Sağlıklı Beslenme Listesi
Sağlıklı beslenme listesi, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı; kalp damar hastalıklarıyla savaşmak için en iyi silahlarınızdır. Düşündüğünüz kadar zor da değildir! Unutmayın, önemli olan seçimlerinizin genel şeklidir. Sağlığınıza ve kalbinize uzun vadeli faydalar sağlamak için hayatınızın bir kısmında basit adımlar uygulayın.
En az aldığınız kadar kalori yakın!
Kilonuzu korumak için kaç kalori yemeniz ve içmeniz gerektiğini bilerek başlayın. Besin etiketlerinde beslenme ve kalori bilgileri, genellikle günlük diyetlerde 2.000 kaloriye dayanmaktadır. Yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok faktöre bağlı olarak daha az veya daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir.
Kilo almamaya çalışıyorsanız, her gün yakabileceğinizi bildiğinizden daha fazla kalori almayın.
Daha fazla kalori yakmak için fiziksel aktivitenizin miktarını ve yoğunluğunu artırın.
Her hafta en az 150 dakika ılımlı fiziksel aktivite veya 75 dakika güçlü fiziksel aktivite (veya her ikisinin eşit kombinasyonunu) hedefleyin.
Düzenli fiziksel aktivite mevcut kilonuzu veya kaybettiğiniz kilonuzu korumanıza, fiziksel ve kardiyovasküler zindeliğe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz seansları programlamak zorsa, günlük rutininize daha kısa mesafeli parkurlar ve asansör yerine merdivenleri çekmek gibi kısa süreli aktivite aktiviteleri oluşturmanın yollarını arayın. İdeal olarak, fiziksel etkinliğiniz haftaya yayılmalıdır.
Sağlıklı beslenme listesi ile tüm yiyecek gruplarından çeşitli ve besleyici yiyecekleri yiyin!
Bol miktarda yemek yiyor olabilirsiniz, ancak vücudunuz sağlıklı olması için gerekli besinleri alamıyor olabilir. Besin değeri bakımından zengin besinler; minerallere, proteinlere, kepekli tahıllara ve diğer besin maddelerine sahiptir, ancak kalorileri düşüktür. Kilonuzu, kolesterolünüzü ve kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olabilirler .
Sağlıklı beslenme listesinde neler yer almalıdır?
a. Çeşitli meyve ve sebzeler
b. Kepekli tahıllar
c. Az yağlı süt ürünleri
d. Kümes hayvanları ve balıklar
e. Fındık ve bakliyat
f. Tropikal olmayan bitkisel yağlar
Doymuş yağ, trans yağ, sodyum, kırmızı et, tatlılar ve şekerli içecekleri sınırlayın. Kırmızı et yemeyi seçerseniz, etiketleri karşılaştırın ve en zayıf kesimleri seçin.
Bu desene uyan diyetlerden biri DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) beslenme planıdır. En sağlıklı beslenme düzenleri kalori gereksinimlerine, kişisel ve kültürel yemek tercihlerine göre uyarlanabilir.
Besin değeri düşük gıdalardan daha az yiyin!
Her gün tüketilecek doğru kalori miktarı, yaşınıza ve fiziksel aktivite seviyenize ve kilonuzu almaya, kaybetmeye ya da korumaya çalışmanıza bağlıdır. Günlük kalori miktarınızı, birkaç kalorili yiyecek ve içeceklerle kullanabilirsiniz, ancak muhtemelen vücudunuzun sağlıklı olması için gereken besinleri alamazsınız. Bu yiyeceklerin ve içeceklerin kalorileri yüksek fakat besinleri düşüktür. Ayrıca yediğiniz doymuş yağ, trans yağ ve sodyum miktarını sınırlayın. Beslenme Değerleri etiketlerini dikkatlice okuyun – Sağlıklı Beslenmenin paneli, size bir yiyecek veya içeceğin sağlıklı ve sağlıksız besin miktarını bildirir.
Sağlıklı beslenme listesi için günlük yemek seçimleri yaparken, yeme alışkanlığınızı aşağıdaki önerilere göre belirleyin:
Yüksek kalorili soslar veya ilave tuz ve şeker olmadan, çeşitli taze, dondurulmuş ve konserve sebze ve meyveleri yiyin. Yüksek kalorili yiyecekleri, meyve ve sebzelerle değiştirin.
Çoğu tahıl porsiyonu için, lif zengini tam tahılları seçin.
Kümes hayvanlarını ve balıklarını seçin ve bunları doymuş ve trans yağ eklemeden sağlıklı bir şekilde hazırlayın. Et yemeyi seçerseniz, mevcut en zayıf kesimleri arayın ve bunları sağlıklı ve lezzetli şekillerde hazırlayın.
Sağlıklı beslenme listesi kapsamında haftada en az iki kez, özellikle de omega-3 yağ asitleri içeren balıklar (örneğin somon, alabalık ve ringa balığı), çeşitli balıklar yiyin.
Yağsız ve az yağlı (% 1) süt ürünleri seçin.
Diyetinizdeki trans yağını azaltmak için kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlar içeren yiyeceklerden kaçının.
Doymuş yağ ve trans yağları sınırlayın ve daha iyi yağlarla değiştirin, tekli doymamış ve çoklu doymamış. Kan kolesterolünüzü düşürmeniz gerekirse, doymuş yağı, toplam kalorinin en fazla yüzde 5 ila 6’sına düşürün. Günde 2.000 kalori yiyen biri için bu yaklaşık 13 gram doymuş yağdır.
Sağlıklı beslenme listesi kapsamında Şeker eklenmiş yiyecek ve içecekleri kesin!
Az sodyumlu yiyecekleri seçin, az tuzlu yiyecekleri hazırlayın. Kan basıncını (tansiyon) düşürmek için günde 2.300 miligramdan fazla sodyum yemeyi amaçlamayın. Günlük alım miktarının 1500 mg’a düşürülmesi arzu edilir, çünkü kan basıncını daha da azaltabilir. Şu anda bu hedeflere ulaşamıyorsanız, günlük sodyum alımını 1000 mg azaltmak bile kan basıncını azaltabililr.
Eğer içerseniz; alkol aşırıya kaçmadan içilir. Bu, kadın iseniz günde birden fazla içmeyeceğiniz, erkek iseniz ise günde iki fazla almayacağınız anlamına gelir.
Dışarıda yemek yerken Amerikan Kalp Sağlığı Vakfı (American Heart Association) tavsiyelerine uyun ve porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.
Tütünden uzak durun!
Sigara içmeyin, sigara içmeyin, sigara içmeyin! Tütün veya nikotin ürünleri kullanmayın – sigara içilen ortamlardan ve pasif içici olmaktan uzak durun.
Sigarayı bırakmak hakkında daha fazla bilgi edinin. (Sitemizde mevcut!)
Referanslar:
