Vejetaryen Beslenme Diyeti: Vejetaryen Diyeti Nasıl Yapılır?

Vejetaryen diyete başlamak, eti tabaktan çıkarıp kalanlarla yetinmek değildir. Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve tohumları çeşitlendirirken protein ve bazı vitamin-mineraller için bilinçli seçim gerekir. Süt ve yumurta tüketip tüketmemeniz planı değiştirir. Yalnız paketli etsiz ürünlere dayanan bir düzen otomatik olarak dengeli sayılmaz.

Vejetaryen ve vegan arasındaki fark nedir?

Lakto-ovo vejetaryenler et, tavuk ve balık yemez; süt ürünleri ve yumurta tüketebilir. Lakto vejetaryenlik yumurtayı, ovo vejetaryenlik süt ürünlerini de dışlar. Vegan beslenmede hayvansal ürünler kullanılmaz. Balık tüketen pesketaryen veya zaman zaman et yiyen fleksitaryen yaklaşım farklıdır. Seçtiğiniz düzeni netleştirmek, hangi besinleri yerine koyacağınızı görmeyi kolaylaştırır.

Öğünü nasıl kurabilirsiniz?

Her şeyi aynı anda değiştirmek yerine sevdiğiniz bir etsiz öğünle başlayın. Mercimek, nohut, fasulye veya tofu gibi protein kaynaklarını belirleyin; bunları sebze ve tam tahıllı seçeneklerle çeşitlendirin. Aşağıdaki kombinasyonlar gündelik yemek fikridir; kalori hesabı yapılmış, bütün gereksinimleri karşıladığı doğrulanmış kişisel diyet listesi değildir.

• Öğle için mercimek yemeği, bulgur ve salata gibi tanıdık seçenekleri birlikte düşünebilirsiniz.
• Başka bir öğünde nohutlu sebze yemeği ile tam tahıllı ekmeği eşleştirebilirsiniz.
• Dışarıda yalnız garnitür seçmek yerine baklagil veya tofu içeren ana yemek seçeneklerini sorun.

B12 için güvenilir kaynak belirleyin

Vegan beslenmede güvenilir B12 kaynakları zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyelerdir. Her bitkisel içecek veya kahvaltılık B12 içermez; etiketi kontrol edin. Süt ve yumurta tüketip tüketmemeniz değerlendirmeyi değiştirir. B12 planını tesadüfe bırakmayın; size uygun besin veya takviye düzenini sağlık profesyoneliyle netleştirin. Burada takviye dozu önerilmiyor.

Demir, kalsiyum ve D vitamini nasıl düşünülmeli?

Bitkisel demirin emilimi hayvansal kaynaklardakinden daha düşüktür. Mercimek, fasulye ve tam tahıl gibi kaynakların yanında biber veya turunçgil gibi C vitamini içeren seçeneklere yer vermek yardımcı olabilir. Demir eksikliği olup olmadığı yalnız beslenme biçiminin adına bakılarak anlaşılmaz.

Süt ürünleri tüketilmiyorsa kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel alternatifler ve uygun diğer kaynaklar planlanmalıdır. Bazı ürünlere D vitamini de eklenir; bunu varsaymak yerine ambalajdan kontrol edin. Bir içeceğin bitkisel olması, sütle aynı besin içeriğine sahip olduğunu göstermez. Gereksinim ve eksiklik değerlendirmesi için diyetisyen veya hekimle görüşün.

Omega-3 ve iyodu unutmayın

Balık tüketilmiyorsa ceviz ve keten tohumu gibi bitkisel omega-3 kaynakları değerlendirilebilir. Tamamen bitkisel beslenmede iyot alımı da ayrıca düşünülmelidir; özellikle süt ve deniz ürünlerinin çıkarılması önemlidir. Fazla iyot da zararlı olabileceğinden kendi kendinize yüksek doz ürün veya yosun kürü başlatmayın.

Herkesin aynı takviyeyi alması gerekir mi?

Hayır. Dikkat gerektiren besin öğeleri, hangi gıdaların dışlandığına bağlıdır. Protein, demir, kalsiyum, B12 ve çinko için kaynakları ayrı ayrı değerlendirin. Gebelikte bazı gereksinimler artar; genel bir internet listesini gebelik planı gibi uygulamayın. Kişisel beslenme gereksinimlerinizi ve gerekiyorsa takviyeyi profesyonelle belirleyin.

Başlangıçta en sık gözden kaçan nokta

Et yerine sürekli çok işlenmiş etsiz ürünler veya atıştırmalıklar koymak beslenmenin kalitesini garanti etmez. Alışveriş listenizi birkaç tanıdık baklagil yemeği, sebze ve tam tahıl etrafında kurun; zamanla çeşitlendirin. Akdeniz beslenmesinin pratik örnekleri bitkisel öğün fikirleri verebilir; iki beslenme biçimi aynı şey değildir.

Kaynaklar

• Mayo Clinic: Vejetaryen beslenmenin planlanması
• BDA: Bitkisel beslenmede besin öğeleri
• AHA: Bitkisel beslenmede yiyecek kalitesi
• Office on Women’s Health: Vejetaryen beslenme