Akdeniz diyeti ile sağlıklı zayıflama

91 / 100 SEO Puanı

Akdeniz diyeti; kalp hastalığı, bazı kanserler, diyabet (şeker hastalığı) ve bilişsel düşüşe karşı savaşmaya yardımcı olabilir.

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz yemeklerini düşündüğünüzde, zihniniz İtalya’dan pizza ve makarnaya veya Yunanistan’dan kuzu pirzolalarına gidebilir, ancak bu yemekler “Akdeniz” olarak adlandırılan sağlıklı beslenme planlarına uymaz.

Gerçek bir Akdeniz diyeti, bölgenin geleneksel meyveleri, sebzeleri, fasulyeleri, kabuklu yemişlerini, deniz ürünlerini, zeytinyağını ve süt ürünlerini temel alır – belki bir bardak kırmızı şarapla.

Girit, Yunanistan ve Güney İtalya sakinleri, sadece sınırlı tıbbi hizmetlere rağmen, kronik hastalık oranlarının dünyanın en düşükleri ve en yüksekleri arasındaki yaşam beklentilerinin olduğu 1960’larda böyle yediler.

Ve gerçek Akdeniz diyeti sadece taze, sağlıklı yiyecekler yemekten daha fazlasıdır.

Günlük fiziksel aktivite ve yemeklerin başkalarıyla paylaşılması Akdeniz Diyet Piramidinin hayati unsurlarıdır. Birlikte, ruh haliniz ve zihinsel sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir ve sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yemenin zevki için derin bir takdir kazanmanıza yardımcı olabilir.

Tabii ki, özellikle işlenmiş ve paketlenmiş gıdaların rahatlığından uzaklaşmaya çalışıyorsanız, diyetinizde değişiklik yapmak nadiren kolaydır.

Ancak Akdeniz diyeti hem ucuz hem de tatmin edici ve sağlıklı bir yemek olabilir.

Pepperoni ve makarnadan balık ve avokadoya geçiş yapmak biraz çaba gerektirebilir, ancak yakında daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşam yolunda olabilirsiniz.

Akdeniz diyetinin sağlığınıza yararları nelerdir?

Büyük miktarlarda taze meyve ve sebze, fındık, balık ve zeytinyağından oluşan fiziksel aktivite ile birlikte geleneksel bir Akdeniz diyeti; ciddi zihinsel ve fiziksel sağlık sorunları riskinizi aşağıdaki yollarla azaltabilir:

Kalp hastalığı ve felçlerin önlenmesi.

Akdeniz diyeti uygulamak, rafine ekmek, işlenmiş gıdalar ve kırmızı et alımınızı sınırlar ve sert likör yerine kırmızı şarap içmeyi teşvik eder – kalp hastalığı ve felci önlemeye yardımcı olabilecek tüm faktörler .

Sizi çevik tutar.

Daha yaşlı bir yetişkinseniz, Akdeniz diyeti ile kazanılan besinler kas güçsüzlüğü ve diğer zayıflık belirtilerini geliştirme riskinizi yaklaşık yüzde 70 azaltabilir.

Alzheimer riskini azaltmak.

Araştırmalar, Akdeniz diyetinin kolesterolü, kan şekeri seviyelerini ve genel kan damarı sağlığını iyileştirebileceğini ve bu da Alzheimer hastalığı veya bunama riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir .

Parkinson hastalığı riskini yarıya indirmek.

Akdeniz diyetindeki yüksek antioksidan seviyeleri, hücrelerin oksidatif stres adı verilen zarar verici bir süreçten geçmesini engelleyebilir ve böylece Parkinson hastalığı riskini yarıya indirebilir.

Ömrü uzatır.

Akdeniz diyeti ile kalp hastalığı veya kanser gelişme riskinizi azaltarak, her yaşta ölüm riskinizi % 20 oranında azaltmış olursunuz.

Tip 2 diyabete karşı koruma.

Akdeniz diyeti yavaş sindirilen, kan şekerinde büyük dalgalanmaları önleyen ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilecek lif açısından zengindir .

Akdeniz diyeti ile ilgili efsane ve gerçekler

Akdeniz diyetini takip etmenin birçok faydası vardır, ancak daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşam sürmek için yaşam tarzından tam olarak nasıl yararlanacağı konusunda hala birçok yanlış anlama vardır.

Aşağıda Akdeniz diyeti ile ilgili bazı efsaneler ve gerçekler yer almaktadır.

Efsane 1:

Bu şekilde yemek çok pahalıya mal oluyor.

Gerçek:

Ana protein kaynağı olarak fasulye veya mercimekten yemek yapıyorsanız ve çoğunlukla bitki ve kepekli tahıllara yapışıyorsanız, Akdeniz diyeti paketlenmiş veya işlenmiş gıdaların yemeklerinden daha ucuzdur .

Efsane 2:

Bir kadeh şarap kalbinize iyi geliyorsa, üç bardak sağlıklı üç kat daha sağlıklıdır.

Gerçek:

Orta miktarda kırmızı şarap (kadınlar için günde bir içki; erkekler için iki tane) kesinlikle kalbiniz için eşsiz sağlık yararlarına sahiptir, ancak çok fazla içmenin tersi bir etkisi vardır.

İki kadeh daha fazla şarap gerçekten kalbiniz için kötü olabilir.

Efsane 3:

Büyük kase makarna ve ekmek yemek Akdeniz yoludur.

Gerçek:

Akdenizliler tipik olarak Amerikalıların yaptığı gibi büyük bir tabak makarna yemiyorlar. Bunun yerine, makarna genellikle 1/2 fincan ila 1 fincan porsiyon boyutunda bir garnitürdür.

Tabaklarının geri kalanı salatalar, sebzeler, balıklar veya organik, otla beslenen etin küçük bir bölümünü ve belki de bir dilim ekmeği içerir.

Efsane 4:

Akdeniz diyeti sadece yemekle ilgilidir.

Gerçek:

Yemekler diyetin büyük bir parçası, evet, ancak Akdenizlilerin yaşamlarını diğer şekillerde görmezden gelmeyin. Yemek için oturduklarında, bir televizyonun önünde oturup acele yemiyorlar; diğerleri ile birlikte, rahat bir yemek için oturmak, tabağınızdakiler kadar sağlığınız için önemli olabilir. Akdenizliler de bol miktarda fiziksel aktivitenin tadını çıkarır.

Akdeniz diyeti nasıl yapılır?

Yeme alışkanlıklarınızı Akdeniz diyetine değiştirme düşüncesi sizi korkutuyorsa, başlamanıza yardımcı olacak bazı öneriler:

Bol sebze yiyin.

Zeytinyağı ve ufalanmış beyaz peynir ile karıştırılmış basit bir dilimlenmiş domates tabağını deneyin veya ince kabuklu pizzanızı sosis yerine biber ve mantarlarla doldurun.

Salatalar, çorbalar ve crudité tabakları da sebzelere yüklenmek için harika yollardır.

Her zaman kahvaltı yap.

Meyve, kepekli tahıllar ve diğer lif bakımından zengin gıdalar güne başlamak için harika bir yoldur ve sizi saatlerce hoş bir şekilde tok tutar.

Haftada iki kez deniz ürünleri yiyin.

Ton balığı, somon, ringa balığı, sablefish (kara morina) ve sardalya gibi balıklar Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve midye, istiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz hayvanlarının beyin ve kalp sağlığı için benzer faydaları vardır.

Bir vejetaryen yemeği haftada bir gece pişirin.

Yararlıysa, haftanın ilk gününde “Etsiz Pazartesi” trendine uyabilir ya da fasulye, kepekli tahıllar ve sebzelerin etrafında yemek hazırladığınız bir gün seçebilirsiniz.

Başladıktan sonra, haftada iki gece deneyin.

Süt ürünlerinin ılımlı bir şekilde tadını çıkarın.

USDA, doymuş yağın günlük kalorilerinizin en fazla % 10’uyla sınırlanmasını önerir (çoğu insan için yaklaşık 200 kalori).

Bu hala doğal (işlenmemiş) peynir, Yunan veya sade yoğurt gibi süt ürünlerinin tadını çıkarmanızı sağlar.

Tatlı için taze meyve yiyin.

Dondurma, kek veya diğer pişmiş ürünler yerine çilek, taze incir, üzüm veya elma tercih edin.

İyi yağlar kullanın.

Sızma zeytinyağı, fındık, ayçiçeği çekirdeği, zeytin ve avokado günlük yemekleriniz için mükemmel sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

Yemek zamanlarını sosyal bir deneyim haline getirin

Bir arkadaşınızla konuşmak, stresi hafifletmek ve ruh halini artırmak için büyük bir rol oynayabilir.

Başkalarıyla yemek yemek aşırı yemeyi önleyebilir ve sağlıklı hale getirebilir. TV ve bilgisayarı kapatın, akıllı telefonunuzu çıkarın ve öğün üzerindeyken birisine bağlanın.

Ailenizi bir araya getirin ve birbirinizin günlük yaşamlarıyla güncel kalın.

Düzenli aile yemekleri çocuklara rahatlık sağlar ve yeme alışkanlıklarını izlemenin harika bir yoludur.

Sosyal ağınızı genişletmek için yemekleri başkalarıyla paylaşın.

Yalnız yaşıyorsanız, biraz fazla yemek pişirin ve bir arkadaşınızı, iş arkadaşınızı veya komşunuzu size katılmaya davet edin.

Başkaları ile pişirin.

Bir arkadaşınızı bir Akdeniz yemeği için alışveriş ve yemek pişirme sorumluluklarını paylaşmaya davet edin. Başkalarıyla yemek pişirmek, ilişkileri derinleştirmenin eğlenceli bir yolu olabilir ve maliyetleri bölmek her ikiniz için de daha ucuz olabilir.

Akdeniz diyetine hızlı başlangıç

Akdeniz diyetinde değişiklik yapmanın en kolay yolu küçük adımlarla başlamaktır.

Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

. Yiyecekleri tereyağı yerine zeytinyağında soteleyin.
. Salata bir başlangıç ​​veya garnitür olarak tadını çıkararak, meyvede atıştırma yaparak ve diğer yemeklere sebzeler ekleyerek daha fazla meyve ve sebze yemek.
. Rafine ekmek, pirinç ve makarna yerine tam tahıl seçimi.
. Haftada en az iki kez kırmızı et için balık ikame etmek.
. Yağsız süt ürünlerini% 2 veya tam yağlı sütten yağsız veya% 1 süte geçerek sınırlayın

Bunun yerine: Bu Akdeniz diyeti seçeneğini deneyin:
Cips, simit, kraker ve çiftlik daldırma Havuç, kereviz, brokoli ve salsa
Kızarmış pilav ile kızarmış pilav Kızarmış sebzeli kinoa
Beyaz ekmek veya rulo sandviç Tam buğday ekmeğinde sandviç dolguları
Dondurma Yağsız veya % 1 sütle yapılan puding

 

Referanslar:

1. What is a Mediterranean diet?

2. Mediterranean diet

3. Bütçe Dostu Diyet ile beslenme programı

4. Canan Karatay diyeti listesi ile kilo verin

5. Mayo Clinic diyeti ile evde hızlı kilo verme

6. ideal kilo hesaplama programı VKİ BMI Hesabı

7. ideal kilo hesaplama

8. Diyetsiz kilo verme

 

Akdeniz diyeti ile sağlıklı zayıflama
Akdeniz diyeti ile sağlıklı zayıflama
Default image
Op. Dr. Ali GÜRTUNA
Çocuk Cerrahisi, Çocuk Sağlığı Hastalıkları konularında güncel, en doğru sağlık bilgileri ve hesaplama programları için sitemi ziyaret edin! Sünnet, kasık göbek fıtığı, apandisit, kabızlık, testis hastalıkları, idrar kaka kaçırma, enfeksiyon, koronavirüs COVID 19, hesaplama programı ve çok daha fazlası.