Yaşlılıkta Beslenmeyi Geliştirmenin 10 Basit Yolu

96 / 100

Yaşlandıkça vücudumuzda çeşitli değişiklikler yaşanır ve yaşlılıkta beslenme gereksinimlerimiz de buna göre değişir. İyi beslenme yaşamın her aşamasında hayati öneme sahip olmasına rağmen yaşlandıkça giderek daha kritik hale gelir. Dengeli ve besleyici bir beslenme bize ihtiyacımız olan enerjiyi sağlar, aynı zamanda sağlıklı bir kiloyu korumamıza da yardımcı olur. Ayrıca osteoporoz, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri de dahil olmak üzere bir dizi hastalığın önlenmesinde önemli bir rol oynar.

Sağlık Bilgisi İçeriği

Ancak yaşlandıkça vücudumuz değişen ihtiyaçlarımızı karşılamak için farklı besinlere ihtiyaç duyar. İhtiyaç duyulan kalori miktarı azalsa da, yeterli miktarda besin alımının sağlanması hala önemlidir. Özellikle yaşlı yetişkinler genel sağlıklarını ve refahlarını desteklemek için daha yüksek protein alımına ihtiyaç duyabilir.

Yaşlılıkta Beslenme

Sağlıklı bir diyeti sürdürmek herkes için zorlayıcı olabilir, çünkü çoğu zaman sağlıksız yiyecek seçimlerine karşı direnmeyi gerektirir. Uygunsuz beslenme ve yaşam tarzı birçok sağlık sorununa yol açabileceğinden, yaşlandıkça bu daha da önemli hale gelir. Sağlığımıza öncelik vermek, tatmin edici bir yaşam sürmek için çok önemlidir.

Sağlıklı beslenmenin tanımı kişiden kişiye farklılık gösterse de yaşlılar için özel kurallar gereklidir. Yaşlanma, yiyecek seçimlerimizde daha seçici olmamızı, vücudumuz için en uygun besin değerini sağlayanlara odaklanmamızı gerektiren doğal bir süreçtir. Yaşlandıkça metabolizmamız ve sindirim kapasitemiz etkilenir, bu da vücudumuzun ağır gıdaları işlemesini zorlaştırır. Bu durum çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle yaşlı vatandaşların genel sağlıklarını destekleyen, besin açısından zengin gıdalar tüketmesi gerekir.

Bireyler 50 yaş ve üzerine ulaştıkça, günümüz toplumunda yaygın olan pasif ve daha az aktif yaşam tarzı nedeniyle bu genellikle önemli bir dönüm noktası haline gelir. Bu yaşlı yetişkinler ikinci aşamaya girerken vücutlarından beslenme değişiklikleri yapmaları ve daha dinamik bir yaşam biçimini benimsemeleri yönünde sinyaller alıyorlar. Beslenme ihtiyaçları her yaşlı için farklılık gösterse ve öneriler yaşa göre farklılık gösterse de, altın yılları gerçekten altın kılmak için sağlıklı beslenmeye öncelik vermek ve ne tüketildiğine dikkat etmek çok önemlidir.

Yaşlılıkta Beslenmeyi Geliştirmenin 10 Basit Yolu

Kemik sağlığını destekleyen besinler tüketmek

İskelet sistemi vücudumuzda hayati bir rol oynar ve yaşlandıkça yavaş yavaş değişir. Zamanla fiziksel aktivitenin azalması ve mineral kaybı nedeniyle kemikler zayıflar. Yaşlı insanlar arasında ve 50 yaşın üzerindeki bireylerde, özellikle de kadınlarda osteoporoz yaygın bir durumdur. Ancak hafif egzersiz yaparak ve uygun bir diyet uygulayarak kemiklerinize bereket verebilirsiniz.

Bazı gıdalar kemik sağlığınıza katkıda bulunabilir. Kemikleri güçlendirmek için yeterli miktarda D vitamini ve kalsiyum tüketmek önemlidir. Diyetinize tahılları, ekmek dilimlerini ve meyve sularını dahil etmek faydalı olabilir.
Ek olarak, çeşitli tariflere bir çorba kaşığı yağsız süt tozu eklemek, 50 mg kalsiyum sağlayarak kemik sağlığını daha da destekleyebilir.

Günlük besin ihtiyacının karşılanmadığı durumlarda multivitamin ve kalsiyum takviyesi düşünülmesi gerekebilir. Günlük alımın yeterince karşılandığından emin olmak için bir doktora danışmanız tavsiye edilir.

Enerji seviyeleri

Yaşlılar farklı enerji düzeyleri deneyimleyebilirler ancak yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme alışkanlıkları yoluyla günlük enerjilerini artırmanın yolları vardır. Belirli vitamin ve minerallerin yetersiz alımı enerji seviyelerini önemli ölçüde etkileyebilir; B12 vitamini eksikliği yaşlılar arasında belirgin bir katkıda bulunur.

Yaşlı vatandaşların vücutlarındaki temel besin maddelerinin düzeylerini değerlendirmek için düzenli olarak testlerin yapılması önemlidir. Herhangi bir eksiklik her zaman fark edilmeli ve öncelikli olarak ele alınmalıdır. Vücudun sinyallerini ihmal etmek, osteoporoz, kalp zayıflığı, mide sorunları, karaciğer zayıflığı, hazımsızlık ve kabızlık gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yeterli B12 vitamini ve enerji seviyelerini korumak için belirli gıdaları diyete dahil etmek faydalı olabilir:

Yoğurt: 8 ons (oz) yoğurt tüketmek 1,1 mcg B12 vitamini sağlar.
Az yağlı süt: 1 bardak az yağlı süt içmek 1,2 mcg B12 vitamini sağlar.
Peynir: Diyete 1 ons peynir dahil etmek 0,95 mcg B12 vitaminine katkıda bulunur.
B12 vitamininin diğer besin kaynakları arasında tahıllar, besin mayası ve yumurta bulunur.

Aşırı tuz tüketimine hayır deyin

Tuz, yemeklerimizin lezzetini artıran yaygın bir maddedir. Yine de aşırı tuz tüketimi, özellikle yaşlılar arasında yüksek tansiyon ve artan sodyum seviyeleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir ve bu da kalp sorunlarına neden olabilir. Bu tür saldırıları önlemek için dengeli tuz alımını sürdürmek önemlidir.

Daha fazla tuz kullanma alışkanlığını azaltmak için sodyum içermeyen alternatifler tercih edilebilir, sofra tuzu kaldırılabilir ve tadı arttırmak için biber, kavrulmuş kimyon, taze otlar, narenciye aromaları, sarımsak tozu ve diğerleri gibi baharatlar kullanılabilir. Ayrıca ev yapımı taze yemekleri tercih ederken hazır ve paketlenmiş gıdalardan uzak durmak ve sodyum alımına dikkat etmek faydalı olabilir.

Bağırsak sağlığı

Gastrointestinal fonksiyon büyük ölçüde bağırsak sağlığına bağlıdır. Midede doğal olarak bulunan faydalı bakteriler olan probiyotikler, gıdaların sindiriminde önemli bir rol oynar ve kalsiyum emilimine yardımcı olur. Vücut, genel refaha katkıda bulunan doğal besin takviyelerine sahiptir. Bununla birlikte yaşlı vatandaşlar, enfeksiyonları veya hastalıkları tedavi etmek için antibiyotik reçete edilirse bağırsak sağlığı tehlikeye girebilir.

Antibiyotikler hem iyi hem de kötü bakterileri ayrım gözetmeksizin ortadan kaldırır, böylece bağırsakları etkiler. Sonuç olarak bu, gastrointestinal fonksiyonun bozulmasına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Daha iyi bağırsak sağlığını desteklemek için belirli beslenme alışkanlıklarını dahil etmeniz önerilir:

Muz, sarımsak, kuşkonmaz ve tam tahıllı yiyecekleri tüketin.
Antibiyotik almanız gerekiyorsa, doktorunuza danışın ve günlük probiyotik takviyesi almayı düşünün.
Mükemmel bir probiyotik kaynağı olduğundan yoğurdu beslenmenizin düzenli bir parçası haline getirin.

Yaşlılıkta Kilo Yönetimi

Kiloyu yönetmek her yaştan birey için önemlidir; çünkü zayıf veya obez olmak çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Yaşlı vatandaşlar genellikle sınırlı fiziksel aktivite veya hastalıkların iyileşmesi gibi faktörler nedeniyle kilo yönetimi zorluğuyla karşı karşıya kalır. Ancak kalori alımını takip ederek ve yiyeceklerin uygun porsiyonlarda tüketilmesiyle kilo kontrolü göründüğünden daha kolay sağlanabilir.

Yaşlıların kilolarını etkili bir şekilde yönetmelerine yardımcı olacak bazı ipuçları:

İhtiyaçlarınıza uygun kişiselleştirilmiş bir diyet planı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışın.
Sağlıkla ilgili endişelerinizi doktorunuzla görüşün ve diyet seçimleri konusunda onların tavsiyelerini alın.
En az 30 dakika fiziksel egzersiz yapmayı hedefleyerek günlük programınıza hafif bir egzersiz rutini ekleyin. Aktivite.
Kilo yönetimi hedeflerinizle uyumlu olduğundan emin olmak için günlük kalori alımınızı takip edin.

Bağışıklığın Arttırılması

Yaşlandıkça bağışıklığımız azalır ve yaşlıları hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirir. Bu, kalp hastalığı, diyabet, artrit, Alzheimer ve kanser gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve sağlıklı bir diyet ile omega-3 yağ asitleri ve flavonoidler açısından zengin gıdaları takip etmek bu koşulları önlemek için çok önemlidir.

İlave şekerlerden ve doymuş yağlardan kaçınmak, öncelikle bitki bazlı bir diyet gibi bağışıklığın güçlendirilmesine de yardımcı olabilir.

Besin öğelerine evet, kalorilere hayır deyin

Yaşlandıkça optimal sağlığı korumak için aşağıdaki önerilere uymanız çok önemlidir:

Çeşitli canlı renkli meyve ve sebzeler içeren, kalorisi düşük, besin açısından yoğun yiyecekler tüketin.
Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinç gibi tam tahılları günlük beslenmenize entegre edin.
Yağsız veya az yağlı süt ve peyniri tercih edin veya kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş soya veya pirinç sütünü deneyin.
Protein gereksinimlerinizi karşılamak için deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları ve yumurtaları dahil edin.
Ek besinsel avantajlar için yemeklerinize fasulye, fındık ve tohum ekleyin.
Şeker, cips, unlu mamuller, soda ve alkol gibi yüksek kalorili, besin değeri düşük gıdaları tüketmekten kaçının.

Lif dostu gıdalar

Özellikle yaşlandıkça sağlığınızı korumak için lif açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmek önemlidir. Yaşlandıkça hastalıklara karşı savunmasızlığımız artıyor, bu da sağlıklı gıda seçimleri yapmayı daha da önemli hale getiriyor. Yaşlılar lif oranı yüksek gıdaları tüketerek şekerin kan dolaşımına salınmasını kontrol ederek ve kan şekeri seviyelerini sabit tutarak diyabet riskini azaltabilirler.

Lif açısından zengin yiyeceklerden bazıları salatalık, salata, fasulye, yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi yeşil sebzeleri içerir.

Takviye ihtiyacını analiz edin

Besinlerimizden elde edilen besinler, vitaminler ve mineraller enerjiye dönüştürülür ancak düzenli beslenmemizin yeterli miktarda sağlayamadığı durumlar da vardır. Bu, özellikle kendi sağlıkları için belirli temel vitamin ve minerallere yönelik özel gereksinimleri olan yaşlı vatandaşlar için geçerlidir. Bu gibi durumlarda yaşlı bireyin veya sevilen birinin genel sağlığını destekleyebilecek takviye önerileri için bir doktora danışmanız tavsiye edilir.

Susuz kalmayın!

Suyun ve sulu kalmanın önemini hatırlamak çok önemlidir. Su, susuzluğunuzu giderir ve vücudun nem seviyelerini korumak için gerekli besinleri sağlar. Yaşlılarda sıklıkla idrara çıkma sorunları yaşanır ve bu gibi durumlarda tıbbi yardım alınması ve sıvı alımının düzenli olarak takip edilmesi önerilir.

Gün boyunca sürekli olarak az miktarda sıvı tüketmek vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olur. Çay, kahve, su, süt ve sağlıklı smoothieler gibi sevdiğiniz çeşitli sıvılar arasından seçim yapabilirsiniz. Şekerli ve tuzlu içeceklerden kaçınmak genel sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulunabilir.

Bireyler yaşlandıkça bazıları susuzluk hissini kaybedebilir ve bazı ilaçlar yeterli sıvı alımı ihtiyacını daha da vurgulayabilir.

Aşağıdaki dehidrasyon belirtilerinin farkında olmak önemlidir:

Koyu renkli idrar ve idrara çıkma sıklığının azalması.
Baş ağrıları.
Karışıklık ve sinirlilik.
Konsantrasyon zorluğu.

Yaşlandıkça, bu dehidrasyon belirtileri aynı zamanda altta yatan başka sorunlara da işaret edebilir. Bu belirtilerle ilgili endişeleriniz varsa doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Özet

Sağlıklı bir vücudun temeli içeridedir. Kendinizle fiziksel sağlığınız arasındaki bağlantıyı, beslenmeyi aracı olarak benimseyin. Sağlıklı beslenme yaşam tarzını benimsemek sadece bir seçim değil aynı zamanda bir zorunluluktur. Pratik, ulaşılabilir ve sürdürülebilir rutinler oluşturmak çok önemlidir. Sağlıklı beslenmeye öncelik vermek kendinize yapacağınız bir yatırımdır çünkü üstleneceğiniz en değerli proje sizsiniz. Sağlığın nihai zenginliğine değer verin, çünkü o gerçekten paha biçilemez.

SSS

1. Yaşlıları sağlıklı beslenmeye nasıl teşvik ediyorsunuz?

Yaşlı vatandaşları sağlıklı bir diyet benimsemeye teşvik etmek, özellikle de kendilerini iyi hissetmediklerinde ve damak zevklerinden tatmin arayışında olduklarında, belirli zorluklar doğurabilir. Kibar bir sohbete katılmak, besleyici gıda tüketmenin ve dengeli beslenmenin avantajlarını tartışmak çok önemlidir. Sağlıklı beslenmenin faydalarını açıklayarak kişinin genel refahına etkili bir şekilde katkıda bulunulabilir.

2. Yaşlılar için en sağlıklı besinler nelerdir?

Meyve ve sebzeler
Süt ürünleri ve alternatifleri
Fasulye, bakliyat, balık, yumurta ve diğer proteinler

Referanslar:

Yaşlılıkta Beslenmeyi Geliştirmenin 10 Basit Yolu

Sağlık Bilgisi Paylaş !