Spor sonrası protein için herkesin uyması gereken tek bir dar dakika aralığı yoktur. Antrenman çevresinde protein içeren bir öğün planlamak yararlı olabilir; ancak gün içindeki toplam alım ve antrenman öncesi öğünün zamanı da önemlidir. Yalnız saate odaklanmak beslenmenin bütününü gözden kaçırabilir.
Önceki öğün neden önemlidir?
Antrenman öncesinde ne zaman ve ne yediğiniz, egzersiz bittikten sonra hemen yeme gereksiniminin değerlendirilmesinde rol oynar. Protein zamanlaması çalışmalarının sonuçları katılımcı grubu, antrenman programı ve beslenme düzenine göre değişir; bir araştırmadaki zaman aralığı herkese zorunlu kural olarak sunulamaz.
Egzersiz sonrasında kasın protein alımına yanıtı kısa bir anla sınırlı değildir. Zamanlama ile ilgili sonuçlar yorumlanırken günlük toplam proteinin gruplar arasında eşit olup olmadığı da önemlidir. Daha çok protein alan grubun sonucunu yalnız “doğru saatte yedi” diye açıklamak yanıltıcı olabilir.
Çalışmalar neyi ölçüyor?
Protein, egzersiz sonrası kasın onarım ve uyum süreçleri için gerekli beslenmenin bir parçasıdır. Çalışmalardaki erken dönem kas protein sentezi ölçümü ile uzun dönemde güç veya kas büyüklüğü sonucu aynı değildir; zamanlamaya ilişkin bulgular bu ayrımla okunmalıdır.
Bir sonraki öğünü nasıl planlayabilirsiniz?
Öğün seçeneği olarak yumurta, yoğurt, baklagiller veya tofu gibi besinleri değerlendirebilirsiniz. Yumurta tüketiyorsanız sebzeli bir yumurta yemeği; süt ürünü kullanıyorsanız sade yoğurt; bitkisel besleniyorsanız mercimek veya fasulye içeren bir yemek hazırlanabilir. Bunlar kişisel miktarları belirleyen bir değişim listesi değildir. Protein kaynaklarının yanına günün diğer besin gruplarını da düşünerek öğün oluşturun; yalnız antrenman bitti diye bir öğünü mutlaka toz üründen hazırlamanız gerekmez.
Protein takviyesi kararı; antrenman yükü, mevcut öğünler, iştah, hazırlama olanakları ve maliyetle birlikte değerlendirilir. Her antrenman sonrasında toz ürün kullanmak zorunlu değildir.
Programınıza uyan bir düzen kurun
Plan yaparken antrenmandan önceki öğünü, bitiş saatini ve sonraki yemek olanağını yazın. “Ne zaman yemek hazırlayabilirim?” sorusunu günlük protein kaynaklarınızla birlikte değerlendirin.
Tıbbi bir beslenme gereksiniminiz varsa spor öğününü de diyetisyen ve tedavi ekibiyle uyarlayın. Sağlıklı sporcular için araştırılan zamanlama yaklaşımı kişisel tedavi planı değildir.
Günlük toplamın nasıl ele alındığını günlük protein ihtiyacını planlama yazısında; besin seçeneklerini protein tozu yerine seçilebilecek besinler yazısında inceleyebilirsiniz.
İlgili Okumalar
Kaynaklar
- ISSN: Protein and exercise, 2017
- NIH ODS: Exercise and athletic performance
- NHS: The vegetarian diet
- AIS: Isolated protein supplement
- NHS: The Eatwell Guide
Yayın bilgileri
- Tarih bilgisi
- Yayın tarihi:
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel tanı veya tedavi önerisi değildir. Tıbbi içerik sınırlarını okuyun.