Protein tozu yerine yumurta, balık veya et; bitkisel seçenek olarak fasulye ve diğer baklagiller düşünülebilir. Seçim yalnız protein gramına göre yapılmaz: yenilen miktar, besinin diğer öğeleri ve hazırlama olanakları birlikte değerlendirilir.
Hayvansal seçenekler
Süt, yoğurt ve peynir proteinle birlikte kalsiyum da sağlar. Sade yoğurt ile tatlandırılmış çeşitlerin şeker içeriği farklı olabilir. Peynirin tuz ve doymuş yağ miktarı da ürüne göre değişir. Bir protein kaynağını diğerinin yerine koyarken bu farkları dikkate alın.
Tavuk ve diğer etler protein kaynağıdır; ancak işlenmiş ve çok yağlı ürünler aynı biçimde değerlendirilmemelidir. Sucuk veya salamı yalnız protein içerdiği için öncelikli günlük seçenek haline getirmeyin. Et seçiminde daha yağsız seçenekleri, hazırlama ve saklama güvenliğini de gözetin.
Bitkisel seçenekler
Baklagiller ve soya seçenekleri, bitkisel öğünlerde yer alabilir. Vegan beslenmede yalnız protein yerine koymaya odaklanmak yeterli değildir; zenginleştirilmiş besinler ve B12 gibi diğer ihtiyaçlar ayrıca ele alınır. Bir öğünün hayvansal besin içermemesi, geri kalan günün planını gereksiz kılmaz.
Aynı ağırlık, aynı protein demek değildir
Bir miktar yoğurt, et veya toz ürünün aynı gram ağırlığında olması eşit protein içerdiğini göstermez. Besin tablosunun hangi miktara göre verildiğini okuyun ve tükettiğiniz gerçek porsiyonla ilişkilendirin. Protein yanında enerji, şeker ve tuz bilgisine de bakın.
Paket üzerindeki örnek porsiyon sizin yediğiniz miktardan farklı olabilir. İki ürünü karşılaştırırken aynı ölçütü kullanın; biri yüz gram, diğeri bir porsiyon üzerinden yazılmışsa sayıları doğrudan karşılaştırmayın. İçerik listesindeki alerjenleri de kontrol edin.
Öğüne dönüştürmek
Etli yemeklerde etin bir bölümünün yerine baklagillere yer açabilir; balık ve yumurtayı da farklı öğünlerde kullanabilirsiniz. Bu, eşit protein sağlayan sabit değişim listesi değildir. Miktar, besine ve kişisel plana göre ayrıca değerlendirilir.
Sağlıklı sporcular protein gereksinimlerini besinlerle karşılayabilir; takviyeler bazı yoğun antrenman koşullarında kolaylık sağlayabilir. Besinle karşılanan ihtiyaç ile pratik ürün kullanımını ayrı sorular olarak ele alın.
Seçiminizi görünür hale getirin
Hangi öğünde hangi kaynağı tüketebildiğinizi ve ürünün diğer besin öğelerini not edin. Örneğin yoğurdu seçerken şeker bilgisi, peyniri seçerken tuz bilgisi kararınızın parçası olabilir. Öğün seçeneklerini yalnız ürün adlarının protein vurgusuyla karşılaştırmayın.
Hayvansal besin kullanmıyorsanız bitkisel protein kaynaklarının yeterliliği yazısı bu ayrımı tamamlar.
İlgili Okumalar
Kaynaklar
- NHS: Meat in your diet
- NHS: Dairy and alternatives
- NHS: The vegan diet
- NHS: Food labels
- ISSN: Protein and exercise, 2017
Yayın bilgileri
- Tarih bilgisi
- Yayın tarihi:
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel tanı veya tedavi önerisi değildir. Tıbbi içerik sınırlarını okuyun.