100 / 100

Son yıllarda sağlıklı yaşam ve kilo verme üzerine yapılan araştırmalar arttıkça, farklı diyet modelleri de popülarite kazanmaktadır. Bu diyet modelleri arasında özellikle öne çıkanlardan biri, protein diyeti olarak bilinen diyet türüdür. Protein diyeti, kilo vermek ya da kas kütlesini korumak isteyenler tarafından sıklıkla tercih edilen bir yöntemdir. Ancak, bu diyet türü yalnızca kilo vermek isteyen bireyler için değil, aynı zamanda sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek isteyen kişiler için de etkili bir strateji olabilir. Protein diyetinin temeli, protein alımını artırarak vücudun yağ yakımını hızlandırmak ve kas kaybını en aza indirgemektir.

Sağlık Bilgisi İçeriği

Protein Diyeti Nedir? Yüksek Protein Diyeti Nasıl Yapılır? V2

Protein diyeti, genel olarak düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeriğiyle bilinir. Bu diyetin amacı, vücuda enerji sağlamak için karbonhidratlardan ziyade yağ ve proteinden faydalanmaktır. Vücudun karbonhidrat yerine proteinleri ve yağları enerji kaynağı olarak kullanması, ketozis adı verilen bir durumu teşvik eder. Ketozis, vücudun yağ depolarını enerjiye dönüştürmesine yardımcı olarak kilo kaybını hızlandırabilir. Ayrıca, protein tüketiminin tokluk hissi yaratma üzerindeki etkisi nedeniyle, bu diyet ile kişi daha uzun süre açlık hissetmeden beslenebilir.

Protein diyetinin temel prensiplerinden biri de metabolizmayı hızlandırmasıdır. Yüksek protein alımı, vücutta termojenezi artırarak daha fazla kalori yakımını destekler. Özellikle kas dokusunun korunması, vücudun dinlenme halindeyken bile daha fazla enerji harcamasına neden olur. Bu durum, protein diyetini diğer düşük kalorili diyetlerden ayıran önemli bir faktördür. Çünkü birçok diyet kas kaybına yol açabilirken, protein diyeti kas kütlesini koruyarak metabolik hızın düşmesini engeller.

Ancak protein diyetinin de bazı sınırlamaları ve dikkat edilmesi gereken noktaları bulunmaktadır. Her bireyin vücut yapısı, metabolizması ve sağlık durumu farklı olduğundan, diyetin kişiye özel planlanması büyük önem taşır. Aksi takdirde uzun vadede kas kaybı, böbrek sorunları gibi istenmeyen yan etkiler ortaya çıkabilir. Bu makalede, protein diyetinin ne olduğu, nasıl uygulandığı, hangi gıdaların tüketildiği ve nelere dikkat edilmesi gerektiği gibi konuları detaylı olarak ele alacağız. Ayrıca, bu diyetin bilimsel temellerine de göz atarak, sağlıklı ve sürdürülebilir bir protein diyeti planı nasıl oluşturulabileceğini inceleyeceğiz.

Protein Diyeti Nedir?

Protein diyeti, adından da anlaşılacağı üzere, diyetin ana makro besin öğesinin protein olduğu bir beslenme planıdır. Bu diyet, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlandırırken protein tüketimini artırmayı hedefler. İnsan vücudu için protein, birçok önemli fonksiyonu olan hayati bir bileşendir. Kas gelişimi, doku onarımı, enzim üretimi ve bağışıklık sistemi desteği gibi birçok biyolojik süreçte proteinler önemli rol oynar. Bu nedenle, protein alımının artması vücutta pek çok olumlu etki yaratabilir.

Protein diyeti, kas dokusunu koruma amacını taşır ve vücut yağlarının enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlar. Bu süreçte, karbonhidrat alımının düşürülmesiyle vücudun enerji üretmek için glikoz yerine yağları kullanmaya başlaması sağlanır. Bu durum, ketozis adı verilen metabolik bir duruma yol açar ve yağ yakımı hızlanır. Protein, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olurken, karbonhidrat eksikliği vücutta yağların enerji kaynağı olarak kullanılmasına teşvik eder.

Protein diyeti, genellikle yüksek proteinli gıdalar içeren bir beslenme planı oluşturur. Bu gıdalar arasında et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve bazı baklagiller yer alır. Düşük karbonhidratlı sebzeler ve yağsız protein kaynakları diyette önemli bir yer tutar. Ancak, her protein kaynağı bu diyette kullanılmamalıdır. Örneğin, işlenmiş et ürünleri ve aşırı yağlı protein kaynakları, uzun vadede sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle protein diyeti uygulayan bireylerin protein kaynaklarını dikkatle seçmesi gerekmektedir.

Yüksek Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Yüksek Protein Diyeti, yüksek proteinli gıdaların tüketimini artırarak, karbonhidrat ve yağ oranını düşürmeyi hedefleyen bir beslenme planıdır. Bu diyetin temel amacı, vücudun yağ yakımını hızlandırmak ve kas kütlesini korumaktır. Protein diyetine başlamadan önce dikkat edilmesi gereken adımlar ve detaylı bir planlama ile başarılı bir sonuç elde edilebilir.

1. Protein Diyeti Planı Hazırlama

Protein diyetine başlamadan önce, kişisel hedeflerin belirlenmesi önemlidir. Kilo vermek, kas kütlesini artırmak veya form korumak gibi hedeflere uygun bir plan yapılmalıdır. Bu süreçte bir diyetisyen veya beslenme uzmanından destek almak faydalıdır.

Günlük Kalori İhtiyacını Belirleme: Diyet, kalori ihtiyacınıza uygun olarak düzenlenmelidir. Günlük kalori ihtiyacı, yaş, cinsiyet, kilo, boy ve fiziksel aktivite seviyesine bağlıdır.
Protein Oranı: Protein diyetinde toplam kalorinin %30-40’ı proteinden karşılanabilir. Bu oran, kilo ve aktivite seviyesine göre değişebilir.
Karbonhidrat ve Yağ Dengesi: Karbonhidrat miktarı düşük, sağlıklı yağlar ise kontrollü bir şekilde dahil edilmelidir.

2. Tüketilecek Gıdaların Seçimi

Protein diyeti için doğru gıdaların seçimi kritik öneme sahiptir. Yüksek kaliteli ve sağlıklı protein kaynaklarına yönelmek, diyetin etkili olmasını sağlar.

Hayvansal Proteinler: Tavuk göğsü, hindi, yağsız kırmızı et, balık (somon, ton balığı), yumurta.
Bitkisel Proteinler: Nohut, mercimek, fasulye, kinoa, tofu, tempeh.
Süt Ürünleri: Az yağlı yoğurt, peynir, süt.
Atıştırmalıklar: Çiğ badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler kontrollü miktarda tüketilebilir.

3. Öğün Planlaması

Protein diyetinde öğünlerin dengeli bir şekilde planlanması, açlık hissini önler ve metabolizmayı aktif tutar.

Kahvaltı: Yumurta beyazı omleti, az yağlı beyaz peynir ve yeşillikler.
Ara Öğünler: Bir avuç çiğ kuruyemiş veya protein bar.
Öğle Yemeği: Izgara tavuk veya balık, yanında sebzeler.
Akşam Yemeği: Hindi eti ile hazırlanmış bir yemek veya mercimek çorbası.
Gece Atıştırması: Az yağlı yoğurt veya bir haşlanmış yumurta.

4. Su Tüketimi

Yeterli su içmek, protein diyeti sırasında çok önemlidir. Yüksek protein alımı, böbreklerin daha fazla çalışmasına neden olabileceği için vücudu desteklemek adına günde en az 2-3 litre su tüketilmelidir.

5. Egzersiz ile Destekleme

Protein diyeti genellikle kas kütlesini artırmak veya korumak isteyen kişiler tarafından tercih edilir. Bu nedenle egzersiz planı ile diyetin desteklenmesi gerekir.

Ağırlık Antrenmanları: Kas kütlesini artırmak için haftada 3-4 gün ağırlık çalışmaları yapılabilir.
Kardiyo Egzersizleri: Yağ yakımını hızlandırmak için tempolu yürüyüş veya koşu tercih edilebilir.

6. Diyetin Süresi ve Takibi

Protein diyeti kısa süreli bir diyet planı olarak uygulanmalıdır. Uzun süreli yüksek protein tüketimi, böbrek fonksiyonlarına zarar verebilir. Bu nedenle diyet süresi genellikle 4-6 hafta arasında tutulur ve uzman kontrolünde yürütülmelidir.

7. Diyet Süresince Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vitamin ve Mineral Desteği: Düşük karbonhidrat tüketimi nedeniyle vitamin ve mineral eksikliği yaşanabilir. Takviye almayı düşünün.
Öğün Atlamamak: Öğün atlamak metabolizmayı yavaşlatabilir. Düzenli yemek yemek önemlidir.
Dengeli Protein Tüketimi: Sadece hayvansal proteinlere yüklenmek yerine bitkisel proteinleri de diyetinize dahil edin.

Protein diyeti, doğru uygulandığında etkili bir kilo verme veya kas geliştirme yöntemi olabilir. Ancak, sağlık durumu ve kişisel ihtiyaçlara göre özelleştirilmesi önemlidir. Profesyonel bir rehberlik alarak süreci daha sağlıklı ve verimli bir şekilde yönetebilirsiniz.

Protein Diyetinde Tüketilmesi Gereken Gıdalar: Protein Diyeti Listesi

Protein diyeti tarifleri nelerdir? Protein diyeti, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlarken kas kütlesini korumayı ve yağ yakımını desteklemeyi amaçlayan bir beslenme şeklidir. Bu diyetin başarısını artırmak için protein açısından zengin, besleyici ve dengeli bir gıda seçimi yapmak önemlidir. İşte protein diyetinde tüketilmesi gereken gıdalar:

1. Hayvansal Protein Kaynakları

Hayvansal proteinler protein diyeti tariflerinde yer alır, yüksek biyolojik değeri sayesinde vücut tarafından kolaylıkla emilir ve kas gelişimine büyük katkı sağlar.

Tavuk ve Hindi Göğsü: Yağ oranı düşük, protein oranı yüksek olan tavuk ve hindi göğsü, protein diyetlerinin temel taşlarından biridir. Izgara, haşlama ya da fırında pişirilerek tüketilebilir.
Balık ve Deniz Ürünleri: Özellikle somon, ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengin olup kalp sağlığını destekler. Ayrıca karides, midye gibi deniz ürünleri de yüksek protein içerir.
Kırmızı Et: Yağsız dana, kuzu veya sığır eti, protein açısından oldukça zengindir. Ancak kırmızı eti ölçülü tüketmek ve yağsız kısımlarını tercih etmek önemlidir.
Yumurta: Yumurta, tam bir protein kaynağıdır ve düşük kalorisiyle dikkat çeker. Haşlanmış olarak ya da omlet şeklinde hazırlanabilir.

2. Bitkisel Protein Kaynakları

Bitkisel proteinler, hayvansal proteinlere alternatif olarak, özellikle vegan ya da vejetaryen bireyler için uygundur.

Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, hem protein hem de lif açısından zengindir. Bu gıdalar aynı zamanda uzun süre tok kalmayı destekler.
Tofu ve Tempeh: Soya fasulyesinden elde edilen tofu ve tempeh, vegan beslenmede sıkça tercih edilen yüksek protein kaynaklarıdır.
Kinoa: Tüm temel amino asitleri içeren kinoa, tam bir protein kaynağıdır ve diyet yemeklerine kolayca eklenebilir.
Chia ve Keten Tohumu: Protein içeriği yüksek olan bu tohumlar, yoğurt, smoothie veya salatalara eklenebilir.

3. Süt ve Süt Ürünleri

Süt ürünleri, kas yapımını destekleyen kaliteli proteinlerin yanı sıra kalsiyum ve diğer önemli mineraller içerir.

Yoğurt: Özellikle süzme yoğurt ve probiyotik yoğurtlar, yüksek protein içeriği ile diyet listelerinde sıkça yer alır.
Lor Peyniri: Yağ oranı düşük, protein oranı yüksek olan lor peyniri, kahvaltılarda ya da ara öğünlerde ideal bir tercihtir.
Süt ve Kefir: Protein ve probiyotik bakımından zengin olan kefir, sindirimi destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Az Yağlı Peynirler: Beyaz peynir, mozzarella gibi az yağlı peynir çeşitleri, protein diyeti listesinde yer alabilir.

4. Protein Bar ve Tozları

Özellikle sporcular için hızlı ve pratik bir protein kaynağı olan protein bar ve tozları, protein ihtiyacını karşılamak için kullanılır. Ancak bu ürünlerin katkı maddesi içermeyen, doğal seçenekler arasından seçilmesi önemlidir.

5. Kuruyemiş ve Çekirdekler

Kuruyemişler, hem protein hem de sağlıklı yağlar açısından zengin bir alternatif sunar. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

Badem, Fındık, Ceviz: Atıştırmalık olarak ya da salatalara eklenerek tüketilebilir.
Ay Çekirdeği ve Kabak Çekirdeği: Yüksek protein içeriği ile bilinen bu çekirdekler, aynı zamanda çinko gibi mineraller açısından zengindir.

6. Yüksek Proteinli Tahıllar

Bazı tahıllar, diyet programlarında protein içeriğiyle öne çıkar:

Yulaf: Protein ve lif içeriği sayesinde enerji verir ve tokluk sağlar.
Bulgur: Hem protein hem de kompleks karbonhidrat içeriğiyle enerji kaynağıdır.

7. Sebzeler

Bazı sebzeler, protein içeriğiyle diyetlerde destekleyici rol oynar.

Ispanak ve Brokoli: Protein açısından zengin olmasının yanı sıra demir ve vitaminler de sağlar.
Bezelye: Yüksek protein içeriğiyle yemeklere ve salatalara eklenebilir.

8. Tüketim Önerileri

Protein diyeti sırasında tüketilen gıdaların, işlenmemiş ve doğal olmasına özen gösterilmelidir. Ayrıca yemeklerdeki porsiyonlara dikkat etmek ve yeterli su tüketmek, diyetin etkili bir şekilde sürdürülmesini sağlar. Her öğünde dengeli bir şekilde protein kaynaklarını kullanmak, vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini karşılamaya yardımcı olacaktır.

Yüksek Protein Diyetinin Faydaları

Protein diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek ve çeşitli sağlık hedeflerine ulaşmak için popüler bir beslenme yaklaşımıdır. İşte protein diyeti faydaları:

1. Kas Kütlesinin Artışı ve Protein Diyeti İle Kas Yapma

Protein, kas dokusunun temel yapı taşıdır. Yeterli miktarda protein alımı, özellikle direnç antrenmanları ile birleştirildiğinde kas kütlesini artırabilir ve koruyabilir. Kas kaybını önlemek, kilo verme sürecinde oldukça önemlidir, çünkü kas dokusu metabolizmanın hızını belirleyen önemli bir faktördür. Dolayısıyla protein diyeti ile kas yapma kolaşlaşır.

2. Metabolizmayı Hızlandırır

Protein sindirimi, karbonhidratlara ve yağlara göre daha fazla enerji gerektirir. Bu süreç, termik etkisi yüksek besinler olarak adlandırılan proteinlerin tüketilmesiyle metabolizmanın hızlanmasına neden olur. Daha hızlı bir metabolizma, vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur.

3. Uzun Süre Tokluk Sağlar

Protein, sindirimi uzun süren bir makro besin olduğu için daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu durum, günlük kalori alımını kontrol etmek isteyen kişiler için oldukça faydalıdır. Tokluk hissinin artması, gereksiz atıştırmaları önler ve protein diyeti ile kilo vermek kolaylaşır.

4. Kilo Kaybına Yardımcı Olur: Protein Diyeti Zayıflama Sağlar

Protein ağırlıklı bir diyet, vücuttaki yağ oranını azaltırken kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Protein tüketimi, insülin seviyelerini dengeleyerek ve kan şekerindeki dalgalanmaları azaltır ve protein diyeti ile kilo verme süreci kolaylaşır. Ayrıca, yüksek proteinli diyetler genellikle düşük karbonhidratlı olduğu için vücut enerji için yağ depolarını kullanmaya başlar, böylece protein diyeti zayıflamaya yardımcı olur.

5. Bağışıklık Sistemini Destekler

Proteinler, bağışıklık sisteminde önemli rol oynayan antikorların ve enzimlerin üretiminde kullanılır. Yeterli protein alımı, bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunarak hastalıklara karşı koruma sağlar.

6. Kemik Sağlığını Destekler

Araştırmalar, protein tüketiminin kemik yoğunluğunu artırabileceğini ve yaşa bağlı kemik kaybını önleyebileceğini göstermektedir. Bu durum özellikle osteoporoz riski taşıyan kişiler için önemlidir. Protein, kalsiyum gibi minerallerin emilimini destekler ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olur.

7. Hormon Dengesini Sağlar

Protein, hormon üretimi ve düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Örneğin, leptin ve ghrelin gibi iştahı düzenleyen hormonların dengelenmesi için yeterli protein alımı gereklidir. Hormonların dengesi, enerji seviyelerinin ve genel sağlığın korunmasında kritik bir faktördür.

8. Cilt, Saç ve Tırnak Sağlığını İyileştirir

Protein, keratin ve kolajen gibi maddelerin üretiminde kullanılır. Bu maddeler, sağlıklı cilt, güçlü saç ve dayanıklı tırnaklar için gereklidir. Protein diyeti, bu dokuların yenilenmesini hızlandırarak daha sağlıklı bir görünüm sağlar.

9. Kan Şekeri ve İnsülin Düzeylerini Dengeler

Protein, karbonhidratlara kıyasla kan şekeri seviyelerinde daha az dalgalanma yaratır. Özellikle tip 2 diyabet riski taşıyan bireyler için protein diyeti, kan şekeri ve insülin seviyelerinin daha istikrarlı olmasını sağlar.

10. Kronik Hastalık Risklerini Azaltır

Protein ağırlıklı bir diyet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve bazı metabolik bozuklukların riskini azaltabilir. Özellikle hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarının dengeli tüketimi, genel sağlık üzerinde olumlu bir etki yaratır.

Protein diyeti, bireylerin sağlık hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilecek birçok fayda sunar. Ancak, her diyet programında olduğu gibi protein diyetinin de bireye özel şekilde planlanması ve dengeli bir beslenme düzeniyle uygulanması önemlidir. Uzman bir diyetisyen desteği almak, diyetten en yüksek faydayı sağlamak için önerilir.

Yüksek Protein Diyetinin Zararları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Protein diyeti, yüksek proteinli gıdalar tüketilerek kilo kaybını desteklemeyi amaçlar. Ancak bu diyetin kontrolsüz veya uzun süreli uygulanması, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. İşte protein diyeti zararları:

1. Böbrek Üzerindeki Yük

Yüksek miktarda protein tüketimi, böbreklerin daha fazla çalışmasına neden olabilir. Protein metabolizması sırasında oluşan üre, kreatinin gibi atık maddelerin vücuttan atılması için böbreklerin ekstra çaba göstermesi gerekir. Özellikle böbrek hastalığı riski olan bireylerde bu durum, böbrek fonksiyonlarının zarar görmesine yol açabilir.

2. Kemik Sağlığına Etkileri

Yüksek protein alımı, vücuttaki kalsiyum seviyesini düşürebilir. Protein metabolizması sırasında oluşan asidik atıklar, vücudu dengelemek için kemiklerden kalsiyum çekilmesine neden olabilir. Bu durum uzun vadede kemik yoğunluğunun azalmasına ve osteoporoz riskinin artmasına yol açabilir.

3. Sindirim Sorunları

Protein diyetleri genellikle lif oranı düşük gıdalar içerir. Bu da kabızlık, şişkinlik ve diğer sindirim problemlerine neden olabilir. Lif açısından zengin sebze ve meyve tüketiminin azalması, bağırsak hareketlerini olumsuz etkileyebilir.

4. Kalp Sağlığı Riskleri

Bazı protein kaynakları, özellikle kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri, doymuş yağ açısından zengindir. Bu tür gıdaların aşırı tüketimi, kötü kolesterol seviyelerini artırabilir ve kalp-damar hastalıklarına zemin hazırlayabilir.

5. Kilo Verme Sürecinde Denge Kaybı

Yüksek proteinli diyetlerde karbonhidrat tüketiminin kısıtlanması, enerji dengesini bozabilir. Karbonhidratların azlığı, baş ağrısı, halsizlik ve konsantrasyon güçlüğü gibi belirtilere neden olabilir. Ayrıca, karbonhidrat eksikliği nedeniyle yağ yakımı sırasında keton birikimi görülebilir ve bu durum metabolik stres yaratabilir.

Sonuç

Protein diyeti, kilo verme ve kas kütlesini koruma amacıyla etkili bir diyet modelidir. Ancak, her bireyin protein ihtiyacı farklı olduğundan, diyeti kişiye özel planlamak büyük önem taşır. Sağlıklı bir protein diyeti uygularken, dengeli bir beslenme planı oluşturmak, çeşitli gıdalar tüketmek ve olası yan etkiler konusunda dikkatli olmak gerekmektedir.

Referanslar:

Protein Diyeti Nedir? Yüksek Protein Diyeti Nasıl Yapılır? V2
Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.
Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: A focus on athletes. Sports Medicine, 44(2), 149-153.
Layman, D. K. (2004). Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 631S-636S.
Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. (2004). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International Journal of Obesity, 28(1), 57-64.
Paddon-Jones, D., & Leidy, H. (2014). Dietary protein and muscle in older persons. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 17(1), 5-11.
Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298-1306.
Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. The Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55-61.
Leidy, H. J., & Clifton, P. M. (2011). Protein in weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 14(5), 500-505.
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016.
Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28-38.
Zemel, M. B. (2004). Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity. Lipids, 38(2), 139-146.
Wilson, J. M., & Wilson, G. J. (2006). Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 7-27.
Lemon, P. W. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sport Nutrition, 8(4), 426-447.
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.
Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 6(6), 635-638.
Bradlee, M. L., Mustafa, J., Singer, M. R., & Moore, L. L. (2017). High-protein foods and physical activity protect against age-related muscle loss in older adults. The Journals of Gerontology: Series A, 73(1), 88-94.
Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Tipton, K., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53
https://scholar.google.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.researchgate.net/
https://www.nhs.uk/

Protein Diyeti Nedir? Yüksek Protein Diyeti Nasıl Yapılır? V2

Sağlık Bilgisi Paylaş !