Her öğünün protein içermesi gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Aslında çoğumuz ihtiyaç duyduğumuzdan çok daha fazla protein alıyoruz – özellikle et konusunda – ve tabiki çeşitli kültürel faktörler sayesinde.
Yoksulluk seviyelerinin hala yüksek olduğu dünyanın bazı bölgelerinde, yemeklerde et bulunması, yemeğin tadını belli eden bir sembol olarak kabul edilir.
Et fiyatları yükselse de düşse de, birçok aile eti her yemeğin bir parçası haline getirmeye çalışmaktadır.
Wylie-Rosett, “İnsanlar et yemeyince kendilerini tok hissetmeyeceklerini düşünüyor” der.
Protein diyeti ile çok fazla protein almanın zararı nedir?
Asıl sorun, genellikle ekstra proteinin, LDL – veya “kötü” – kolesterolün, yüksek kolesterol seviyelerine katkıda bulunabilecek doymuş yağdaki yüksek etlerden gelmesidir. İnsanlar sadece önerilen meyve ve sebze porsiyonlarını yerse, düşük kalorili yiyeceklerle karnımızı doyurabiliriz.
Gerçekten ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Önerilen gerçek günlük ihtiyaç yaşınızı ve kilonuzu dikkate alan karmaşık bir hesaplamadır. Kiloya bağlı olarak, büyümekte olan çocuklar ve hamile veya emzikli kadınlar, normal bir yetişkin erkeğe veya kadına göre biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyar, çünkü vücutları daha fazla kas geliştirir.
Genel olarak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35’ini proteinden almanızı önerir. Yani, yetişkin kadınlar için 46 gram protein ve yetişkin erkekler için 56 gram.
Öyleyse protein diyeti neyi ifade ediyor?
230 gramlık (8 onz) bir bardak süt içtiğinizde, 8 gram protein almış olursunuz. Diyetinize 11 gram daha yoğurt ekleyiniz. Buna, bir kart destesi büyüklüğünde ve yaklaşık 21 gram proteine sahip – üç onzluk (85 gr) bir et parçası ve 16 gram kuru baklagil eklerseniz; yetişkin bir erkek için günlük protein gereksinimi miktarı olan 56 grama ulaşırsınız.
Amerikan Kalp Birliği, her gıda grubu için önerilen porsiyonları ana hatlarıyla açıklayan bir rehbere sahiptir:
Sebzeler:
Taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş, günde 5 porsiyon.
Örnekler:
a. 1 su bardağı çiğ yapraklı yeşillik
b. ½ fincan kesilmiş sebzeler
c. 1 fincan pişmiş fasulye veya bezelye
d. ¼ fincan % 100 sebze suyu
Meyveler:
Taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş, günde 4 porsiyon
Örnekler:
a. 1 orta boy meyve
b. ½ fincan kesilmiş meyve
c. ¼ fincan % 100 meyve suyu
c. ¼ fincan kurutulmuş meyve
Taneli Tahıllar:
Diyet lifi içinde en az yarısı tam tahıl / yüksek olmalıdır, günde 6 porsiyon
Örnekler:
a. 1 dilim ekmek
b. 1 küçük tortilla
c. 1 fincan hazır tahıl gevreği
d. 1 oz (⅛ fincan) makarna veya pirinç
e. 1/2 su bardağı pişmiş pirinç, makarna veya mısır gevreği
f. 1/2 bardak patlamış mısır
Süt:
Düşük yağ ve yağsız, günde 3 porsiyon
Örnekler:
a. 1 su bardağı süt
b. 1 su bardağı yoğurt
c. 1.5 oz peynir
Kanatlı eti, et ve yumurta:
Deri ve görünür yağı uzaklaştır, haftada 8-9 porsiyon
Örnekler:
a. 3 oz (85 gr) pişmiş et veya kümes hayvanları
b. 1 yumurta veya 2 yumurta akı
Balık ve diğer deniz ürünleri:
Tercihen omega-3 yağ asitleri sağlayan yağlı balıklar, haftada 2-3 porsiyon
Örnek:
3 oz pişmiş balık veya deniz ürünleri
Fındık, tohum ve baklagiller:
Haftada 5 porsiyon
Örnekler:
a. Yemek kaşığı fıstık ezmesi
b. 2 yemek kaşığı veya 1/2 oz fındık veya tohum
c. 1 fincan pişmiş fasulye veya bezelye
Yağlar:
Tercihen doymamış, günde 3 porsiyon
Örnekler:
a. 1 yemek kaşığı bitkisel yağ (kanola, mısır, zeytin, soya fasulyesi, aspir)
b. 1 yemek kaşığı yumuşak margarin
c. 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez
d. 1 çorba kaşığı hafif salata sosu
Sağlıklı protein diyeti ile denge bulmak, doğru çeşit ve miktarda protein seçmek:
a. Protein seçerken; yağsız et, yağsız süt veya yüksek miktarda protein içeren diğer yiyecekler gibi az yağlı seçenekleri tercih edin. Örneğin baklagiller, fincan başına yaklaşık 16 gram protein paketleyebilir ve ete karşın az yağlı ve ucuz bir alternatiftir.
b. Et ve sebzeler için, düşük yağlı çorbalar veya sebzeleri birleştiren ana yemekleri seçin.
c. Porsiyon büyüklüğünü izleyin . 2 ila 3 ons arası (60 – 90 gr) porsiyon hedefleyin.
d. İştah açıcı kullanıyorsanız, peynir tabağı yerine çiğ sebzeler tabağını deneyin. Peynirin, diyetinize protein ve aynı zamanda yağ ilave ettiğini unutmayın.
