B12 Vitamini: Faydaları, besinler, eksikliği

B12 vitamini suda çözünen bir vitamin türüdür ve bazı gıdalarda doğal olarak bulunup bazılarına eklenebilir. Aynı zamanda bir besin takviyesi veya reçeteli ilaç olarak da mevcuttur. Vitamin B12  aktivitesine sahip bileşikler, mineral kobaltın varlığından dolayı kobalamin olarak anılır.

Ayrıca iki enzim olan metiyonin sentaz ve L-metilmalonil-CoA mutaz için kofaktör görevi görür. Vitamin B12 başlangıçta gıdadaki proteine ​​bağlanır ve vücudun onu emebilmesi için serbest bırakılması gerekir. Süreç, yiyeceğin tükürükle karıştığı ağızda başlar. Serbest kalan vitamin daha sonra tükürükte bulunan kobalamine bağlanan bir protein olan haptocorrine bağlanır. Hidroklorik asit ve gastrik proteazın etkisi sayesinde midede vitaminin besin matriksinden daha fazla salınması meydana gelir.

Midede haptocorrine de bağlanır. Duodenumda sindirim enzimleri Vitamin B12’yi haptocorrinden ayırır ve serbest kalan bu vitamin içsel faktörlerle birleşir. İntrinsik faktör, midenin parietal hücreleri tarafından salgılanan ve B12 vitamininin taşınmasından ve verilmesinden sorumlu olan bağlayıcı bir proteindir.

Ortaya çıkan kompleks daha sonra reseptör aracılı endositoz yoluyla distal ileumda emilir. Bununla birlikte, eğer Vitamin B12, güçlendirilmiş gıdalar veya diyet takviyeleri gibi serbest formda zaten mevcutsa, ayırma adımını gerektirmez.

B12 Vitamini vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmak, hafızayı ve ruh halini güçlendirmek, vücudunuzun enerji ve DNA üretmesine yardımcı olmak ve kalp sağlığınızı iyileştirmek gibi çeşitli işlevleri yerine getirmesine yardımcı olur.

B12 Vitamininin Faydaları

Vitamin B12, çok sayıda sağlık avantajı sunar. Hafıza, ruh hali, sinir sistemi, demir seviyeleri, kalp sağlığı, saç, tırnaklar ve cilt üzerindeki olumlu etkileriyle tanınmaktadır.

Sağlıklı saçları, tırnakları ve cildi destekler

Hücre üretimindeki rolü nedeniyle sağlıklı saç, cilt ve tırnakların desteklenmesi için yeterli düzeyde B12 vitamini gereklidir. Yetersiz vitamin seviyeleri hiperpigmentasyon, tırnaklarda renk değişikliği, saç değişiklikleri, vitiligo ve açısal stomatit gibi çeşitli dermatolojik semptomlara yol açabilir.
Ancak iyi beslenen ve vitamin B12 eksikliği olmayan kişilerde takviye almanın cilt, tırnak gücü veya saç sağlığı üzerinde herhangi bir etkisinin olup olmadığı belirsizliğini koruyor .

Kan sağlığı

B12 Vitamini vücudun sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimini önemli ölçüde etkiler. Bu vitaminin yetersiz seviyeleri veya eksikliği, kırmızı kan hücrelerinin uygun olmayan şekilde gelişmesine yol açabilir. Sonuç olarak, kırmızı kan hücreleri daha belirgin ve düzensiz bir şekle bürünür, bu da onların kemik iliğinden kan dolaşımına hareketini engeller. Bu duruma megaloblastik anemi denir. Zamanla anemi, vücudun organlara oksijen sağlayacak yeterli kırmızı kan hücresine sahip olmaması nedeniyle halsizlik, yorgunluk ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.

Makula dejenerasyonu riskinin azaltılması

Esas olarak merkezi görmeyi etkileyen bir durum olan makula dejenerasyonu, yaşlanmayla ilişkili bir hastalıktır. Araştırmacılar, yeterli düzeyde B12 vitamini bulundurmanın yaşa bağlı makula dejenerasyonu gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdüler.

Meme kanseri riskini potansiyel olarak azaltın

B12 vitamininin tek başına meme kanserine yakalanma olasılığını azalttığı fikrini destekleyen kesin bir kanıt olmasa da, çeşitli popülasyonlar üzerinde yapılan araştırmalar, diyetlerinde daha yüksek düzeyde folat tüketen kadınların meme kanseri riskinin azaldığını göstermiştir. Vitamin B12 vücuttaki folat ile işbirliği yaparak potansiyel olarak meme kanseri riskinin azaltılmasına katkıda bulunur. Ek olarak, bir ön çalışma, diyetlerinde en az miktarda B12 tüketen menopoz sonrası kadınların yüksek meme kanseri riskiyle karşı karşıya kalabileceğini öne sürdü.

Kalp sağlığı

Araştırmalar vücutta B12 vitamini varlığının kan dolaşımındaki homosistein düzeylerini etkili bir şekilde düşürdüğünün kanıtlandığını gösteriyor. Bir amino asit olan homosistein, yüksek kalp hastalığı riskiyle yakından ilişkilidir. Son araştırmalar, homosistein düzeyi hafif yüksek olan bireylerin kalp krizi ve felç geçirmeye daha yatkın olduğunu ortaya çıkardı.

Beyin sağlığı

Bilimsel araştırmalara göre Vitamin B12, beyin ve sinir sistemi fonksiyonuna, hafızaya, ruh haline ve depresyona fayda sağlar. Ek olarak çalışmalar, depresyonlu bireylerin hem folat hem de B12 vitamini düzeylerinin düşük olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Ayrıca B12 vitamini eksikliği hafızanın bozulmasıyla ilişkilendirilmiştir. Araştırma şu anda B12 vitamini takviyelerinin, B12 düzeyi normal olan bireylerde ruh hali ve depresyon üzerinde aynı etkiye sahip olduğunu göstermiyor. Ancak B12 vitamini eksikliği olanlar için faydalı olabilir.

B12 Vitamini hangi besinlerde bulunur?

Diyet, en az yarısı tam tahıl olmak üzere çeşitli sebze, meyve ve tahıllardan oluşmalıdır. Yağsız ve az yağlı süt, yoğurt, peynir ve sıvı yağların tüketilmesi tavsiye edilir. Bu süt ürünleri bir miktar B12 sağladıkları için faydalıdır. Ayrıca birçok hazır kahvaltılık gevrek Vitamin B12 ile zenginleştirilmiştir.

Dengeli bir beslenme sağlamak için yağsız et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, fasulye, bezelye, mercimek, fındık, tohum ve soya ürünleri gibi çeşitli proteinli yiyecekleri dahil edin. Balık ve kırmızı et B12 vitamini açısından zengin kaynaklardır; kümes hayvanları ve yumurta ise bu önemli vitamini içerir. Doymuş, ilave şeker ve sodyum içeriği yüksek yiyecek ve içeceklerin tüketimini sınırlamak hayati önem taşır. Vitamin B12’nin zengin kaynakları arasında sığır eti, istiridye ve somon ve ton balığı gibi süt ürünleri ve kümes hayvanlarında bulunan seviyeleri aşan bazı balıklar bulunur.

Bitki bazlı kaynaklar sınırlı olsa da, nori gibi kurutulmuş, yenilebilir deniz yosunu, 100 gramda yaklaşık 77,6 mikrogram olmak üzere önemli miktarda Vitamin B12 içerir. Ek olarak, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi bazı hayvansal olmayan ürünler, porsiyon başına 0,6 mikrogram B12 vitamini sağlayabilir. Ayrıca alkollü içeceklerin tüketiminin de kısıtlanması tavsiye edilir. Son olarak, günlük kalori gereksinimlerinize uygun bir diyet sürdürmeniz önemlidir.

B12 vitamini takviyeleri

Takviyeler ve güçlendirilmiş gıdalar, B12 vitamininin bağlanmamış halini içerir ve vücudun emilimini kolaylaştırır. Piyasada çok çeşitli B12 vitamini takviyeleri bulunmaktadır.

Bazıları, dil altı tabletler veya ağız dokuları yoluyla emilmek üzere dil altına yerleştirilen sıvılar gibi spesifik formların, geleneksel tabletlerden daha iyi emilim oranlarına sahip olduğunu iddia ediyor. Yine de çalışmalar anlamlı bir farklılık bulamadı.

B12 Vitamini tabletleri ayrıca önerilen diyet miktarını aşan yüksek dozlarda da mevcuttur. Yine de, emilim için yeterli miktarda içsel faktör gerektiğinden, emilen miktarın yüksek dozajla eşleşmeyebileceğini unutmamak önemlidir. Yetersiz doğal faktörlerden (zararlı anemi) kaynaklanan şiddetli B12 vitamini eksikliği vakalarında, doktorlar kas içine uygulanan B12 enjeksiyonlarını reçete edebilir.

B12 vitamini seviyeleri

B12 vitamini seviye testi vücutta bulunan Vitamin B12 miktarını belirlemek için yapılır. Vitamin B12 düzeylerinin olağan aralığı tipik olarak mililitre başına 200 ila 900 pikogram arasındadır, ancak ölçüm yöntemi laboratuvarın protokolüne bağlı olarak değişebilir.

Bir kişinin Vitamin B12 düzeyleri normal aralıkta değilse tedavi gerektirebilir. Yüksek B12 seviyeleri karaciğer hastalığını, diyabeti veya belirli lösemi türlerini gösterebilir.

Tersine, düşük vitamin seviyeleri B12 eksikliğine veya zararlı anemiye işaret edebilir. Doktorlar genellikle bir kişinin vücudundaki B12 vitamini seviyesini değerlendirmek için bir kan testi kullanır, ancak evde idrar testleri de bir seçenektir. Rutin kan testinin bir parçası olarak doktorlar Vitamin B12 düzeylerinin incelenmesini de içerebilir.

B12 testi öncesi oruç tutmak zorunlu olmasa da, doktorun kandaki diğer elementleri de analiz etmeyi düşünmesi durumunda bu gerekli olabilir.

Bazı maddeler test sonuçlarının doğruluğunu etkileyebileceğinden, kişiler halihazırda kullanmakta oldukları ilaçlar ve takviyeler hakkında doktorlarını bilgilendirmelidir.

Yüksek düzeyde B12 vitamini

Aşırı yüksek B12 vitamini seviyesi, 900 pg/mL’nin üzerindeki herhangi bir değer olarak kabul edilir. Bu sonuç karaciğer veya böbrek sorunlarını, diyabeti veya belirli lösemi türlerini gösterebilir.

Düşük B12 vitamini

B12 vitamini düzeyleri 200 pg/mL’nin altına düşerse yetersiz kabul edilir. Bu sonuç B12 vitamini eksikliğini, zararlı anemiyi veya aşırı aktif tiroidi düşündürür.

Vitamin B12 düzeyi düşük olan kişilerde sıklıkla nörolojik belirtiler görülür. Bu sonuçların aralıklarının farklı laboratuvarlar arasında değişebileceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle sonuçları ve etkilerini bir doktorla tartışmak önemlidir.

Doktor ayrıca B12 vitamini eksikliğini değerlendirmek için metilmalonik asit (MMA) seviyelerini ve diğer maddeleri de değerlendirebilir.

B12 Vitamini Eksikliği

Yetersiz B12 vitamini seviyeleri yorgunluk, kas zayıflığı, his kaybı ve el ve ayak parmaklarında karıncalanma hissine neden olabilir. Vücutta yeterli miktarda B12 vitamini bulunmadığında yeterli sayıda sağlıklı kırmızı kan hücresi üretilemez ve bu da anemiye yol açabilir.

Midelerinde hidroklorik asit üretimi yetersiz olan yaşlı bireyler B12 vitamini eksikliğine yatkın olabilir. Bu özellikle Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi sindirim bozuklukları olanlar veya kilo kaybı veya mide-bağırsak ameliyatı geçirmiş olanlar için B12’yi absorbe etme yetenekleri azaldığından geçerlidir.

Ayrıca vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan ve çok fazla hayvansal ürün tüketmeyen bireylerin Vitamin B12 düzeylerini değerlendirmek için sağlık uzmanlarına danışmaları gerekir.

Riskler ve etkileşimler

Böbrek sorunları olan kişiler, bu vitaminler böbrekler yoluyla atıldığı için B vitamini takviyesinden yan etkilerle karşılaşma riskiyle karşı karşıya kalabilirler. B12 vitamini takviyesine karşı ciddi bir alerjik reaksiyonun nadir olduğunu ancak acil tıbbi müdahale gerektirebilecek şekilde ortaya çıkabileceğini unutmamak önemlidir. Ek olarak, B vitamini takviyesi almanın olası yan etkileri mide bulantısı veya ishali içerebilir. Bu mikro besinlerin enerji üretimindeki rolü göz önüne alındığında, günün çok geç saatlerinde alındığında uyku üzerinde olası olumsuz etkileri önlemek için sabahları tüketilmesi önerilir.

Bir eksikliğin veya eksiklik semptomlarının nedenlerini değerlendirirken, bireyin bütünsel refahını dikkate almak önemlidir. Bu, vücudun bu temel besin maddesini metabolize etme kapasitesini önemli ölçüde etkileyebileceğinden, çevresel faktörlerin ve duygusal sağlığın dikkate alınmasını gerektirir.

Araştırmaya göre Vitamin B12’nin bazı ilaçlar üzerinde etkisi olabiliyor. Ulusal Sağlık Enstitüsü, vücudun B12 vitamini emilimini engelleyebilecek çeşitli ilaçlar tespit etmiştir.

Bunlar arasında enfeksiyonları tedavi etmek için kullanılan bir antibiyotik olan Kloromisetin; asit reflü ve peptik ülser hastalığını tedavi etmek için kullanılan Prilosec ve Prevacid gibi proton pompası inhibitörleri; Tagamet ve Zantac gibi histamin H2 reseptör antagonistleri ve peptik ülser hastalığını tedavi etmek için kullanılan Pepcid ve insülin direncini ve diyabeti tedavi etmek için kullanılan Metformin.

Vitamin B12 tüketmeden önce kullandığınız ilaç, vitamin veya takviyeleri sağlık uzmanınıza bildirmelisiniz.

Referanslar:

1. B12 Vitamini: Faydaları, besinler, eksikliği
2. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
3. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits
4. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-926/vitamin-b12
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/