Şeker Hastalığından Korunma Yolları

Şeker hastalığından korunma yolları başlıklı makalemi, şeker hastası olmamak için veya mevcut diyabetiniz var ise tedavi sürecinde başarı şansınızı arttırmak için dikkatle okumanızı öneriyorum.

Şeker hastalığından korunmanın temelini oluşturan basit adımlar!

Kilo kontrolü, aktif spor / egzersiz yapma ve sağlıklı beslenme, tip 2 diyabet vakalarının çoğunun önlenmesine yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabet, bir kişiden diğerine geçen bulaşıcı bir hastalık olsaydı, halk sağlığı yetkilileri bir salgının ortasında olduğumuzu söylerdi. Bu zor hastalık giderek artan sayıda yetişkine dikkat çekiyor ve çocukluktaki obezite oranlarının artmasıyla, özellikle bazı etnik gruplar arasında gençlerde daha yaygın hale geldi.
İyi haber şu ki, prediyabet ve tip 2 diyabet büyük ölçüde önlenebilir. Her 10 vakadan 9’u yaşam tarzı değişiklikleri yaparak önlenebilir. Bu aynı değişiklikler, kalp hastalığı ve bazı kanserlerin gelişme şansını da azaltabilir.

Şeker hastalığından korunmanın anahtarı, beş kelimeye kadar kaynatılabilir: Basit yaşayın ve aktif kalın.

Şeker hastalığınız var ise ne yapmalısınız?

Şu anda şeker hastalığı teşhisi konduysa; tip 2 diyabet geliştirme riskinizi önlemeye veya azaltmaya yönelik yönergeler de uygundur.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, dengeli karbonhidrat kontrollü diyet yapmak ve düzenli egzersiz yapmak kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur.
İnsülin ilacı kullanıyorsanız, sağlıklı bir kan şekeri aralığı sağlamak için bir öğünde veya atıştırmalıkta daha fazla veya daha az karbonhidrata ihtiyacınız olabilir.
Ayrıca, kan şekerinizin çok düşmemesi için atıştırmalık gibi özel diyet ihtiyaçları da olabilir. Bu gibi senaryolarla ilgili özel rehberlik için, şeker hastalığı tipinizi yönetmek için en iyi kaynaklar olan endokrinolog (endokrinoloji uzmanı) ile görüşün.

Şeker hastası olma riskini azaltmanın yolları!

Kilonuzu kontrol edin!

Fazla kilo, tip 2 şeker hastalığının en önemli nedenidir. Aşırı kilolu olmak, tip 2 şeker hastalığının gelişme şansını yedi kat artırır. Obez olmak, şeker hastalığı geliştirme olasılığını sağlıklı kilolu birine göre 20 ila 40 kat daha fazla yapar.
Kilonuz sağlıklı kilo aralığının üzerindeyse kilo vermek yardımcı olabilir. Mevcut kilonuzun % 7-10’unu kaybetmek tip 2 diyabet gelişme şansınızı yarı yarıya azaltabilir.

Harekete geçin – ve – televizyonu kapatın!

Hareketsizlik tip 2 diyabeti arttırır. Kaslarınızı daha sık çalışmak ve daha sıkı çalışmasını sağlamak, insülin kullanma ve glikozu emme yeteneklerini geliştirir. Bu, insülin üreten hücreleriniz üzerinde daha az stres yaratır. Bu yüzden oturma zamanınızın bir kısmını uygun zaman için değiştirin.
Bu yararı elde etmek için; uzun süre sıcak, terli egzersiz yapmak gerekli değildir.
Değişik çalışmalardan elde edilen bulgular, her gün yarım saat boyunca hızlı bir şekilde yürümenin, tip 2 diyabet gelişme riskini % 30 oranında azalttığını ve şeker hastalığından korunmanın olmazsa olmazı olduğunu göstermektedir.
Son zamanlarda, tempolu yürüyüş için haftada 5 saatten fazla olması kaydıyla faydalı olduğu bildirmiştir. Bu egzersiz miktarının çeşitli başka faydaları da vardır. Ve daha fazla ve daha yoğun egzersizle daha büyük kardiyovasküler ve diğer avantajlar elde edilebilir.

Televizyon izleme özellikle zararlı bir hareketsizlik şeklidir:

Daha aktif bir şey yapmak yerine TV izlemeye harcadığınız her iki saatte bir diyabet geliştirme şansını % 20 arttırıyor; ayrıca kalp hastalığı (% 15) ve erken ölüm (% 13) riskini arttırır.
Ne kadar çok televizyon izliyorsanız, aşırı kilolu veya obez olma olasılığı o kadar fazladır ve bu, TV izleme-diyabet bağlantısının bir kısmını açıklamaktadır. TV izleme ile ilgili sağlıksız beslenme düzenleri de bu ilişkinin bazılarını açıklayabilir.

Şeker hastalığından korunma için diyetinizi ayarlayın!

Dört diyet değişikliğinin tip 2 diyabet riski üzerinde büyük etkisi olabilir.

1. Rafine edilmiş tahıllar ve diğer yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar üzerinden tam tahıl ürünlerini seçin!

Kepekli tahıllar açısından zengin diyetlerin diyabete karşı koruduğuna ikna edici kanıtlar bulunurken, rafine karbonhidratlar açısından zengin diyetler artmış riske yol açar.
Örneğin, Hemşirelerin Sağlık Çalışmaları I ve II’de, araştırmacılar sağlık ve beslenme alışkanlıkları 18 yıla kadar takip edilen 160.000’den fazla kadının tüm tahıl tüketimine baktı. Günde 2-3 porsiyon kepekli tahıl alan kadınların, nadiren kepekli yemek yiyenlere göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığı % 30 daha azdı.
Araştırmacılar bu sonuçları diğer birkaç büyük çalışmanın sonuçlarıyla birleştirdiğinde, günde iki porsiyon fazla tam tahıl yemenin, tip 2 diyabet riskini % 21 oranında azalttığını buldular.
Kepekli tahıllar diyabetle savaşan ve sağlığı iyileştiren büyülü bir besin içermez. Paketin tamamı – sağlam ve birlikte çalışan öğeler – bu önemlidir.
Kepekli tahıllar, sindirim enzimlerinin nişastaları glikoza dönüştürmesini zorlaştırır. Bu, kan şekeri ve insülinde daha düşük, daha yavaş artışlara ve daha düşük bir glisemik indekse yol açar.
Sonuç olarak, vücudun insülin yapma makinelerini daha az stres altına alırlar ve bu nedenle tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilirler.
Kepekli tahıllar, diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar açısından da zengindir.
Buna karşılık, beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates püresi, çörek, simit ve birçok kahvaltılık tahıl, yüksek glisemik indeks ve glisemik yük olarak adlandırılır . Bu, kan şekeri ve insülin seviyelerinde sürekli artışa neden oldukları anlamına gelir ve bu da diyabet riskinin artmasına neden olabilir.
Örneğin, beyaz pirincin temel olduğu Çin’de, Şanghay Kadın Sağlığı Çalışması, diyetleri en yüksek glisemik indekse sahip kadınların, diyetleri normal olan kadınlara kıyasla, tip 2 diyabet geliştirme riskinin % 21 daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Yeni bulgular; kepekli tahılların beyaz pirinç için değiştirilmesinin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir:

Araştırmacılar; haftada beş veya daha fazla porsiyon beyaz pirinci yiyen kadınların ve erkeklerin, ayda bir kereden az beyaz pirinç yiyenlere göre % 17 daha yüksek diyabet riski buldular.
Haftada iki veya daha fazla porsiyon olan kahverengi pirinci yiyen insanlar, nadiren kahverengi pirinç yiyenlerden % 11 daha düşük diyabet riskine sahipti.
Araştırmacılar, bazı tahılların yerine tam tahılların değiştirilmesinin diyabet riskini % 36 oranında azaltabileceğini tahmin ediyor.

2. Şekerli içecekleri atlayın ve bunun yerine su, kahve veya çay seçin!

Rafine tahıllar gibi, şekerli içeceklerin de yüksek glisemik yükü vardır ve bu şekerli şeylerden daha fazla içmek, diyabet riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Günde bir veya daha fazla şekerle tatlandırılmış içecek içen kadınların, ayda bir şekerden daha az içilen içeceklere kıyasla, % 83 daha fazla tip 2 diyabet riski vardı.
İnsanların her gün içtiği her 12 onsluk şekerli içecek için, tip 2 diyabet riskleri % 25 arttı.
Araştırmalar ayrıca meyve içeceklerinin (toz içecekler, takviye edilmiş meyve içecekleri veya meyve suları) gıda reklamlarının genellikle onları tasvir ettiği sağlıklı bir seçim olmadığını göstermektedir. Günde iki veya daha fazla porsiyon meyve suyu içen kadınlar, ayda bir porsiyondan az içen kadınlara kıyasla % 31 daha yüksek tip 2 diyabet riskine sahipti.

Şekerli içecekler bu artan riske nasıl yol açar?

Kilo alımı bağlantıyı açıklayabilir. Hem Hemşirelerin Sağlık Çalışması II’de hem de Siyah Kadın Sağlığı Çalışmasında; fazla şekerli içecek içen kadınlar, şekerli içecekleri azaltan kadınlardan daha fazla kilo aldı. Birkaç çalışma, soda veya diğer şekerli içecekler içen çocukların ve yetişkinlerin, kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Yine de, şekerli içeceklerin neden olduğu kilo alımı, artmış diyabet riskini tam olarak açıklamayabilir.
Şekerli içeceklerin kronik iltihaplanmaya, yüksek trigliseritlere, azalmış “iyi” (HDL) kolesterol ve artmış insülin direncine katkıda bulunduğuna dair kanıtlar vardır ve bunların hepsi diyabet için risk faktörleridir.

Şekerli içecekler yerine ne içilir?

Su mükemmel bir seçimdir. Kahve ve çay da şekerli içeceklerin kalorisiz ikamesidir (şeker ve krema yüklemediğiniz sürece). Ve kahvenin diyabetten korunmaya yardımcı olabileceğine dair ikna edici kanıtlar var; ortaya çıkan araştırmalar çayın diyabet önleme faydaları da sağlayabildiğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
Bazı çalışmalar düzenli olarak diyet içecekleri içen kişilerin, bu tür içecekleri nadiren içenlerden daha yüksek diyabet riskine sahip olduklarını bulmuştur, ancak bu bulgular için başka bir açıklama da olabilir.
İnsanlar genellikle kilo problemleri veya ailede diyabet öyküsü olduğu için diyet içecekleri içmeye başlarlar.
Bu diğer faktörleri yeterince hesaba katmayan çalışmalar, “diyet sodası artmış diyabet riskine yol açmış” gibi yanlış görünmesini sağlayabilir.
Sağlık Uzmanları Takip Çalışması’nda 40.000 erkeğin verileri üzerine uzun vadeli bir analiz, günde 12 onsluk bir diyet sodası içmenin diyabet riskini artırdığı görülmedi. Bu nedenle, ılımlı diyet içecekleri yetişkinler için şekerli içecek alternatifi olabilir.

3. Sağlıklı yağlar seçin.

Yağların türleri diyet de diyabet gelişimini etkileyebilir.

Sıvı bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar, tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
Trans yağlar tam tersini yapar. Bu zararlı yağlar bir zamanlar birçok margarin, paketlenmiş fırın ürünleri, çoğu fast-food restoranında kızarmış yiyecekler ve etikette “kısmen hidrojene bitkisel yağ” listelenen herhangi bir üründe bulundu.
“Uzun zincirli omega 3” veya “marine omega 3” yağları olarak da bilinen balıklardan çoklu doymamış yağlar yemek, bu marine omega 3 yağlarının kalp hastalığını önlemeye yardımcı olduğuna dair çok fazla kanıt olmasına rağmen şeker hastalığından korunmaz.
Zaten diyabetiniz varsa, balık yemek, sizi kalp krizine karşı korur veya kalp hastalığından ölmenize engel olabilir.

4. Kırmızı eti sınırlayın ve işlenmiş etten kaçının; bunun yerine fındık, fasulye, kepekli tahıllar, kümes hayvanları veya balık seçin.

Kanıtlar; kırmızı et (sığır eti, domuz eti, kuzu eti) ve işlenmiş kırmızı et (pastırma, sosisli sandviçler, şarküteri etleri) yemenin, sadece küçük miktarlarda tüketen insanlar arasında bile diyabet riskini artırdığına dair güçleniyor.
Araştırmacılar, yaklaşık 28.000’i çalışma sırasında şeker hastalığı geliştiren yaklaşık 440.000 kişinin verilerine baktı.
Her gün sadece 3 onsluk kırmızı et yemenin – örneğin, bir kart destesinin büyüklüğünde bir biftek – tip 2 diyabet riskini % 20 oranında artırdığını buldular.
Her gün daha az miktarda işlenmiş kırmızı et yemek – sadece iki dilim pastırma, bir sosisli sandviç veya benzeri – diyabet riskini % 51 arttırdı.

Bu çalışmadan iyi haber var:

Kırmızı et veya işlenmiş kırmızı et yerine; fındık, az yağlı süt, kümes hayvanları veya balık gibi daha sağlıklı bir protein kaynağı veya tam tahıllar tüketmek şeker hastalığı riskini % 35’e kadar düşürdü.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, en büyük risk azaltımı, işlenmiş kırmızı etten kurtulmaktan geldi.
Etin nasıl pişirildiği de önemli olabilir.
Hemşirelerin Sağlık Çalışmaları ve Sağlık Uzmanları Takip Çalışması’nda 289.000’den fazla erkek ve kadın da dahil olmak üzere 12-16 yıl boyunca takip edilen üç büyük kohort üzerinde yapılan bir araştırma; yüksek sıcaklıklarda et ve tavuk yiyen katılımcıların Tip 2 diyabet gelişme olasılığı, az olanlara göre 1.5 kat daha fazladır. Yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemlerinin artan kilo alma ve obezite geliştirme riski diyabet gelişimine katkıda bulunmuş olabilir.

Bu tür etler neden diyabet riskini artırıyor gibi görünüyor?

Kırmızı etin yüksek demir içeriğinin insülinin etkinliğini azaltması veya insülin üreten hücrelere zarar vermesi olabilir. İşlenmiş kırmızı etlerde yüksek seviyelerde sodyum ve nitritler (koruyucular) da suçlanabilir. Kırmızı ve işlenmiş etler, halihazırda genetik risk altında olan kişilerde diyabeti tetikleyen sağlıksız “Batı” beslenme düzeninin ayırt edici özelliğidir.
Ayrıca, bir araştırma grubu, bitki bazlı diyet modellerinin tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve daha spesifik olarak, ağırlıklı olarak sağlıklı bitki bazlı diyetlere bağlı olanların, tip 2 diyabet geliştirme riskine sahip olanlardan daha düşük bir risk taşıyabileceğini önermektedir.

Şeker hastalığından korunmanın temel basamaklarından biri; Sigara içme!

Sigara ile ilişkili uzun sağlık sorunları listesine tip 2 diyabet ekleyin. Sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre kabaca diyabet gelişme olasılığı % 50 daha fazladır ve ağır sigara içenlerin riski daha yüksektir.

Alkol tüketiminin şeker hastalığına etkisi:

Kanıtlar; orta derecede alkol tüketiminin, kalp hastalığı riskini azaltarak tutarlı bir şekilde ilişkilendirmiştir.
Aynı şey tip 2 diyabet için de geçerli olabilir.
Orta miktarda alkol – kadınlar için günde bir içeceğe, erkekler için günde iki içeceğe kadar – insülinin hücrelerin içine glikoz almadaki verimliliğini artırır.
Bazı çalışmalar ılımlı alkol tüketiminin tip 2 şeker hastalığından korunma noktasında katkısı olduğunu göstermektedir. Ancak aşırı alkol alımı aslında riski artırır.
Zaten alkol içiyorsanız anahtar; tüketiminizi ılımlı aralıkta tutmaktır. Çünkü daha yüksek miktarda alkol diyabet riskini artırabilir.
Alkol kullanmıyorsanız, başlamanıza gerek yoktur; kilo vererek, daha fazla egzersiz yaparak ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek aynı faydaları elde edebilirsiniz.

Bireysel davranışların ötesinde!

Tip 2 diyabet, birkaç basit adım atarak büyük ölçüde önlenebilir:

Kilo kontrol altında tutmak, daha fazla egzersiz yapmak, sağlıklı bir diyet yemek ve sigara içmemek.
Ancak davranış değişikliği yükünün tamamen bireylere düşemeyeceği açıktır. Aileler, okullar, şantiyeler, sağlık hizmeti sağlayıcıları, topluluklar, medya, gıda endüstrisi ve hükümet, sağlıklı seçimleri kolaylaştırmak için birlikte çalışmalıdır.

Referanslar: