Pirinç Çeşitleri ve Sağlığa Faydaları

94 / 100

Pirinç çeşitleri ve faydalarını bilmek, ayrıca hangisini yemenin en sağlıklı olabileceğini bilmek, ev yapımı körileriniz ve kızartmalarınızın yanında servis edeceğiniz doğru türü seçmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, değişik çeşitleri denemek, en sevdiğiniz yemeklere lezzet veya renk patlaması yaşatacak yeni ve ilgi çekici çeşitlerle tanışmanızı sağlayabilir.

Sağlık Bilgisi İçeriği

Pirinç Çeşitleri ve Pirincin Sağlığa Faydaları

Bazı çeşitlerin diğerlerinden açıkça daha sağlıklı olduğu göz önüne alındığında, hangi çeşidin en sağlıklı olduğunu soruyor olabilirsiniz. Her türde çok yönlü beslenmenize dahil edilebilecek çeşitli miktarlarda vitaminler, antioksidanlar, mineraller ve diğer besin öğeleri bulunur.

Esmer pirinç (Tam tahıllı – kahverengi)

Kabuğu veya dış koruyucu tabakası çıkarılmışsa kahverengi olarak sınıflandırılır. Beyaz türün aksine, besin açısından zengin olan kepek tabakasına ve tohuma sahiptir. Örneğin apigenin, quercetin ve luteolin kahverengi pirinç kepeğinde bulunan flavonoid antioksidanlardır. Bu maddeler hastalıkların önlenmesinde çok önemlidir. Flavonoid açısından zengin gıdalar, çeşitli kronik hastalık ve malignite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Kalori ve karbonhidrat açısından, kepeği ve tohumu alınmış beyaz türle karşılaştırılabilir. Kahverengi varyant biraz daha yüksek lif ve protein içeriğine sahiptir.

Beyaz pirinç

En sağlıklı tür olmasa da son derece popülerdir. Tüm çeşitler arasında genellikle en ucuz seçenektir, harika bir dokuya sahiptir ve harika bir tada sahiptir. Ayrıca köri başta olmak üzere çeşitli yiyeceklerle iyi gider. Raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için kabuk, kepek ve tohumun tümü çıkarılır; ancak işlenme şekli nedeniyle besin değeri üzerinde zararlı bir etkisi vardır.

Öte yandan, sıklıkla demir ve B vitamini ile zenginleştirilir. Sonuç olarak, bazı beyaz varyant türleri bu mikro besin maddelerini kahverengi pirinçten daha fazla içerebilir. Ek olarak kahverengi, siyah, kırmızı veya vahşi formlara göre önemli ölçüde daha az antioksidan içeriğine sahiptir. Diğer türlere göre lif ve protein açısından daha düşük olan ve daha az tatmin edici olan beyaz varyant, bu nedenle en sağlıklı tür değildir. Bu, gece geç saatlerde yemek yemeyi teşvik edebilir.

Siyah pirinç

Pişirildiğinde sıklıkla mora dönüşen zengin bir siyah renge sahiptir ve bu da onun kraliyetle olan güçlü bağını açıklamaktadır. Bu çeşide genellikle “yasak pirinç” adı veriliyor çünkü iddiaya göre geçmişte yalnızca Çinli telif haklarına sahip kişilere teklif ediliyordu. Tüm çeşitler arasında en fazla antioksidan aktiviteye sahiptir ve bu da onu sağlıklı bir seçenek haline getirir.

Antioksidanlar, hücreleri serbest radikal adı verilen moleküllerin fazlalığının neden olduğu oksidatif strese karşı koruyan maddelerdir. Kalp hastalığı, çeşitli maligniteler ve bilişsel gerileme gibi kronik hastalıkların tümü oksidatif stresle ilişkilendirilmiştir. Antiinflamatuar özelliğin sağlanmasında da etkilidir.

Güçlü antioksidan ve antiinflamatuar aktivitelere sahip flavonoid bitki pigmentlerinin bir sınıfı olan antosiyaninler özellikle siyah türde bol miktarda bulunur. Ek olarak antosiyaninlerin güçlü anti-kanser aktiviteleri de gösterilmiştir. Araştırmalara göre antosiyanin açısından zengin gıdaları daha fazla tüketmek kolorektal kansere yakalanma riskinizi azaltabilir.

Yarı haşlanmış pirinç

Dönüştürülmüş pirinç olarak da adlandırılan, bir süredir Asya ve Afrika ülkelerinde yaygın olarak tüketilen bir türdür. Yenmeyen dış kabuğuyla kaplı ürünü ıslattığınızda, buharda pişirdiğinizde ve kurutduğunuzda, onu yarı kaynatıyorsunuz demektir. Sonuç olarak hafif sarı bir renk alır. Ürün yarı kaynatıldığında, yemeden önce kabuğunun çıkarılması daha kolaydır. Geleneksel beyaz varyantla karşılaştırıldığında, işlem sırasında pirincin dokusu da geliştirilerek daha yumuşak ve daha az yapışkan hale gelir.

Beyaz türden daha fazla lif, daha fazla protein ve daha az kalori sunar. Ayrıca daha az karbonhidrat var. Bu onu geleneksel beyaz varyantın daha sağlıklı bir alternatifine dönüştürür.

Bir prebiyotik olarak, bu türdeki nişasta, bağırsaklarınızda probiyotiklerin veya iyi bakterilerin gelişimini teşvik eden bir tür gübre işlevi görür. Prebiyotik içeren yiyecekler yemek genel sağlığınız için çok iyi olabilir çünkü bağırsaklarınızdaki mikropların dengesi sağlığınızdan duygularınıza kadar her şeyi etkileyebilir.

Şeker hastaları için diğer türlere göre daha iyi bir seçenektir çünkü kan şekeri düzeyleri üzerinde hem beyaz hem de kahverengi türden daha az etkiye sahiptir. Bu, özellikle arta kalan yarı haşlanmış pirinci yemeden önce buzdolabında saklıyorsanız doğru olabilir, çünkü bunu yapmak ürünün kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkisini azaltabilir.

Arborio pirinç

İtalya’nın yerlisidir ve Avrupa mutfağında, özellikle de risottoda kullanılması nedeniyle son zamanlarda Hindistan’da popülerlik kazanmıştır. Yüksek yağ içeriğine sahip olmasına rağmen harika bir protein kaynağıdır ve A ve C vitaminlerini içerir. Ancak glisemik indeksi daha yüksek olduğundan kan şekeri seviyenize dikkat etmelisiniz.

Kırmızı pirinç

Bir tarife çok fazla parıltı getirebilecek güzel bir renktir. Himalaya ve Tayland varyantı gibi çeşitleri oldukça pigmentlidir ve vitaminler, mineraller ve sağlığı teşvik eden bitki bileşenleriyle doludur.

Diğer beyaz varyant türleri ile karşılaştırıldığında bu tür, protein ve lif açısından daha yüksektir, ancak antioksidan konsantrasyonu gerçekten onu diğerlerinden ayıran şeydir. Antosiyaninler apigenin, mirisetin ve kersetin, siyah türde olduğu gibi bol miktarda bulunan flavonoid antioksidanlar arasındadır. Çalışmalar, siyah varyant karşılaştırıldığında, serbest radikallerle mücadelede çok daha fazla yeteneğe sahip olduğunu ve daha yüksek düzeyde flavonoid antioksidan içerdiğini ortaya koyuyor. Bu tür lezzetlidir ancak en büyük dezavantajı diğer çeşitlere göre daha az yaygın olmasıdır.

Yabani pirinç

Aslında suda yaşayan otların tohumlarıdır; mutfakta sıklıkla klasik türle aynı şekilde kullanılır. Tam tahıl olarak kabul edilir ve beyaz türden biraz daha fazla protein ve lif içerir, bu da onu daha tatmin edici bir seçenek haline getirir. B vitaminleri, magnezyum ve manganez bu türde bulunan vitamin ve minerallerden sadece birkaçıdır. Tüm türler arasında en fazla kalori ve karbonhidratı içerir.

İnsülin direncini düşürmenin yanı sıra, çalışmalar kolesterolü ve oksidatif stresi düşürmede de oldukça iyi olduğunu göstermiştir. Ayrıca antioksidanlarla yüklüdür.

Basmati pirinç

Pişirildiğinde patlamış mısırla karşılaştırılabilecek güçlü bir aroma yayar. Aslında Hintçe “basmati” kelimesi “aromalı” veya “kokulu” anlamına gelir. Bazen parfümlü pirincin kraliçesi olarak anılır. Pakistan ve Hindistan’a özgüdür ve Hindistan dünya arzının üçte ikisini üretmektedir. Antik çağlardan beri, Himalaya eteklerinde yetiştirilmektedir. Artık birçok Hint tarifinde ortak bir içeriktir ve dünyanın her yerindeki insanlar tarafından sevilmektedir.

Beyaz ve kahverengi basmati türünün her ikisi de gerekli besinleri sağlar, ancak kahverengi basmati pirinci lif, fosfor, çinko ve B vitaminleri bakımından daha yüksektir. Ayrıca kahverengi basmati pirincinin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak beyaz varyantın sindirimi daha kolaydır.

Jasmin Pirinç (Yasemin)

Çeşitli renkleri mevcuttur. Özellikle beyaz jasmin yoğun şekilde işlenir ve kahverengi jasmin pirincine göre daha fazla besin özelliği içerir. Ek olarak, hepsi biraz farklı besin profilleri içeren mor, kırmızı ve siyah türleri de vardır. Kahverengi yasemin pirinci, tam tahıllı çeşitlerin çoğunda olduğu gibi B1 vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, selenyum ve manganez gibi minerallerle yüklüdür.

İçinde bulunan bitkisel besinler vücudunuzdaki hücreleri koruyarak bağışıklık sisteminizi ve genel sağlığınızı güçlendirir. Folik asitle doludur ve hamilelik sırasında ve ilk üç aylık dönemde alındığında sağlıklı hamileliği destekler. Beyaz türle karşılaştırıldığında kahverengi varyant daha fazla lif içerir. Kahverengi varyant daha az işlendiğinden lif ve mineraller hala mevcuttur. Düzenli bağırsak hareketleri ve sindirim sağlığı, diyet lifi sayesinde korunur.

Bomba pirinci

İspanya’nın Valensiya bölgesinden gelen kısa taneli çeşide, genellikle Valensiya pirinci olarak anılan otantik bomba pirinci denir. Yavaş büyümesinin bir sonucu olarak alışılmadık şekilde kurutulmuş bir tahıl üretir, bu da onu pişirme sırasında nemi emmek için ideal kılar.

Porsiyon başına diğer tam tahıllara göre daha fazla protein, karbonhidrat ve lif sağlayabilir. Bir fincan pişmiş üründe 10 gram karbonhidrat ve 16 gram protein bulunur. Ymuşak hale gelmesi için uzun süre pişirilmesi gereken kinoa ve kahverengi pirincin aksine, servis edildiğinde kurudur. Bu, kolesterol seviyelerini düşüren önemli miktarda lif sunar.

Paketlenmiş karışımlar

Bazı ticari karışımlar sağlıklı olmasına rağmen, birçoğunun sodyum ve kalorisi aşırıdır. Yüksek tuzlu bir diyet, kalp hastalığı da dahil olmak üzere önemli hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir. Ayrıca işlenmiş gıdalarda sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak en aza indirilmesi gereken ilave şeker bulunabilir.

Özet

Tam tahıllı çeşitlerde bulunan kepek ve tohum, ekstra lif, protein, antioksidanlar ve belirli vitamin ve mineraller sağlar. Hangi tür pilavı servis etmeye karar verirseniz verin, yemeğinizi çeşitli sebzeler, etler ve kalp dostu yağlarla tamamladığınızdan emin olun.

Pirinç hangi protein açısından zengindir?

Prolamin, glutelin, globulin ve albümin büyük miktarlarda bulunan, değişen çözünürlük özelliklerine sahip dört farklı protein fraksiyonudur. Ancak bu proteinler daha zengin bir amino asit profiline sahiptir, bu da onları besin açısından daha önemli hale getirir ve çeşitli faydalı özelliklere sahiptir.

Hangisi daha iyi, pirinç mi, bulgur mu?

Bulgurun her porsiyonunda daha yüksek düzeyde kalsiyum, fosfor, demir ve potasyum bulunur. Bulgur sizi daha uzun süre tok tutarken, pirincin sindirimi daha kolaydır.

Referanslar:

Sağlık Bilgisi Paylaş !