Lif Alımı Neden Önemlidir?

Lif alımı, sindirimi desteklemesi ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olması nedeniyle önemlidir. Besin lifi bitkisel gıdalarda bulunan bir karbonhidrat türüdür; çözünür ve çözünmez biçimleri vardır. Amaç yalnız bir lifli ürün eklemek değil, günlük beslenmede farklı kaynaklara yer vermek ve miktarı toleransa göre artırmaktır. [1]

Lif yalnız bağırsak düzeni için mi önemlidir?

NHS, liften zengin beslenmenin kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu belirtir. Bu ilişki, lifin bir hastalığı tedavi ettiği veya riski tamamen ortadan kaldırdığı anlamına gelmez. Beslenmenin genel kalitesiyle birlikte değerlendirilmelidir. [2]

Hangi besinlerden alınabilir?

Yulaf, tam tahıllı ekmek, bulgur veya tam buğday makarna; fasulye, mercimek ve nohut; sebze ve meyveler lif seçenekleridir. Kabuklu patates de uygun bir örnektir. NHS, tek bir kaynağa yüklenmek yerine çeşitlilik önerir; çok miktarda tek besin tüketmek dengeli beslenmenin yerini tutmaz. [2]

Örneğin kahvaltıda yulaf veya tam tahıllı ekmek, ana öğünde baklagil ve sebze, uygun bir ara seçenekte meyve ya da tuzsuz kuruyemiş düşünülebilir. Bunlar herkesin aynı menüyü yemesi gereken bir liste değildir. Mevcut alışkanlıklarda uygulanabilecek değişiklikleri seçmek, besin çeşitliliğini daha görünür hale getirir. [2]

Neden bir anda çok artırılmamalı?

MedlinePlus, lifin hızlı artırılmasının gaz, şişkinlik ve kramplara yol açabileceğini belirtir. Bu nedenle alışık olmadığınız çok sayıda lifli besini aynı anda eklemek yerine değişimi yavaş yapın. Tolerans, yalnız paketin üzerinde yazan miktarla anlaşılmaz; değişiklikten sonra nasıl hissettiğiniz de önemlidir. [1]

Lifli besinler daha erken tokluk hissini destekleyebilir. Bu, bütün sindirim yakınmalarının düzeldiğini göstermez; hangi şikâyetin değiştiğini ayrı ayrı izlemek yararlıdır. [1]

Etiket ve yaş bilgisi nasıl kullanılmalı?

Paketli ürünlerin besin etiketinde lif bilgisi bulunabilir. Ürün seçerken bu bilgiyi, besinin günlük plandaki yeriyle birlikte okuyun. NHS’nin çocuklar için lif önerileri yetişkinlerden farklıdır; yetişkinlere yönelik miktarları her yaşa otomatik taşımayın. Kişisel hedef, genel bir ürün etiketinden tek başına çıkarılamaz. [2]

Çözünür ve çözünmez lifler için farklı adlar görmek, bunlardan birini tamamen bırakmanız gerektiğini göstermez; iki türün de yararlı rolleri vardır. Tam tahıllar, sebze, meyve ve kuruyemiş gibi kaynakları birlikte düşünün. Yalnız bir ürünü yeterli saymak yerine beslenmenin bütününe bakın ve artışı yavaş yapın. [1]

İlgili Okumalar

• Kabızlıkta lif ve sıvı planı
• Öğün planında ara öğünün yeri
• Diyet ve Beslenme Rehberi
• Vitaminler, Mineraller ve Sağlık Takviyeleri Rehberi
• Laboratuvar Testleri ve Tahlil Rehberi

Kaynaklar

• MedlinePlus: Besin lifi
• NHS: Beslenmede lif kaynakları