Kilo Verirken Kas Kaybı Nasıl Önlenir?

Kilo verirken kas kaybını azaltmak için yalnız tartının düşmesine değil, kasları çalıştıran uygun hareketlere de odaklanılır. Direnç egzersizinin kilo yönetimine eklenmesi bazı araştırmalarda yağsız kütle kaybını azaltmıştır; kaybın tamamen önleneceği garanti değildir. Özellikle ileri yaşta hedef, işlevi koruyan bir plan olmalıdır. [1]

Araştırma neyi gösteriyor?

Obez ileri yaştaki yetişkinlerde yapılan altı aylık bir randomize araştırma, kilo yönetimiyle aerobik egzersizi, direnç egzersizini ve ikisinin birleşimini karşılaştırdı. Birleşik program fiziksel işlev açısından daha iyi sonuç verdi. Direnç veya birleşik egzersiz gruplarında yağsız kütle kaybı, yalnız aerobik egzersiz grubundan daha azdı. [1]

Ancak bu gruplarda da bir miktar yağsız kütle kaybı görüldü; egzersizle ilişkili kas ve iskelet yaralanmaları bildirildi. Sonuç herkesin aynı programı uygulaması gerektiğini göstermez. Özet bulgularını kişisel bir egzersiz reçetesi ya da hiç kas kaybetmeme vaadi gibi yorumlamayın. [1]

Kasları çalıştırmak nasıl planlanır?

NHS’nin güçlendirme rehberinde sandalyeden kalkma, duvara karşı itme ve benzeri hareketler yer alır. Bunlar hareket kabiliyetini desteklemeye yönelik örneklerdir; herkes için aynı tekrar veya zorluk düzeyi gerekli değildir. Hafif başlayıp alıştıkça yavaş ilerlemek, rehberin temel yaklaşımıdır. Güçlendirme, diğer uygun hareketlerle birlikte düşünülebilir. [2]

Evde çalışmayı seçiyorsanız sağlam, dengeli bir sandalye ve kaymayı önleyen bir zemin gibi koşullar önemlidir. Rehber, hareketleri acele etmeden ve kontrollü yapmayı tarif eder. Yapabildiğiniz düzeyi artırma kararı, yalnız kilo verme isteğine dayanmamalıdır; uygun başlangıcı ve hareket kapasitenizi sağlık profesyoneliyle konuşabilirsiniz. [2]

Protein yalnız etten mi alınır?

Hayır. NHS, dengeli beslenmede proteinin etin yanı sıra balık, yumurta, fasulye ve diğer baklagillerden sağlanabileceğini belirtir. Farklı besin seçeneklerini düşünün; fazla kırmızı, işlenmiş veya yağlı et tüketimini çözüm gibi görmeyin. Öğünlerde etin bir kısmı baklagil ve sebzelerle değiştirilebilir. Bu rehber kişisel protein miktarı belirlemez. [3]

Takipte hangi sonuç konuşulmalı?

Araştırmanın temel sonuçlarından biri fiziksel performanstı; tartı işlevin bütününü anlatmaz. Takipte hareket kapasitenizin nasıl değiştiğini de görüşün. Bulgular ileri yaştaki obez yetişkinlere ilişkindir; başka yaş veya sağlık durumlarında aynı yararı beklemek için tek başına yeterli değildir. [1]

Güçlendirme rehberindeki hareketlerin daha kolay ve daha zor biçimleri bulunur. Örneğin sandalye desteğiyle yapılan bir hareketten desteksiz biçimine ilerlemek herkeste aynı anda mümkün olmayabilir. Başlangıcı hafif tutmak ve değişiklikleri yavaş yapmak, sadece takvimdeki bir süreye göre zorluğu artırmaktan farklıdır. [2]

İlgili Okumalar

• Kilo verme hızının kişisel değerlendirilmesi
• Diyet ve Beslenme Rehberi
• Vücut Kitle İndeksi Hesaplama
• Günlük Kalori Hesaplama

Kaynaklar

• Villareal ve arkadaşları: Kilo kaybı ve egzersiz
• NHS: Strength exercises
• NHS: Protein food options