100 / 100

Hızlı sağlıklı kilo alma yöntemlerini keşfedin! Dengeli beslenme, doğru egzersiz planlarıyla sağlıklı bir şekilde kilo almanın yollarını öğrenin. Uzman önerileriyle hazırlanan bu rehber, kalıcı ve sağlıklı kilo kazanımı için ihtiyacınız olan her şeyi sunuyor.

Sağlık Bilgisi İçeriği

Hızlı Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri V2

Sağlıklı kilo almak, kilo vermek kadar önemli ve zorlu bir süreç olabilir. Genellikle, insanlar kilo verme üzerine yoğunlaşırken, kilo alma sorunu yaşayan bireylerin de çeşitli fiziksel ve psikolojik zorluklarla mücadele ettiği gözden kaçabilir. Kilo alamama, genetik faktörlerden yetersiz beslenmeye, yüksek metabolizma hızından stres ve psikolojik sorunlara kadar pek çok sebepten kaynaklanabilir. Özellikle spor yapan kişiler ve sağlık problemi olan bireyler için, kilo alımı vücudu daha dirençli hale getirmek ve yaşam kalitesini artırmak açısından büyük önem taşır. Ancak hızlı kilo almak isterken sağlıklı bir yol izlemek, sürdürülebilir sonuçlar açısından kritik bir noktadır.

Hızlı Sağlıklı Kilo Alma

Kilo almak sadece kalori tüketimini artırmakla değil, aynı zamanda doğru besin değerlerini dengeli bir şekilde almayı gerektirir. Vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller doğru oranlarda tüketilmezse, kilo artışı sağlıklı bir şekilde gerçekleşmez. Gereksiz ve aşırı kalori yüklemesi yapmak, zamanla yağ birikimine ve metabolizma dengesizliğine yol açabilir. Bunun önüne geçmek için hem hızlı hem de sağlıklı kilo alma yöntemleri geliştirmek gereklidir. Dengeli beslenmeyle birlikte yaşam tarzı değişiklikleri ve düzenli sporun da kilo alma sürecine katkısı büyüktür.

Özellikle sporcuların, hastalık sonrası toparlanma sürecindeki bireylerin veya kronik olarak düşük kilolu olan kişilerin kilo alma ihtiyacı daha ön plandadır. Sadece fiziksel görünümü iyileştirmek değil, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kas gelişimini desteklemek ve enerji seviyelerini artırmak için de kilo almak gerekebilir. Bununla birlikte, ani kilo kayıplarıyla karşılaşan bireyler için hızlı ve sağlıklı kilo alma yöntemleri daha fazla önem kazanır.

Sağlıklı kilo alma süreci, kişinin biyolojik yapısına ve yaşam tarzına göre farklılık gösterir. Her bireyin metabolizma hızı ve ihtiyaçları farklı olduğu için, herkes için tek bir doğru yöntem yoktur. Ancak, beslenme uzmanlarının ve diyetisyenlerin önerdiği belirli stratejiler, süreci daha etkili hale getirebilir. Yazının ilerleyen bölümlerinde, hızlı ve sağlıklı kilo alma yöntemlerini daha detaylı inceleyeceğiz ve bu sürecin başarılı olması için dikkat edilmesi gereken temel noktaları ele alacağız.

Hızlı Sağlıklı Kilo Alma İçin Doğru Beslenme Stratejileri

Sağlıklı kilo almanın temeli, günlük kalori alımını artırmak ve bu kaloriyi dengeli bir şekilde vücuda kazandırmaktan geçer. Ancak bu süreçte yalnızca yüksek kalorili gıdalar tüketmek yeterli değildir. Vücudun ihtiyacı olan temel makro ve mikro besinlerin dengeli şekilde alınması gerekir. Aşağıda, sağlıklı kilo alımını destekleyecek stratejileri detaylıca ele alacağız:

1. Kalorisi Yoğun ve Besleyici Gıdalar Tüketmek

Kilo almak için kalori alımını artırmak gereklidir, ancak bu kalorilerin kaliteli kaynaklardan gelmesi önemlidir. Sağlıklı yağlar, tam tahıllar ve protein içeren gıdalar öncelikli olmalıdır. Örneğin:

Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif içerir, hem doyurucu hem de kalori açısından zengindir.
Kuruyemişler: Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler yüksek kaloriye sahiptir ve omega-3 yağ asitleri içerir.
Kuru Meyveler: Kayısı, incir, hurma ve kuru üzüm gibi meyveler, doğal şeker ve lif oranıyla sağlıklı kilo alımına katkı sağlar.

2. Düzenli ve Dengeli Öğünler

Günde üç ana öğün ve en az iki ara öğün tüketmek, kilo alım sürecini hızlandırır. Öğünlerin dengeli olması gerekir:

Kahvaltı: Günün en önemli öğünüdür ve karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar içermelidir. Örneğin, yulaf ezmesi üzerine fıstık ezmesi ve muz eklenebilir.
Ara Öğünler: Kalorisi yüksek ama besleyici atıştırmalıklar tüketmek, günlük kalori ihtiyacını artırmaya yardımcı olur. Kuruyemiş, yoğurt ve meyve iyi seçeneklerdir.
Ana Öğünler: Her ana öğünde karbonhidrat, protein ve yağ dengesine dikkat edilmelidir. Örneğin, ızgara tavuklu pilav ve salata dengeli bir ana öğündür.

3. Protein Oranı Yüksek Besinler Tüketmek

Kilo alırken kas kütlesini artırmak için protein tüketimi çok önemlidir. Vücudun kas yapısını koruması ve artırması için her öğünde protein alınmalıdır:

Hayvansal Proteinler: Tavuk, balık, yumurta ve kırmızı et protein açısından zengindir.
Bitkisel Proteinler: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, özellikle vejetaryenler için ideal protein kaynaklarıdır.
Süt Ürünleri: Yoğurt, peynir ve süt, hem protein hem de kalsiyum açısından zengindir ve kilo alımına katkı sağlar.

4. Karbonhidrat Tüketimini Artırmak

Karbonhidratlar, enerji sağlamak için en temel besin grubudur. Özellikle kilo almak isteyen bireylerin karbonhidrat tüketimini artırması önerilir. Ancak bu karbonhidratların işlenmemiş ve sağlıklı kaynaklardan olması önemlidir:

Tam Tahıllar: Tam buğday ekmeği, kepekli makarna ve esmer pirinç, hem lif hem de enerji açısından zengin gıdalardır.
Köklü Sebzeler: Patates, tatlı patates, pancar gibi köklü sebzeler, karbonhidrat ve vitamin içeriği açısından zengindir.
Yulaf ve Müsli: Kahvaltılarda ya da ara öğünlerde tüketilebilecek sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır.

5. Sağlıklı Yağların Önemi

Yağlar, sağlıklı kilo alımında önemli rol oynar. Ancak bu yağların doymamış ve sağlıklı kaynaklardan gelmesine dikkat edilmelidir:

Zeytinyağı: Salatalarda ve yemeklerde kullanılarak kalori alımını artırır.
Fıstık ve Badem Ezmesi: Ara öğünlerde ekmekle birlikte tüketildiğinde yüksek kalori sağlar.
Omega-3 İçeren Besinler: Somon, chia tohumu ve ceviz gibi gıdalar, hem sağlık hem de kilo alımı açısından faydalıdır.

6. Sıvı Kalorilerden Yararlanmak

Yemeklerle birlikte çok fazla sıvı tüketmek iştahı azaltabilir. Ancak sıvı kalorileri akıllıca kullanmak, kilo alımını destekleyebilir:

Smoothie ve Shake’ler: Muz, yulaf, fıstık ezmesi ve süt ile hazırlanan protein içerikli smoothie’ler, hem besleyici hem de yüksek kalorilidir.
Meyve Suları: Taze sıkılmış meyve suları, hem vitamin hem de doğal şeker içerir. Ancak aşırıya kaçmamak önemlidir.
Tam Yağlı Süt: Kahvaltılarda ya da ara öğünlerde tam yağlı süt tüketmek kalori alımını artırır.

7. İştahı Artırmak İçin Taktikler

Kilo almakta zorlanan bireyler için iştah artırıcı stratejiler de uygulanabilir:

Baharat Kullanımı: Kekik, zerdeçal, karabiber gibi baharatlar yemeklere lezzet katarak iştahı artırabilir.
Düzenli Öğün Saatleri: Vücudun biyolojik ritmiyle uyumlu olarak düzenli saatlerde yemek yemek, iştahı artırabilir.
Küçük Ama Sık Öğünler: Büyük porsiyonlardan ziyade sık ve küçük porsiyonlar tüketmek, daha kolay yemek yemeyi sağlar.

8. Aşırı İşlenmiş Gıdalardan Kaçınmak

Her ne kadar kilo almak için yüksek kalorili besinler tercih edilse de, işlenmiş gıdalardan kaçınmak sağlıklı bir kilo alımı için şarttır. Fast food, şekerli atıştırmalıklar ve aşırı yağlı yiyecekler kısa vadede kilo alımına yol açsa da uzun vadede sağlık problemleri yaratabilir. Bunun yerine, doğal ve besleyici gıdalara yönelmek daha doğru bir stratejidir.

9. Günlük Kalori Takibi ve Düzenli Kilo Kontrolü

Sağlıklı kilo alım sürecinde kalori takibi yapmak faydalı olabilir. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak bunun üzerine çıkmak, düzenli olarak kilo alımını sağlar. Ancak aşırıya kaçmamak ve vücudu gözlemlemek de önemlidir. Haftada 0.5-1 kilogram arası bir artış sağlıklı kabul edilir. Aşırı hızlı kilo artışı, vücutta yağ oranının fazla artmasına neden olabilir.

Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Önemi

Egzersiz yapmak, sadece kilo vermek için değil, sağlıklı bir şekilde kilo almak için de büyük önem taşır. Kilo alırken kas gelişimini desteklemek ve yağ birikimini önlemek için doğru egzersiz programlarını uygulamak gerekir. Egzersiz, alınan fazla kalorilerin kasa dönüşmesini sağlar ve vücudun formda kalmasına yardımcı olur. İşte sağlıklı kilo almak için uygulayabileceğiniz bazı etkili egzersiz stratejileri:

1. Ağırlık Antrenmanları

Ağırlık kaldırma çalışmaları, kas kütlesi kazanmak ve vücudu güçlendirmek için en etkili yöntemlerden biridir.

Sıklık: Haftada 3-4 kez ağırlık antrenmanları yapmak, kasların büyümesi için ideal bir rutindir.
Hedef Kas Grupları: Bacak, sırt, göğüs gibi büyük kas gruplarına odaklanmak, daha fazla kas kütlesi kazanmayı sağlar.
Egzersiz Çeşitleri: Squat, bench press, deadlift gibi bileşik hareketler, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırarak hızlı sonuçlar verir.
Ağırlık Artırma: Düzenli olarak kaldırılan ağırlıkları artırmak, kasların gelişimini hızlandırır.

2. Kardiyo Egzersizlerinin Dengesi

Fazla kardiyo yapmak kalori yakımını artırarak kilo almayı zorlaştırabilir. Ancak tamamen kardiyo yapmamak da vücut direncini düşürebilir.

Yoğunluk: Kardiyo egzersizleri hafif ve kısa tutulmalı (örneğin 20-30 dakikalık yürüyüşler).
Kardiyo Zamanlaması: Kardiyo, ağırlık çalışmalarından ayrı günlerde ya da düşük yoğunluklu şekilde yapılabilir.

3. Spor Sonrası Beslenme

Egzersizden hemen sonra beslenmek, kasların onarılmasını ve büyümesini destekler.

Protein Alımı: Egzersiz sonrası tüketilen whey proteini veya yumurta gibi gıdalar, kas onarımını hızlandırır.
Karbonhidrat Alımı: Glikojen depolarını yenilemek için meyve ve tam tahıllı yiyecekler tüketilebilir.
Sıvı Takviyesi: Egzersiz sırasında kaybedilen suyu yerine koymak için yeterli miktarda sıvı tüketmek önemlidir.

4. Aktif Yaşam Tarzı

Günlük aktivitelerle de kalori alımını desteklemek mümkündür. Yürüyüşe çıkmak, bisiklete binmek veya yüzme gibi aktiviteler, vücut direncini artırır ve kilo alma sürecine katkı sağlar.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Sağlıklı kilo alımı sadece beslenme ve egzersizle sınırlı kalmaz; yaşam tarzı alışkanlıkları da büyük rol oynar. Stres yönetimi, uyku düzeni ve sıvı alımına dikkat ederek süreci daha verimli hale getirmek mümkündür.

1. Stres Yönetimi

Stres, vücudun metabolizma hızını artırarak kilo kaybına yol açabilir. Aynı zamanda iştahın kapanmasına ve sağlıklı beslenmenin aksamasına neden olabilir.

Meditasyon ve Yoga: Düzenli olarak yapılan meditasyon ve yoga, stresi azaltarak kilo alım sürecini destekler.
Nefes Egzersizleri: Doğru nefes teknikleri ile stres seviyeleri düşürülerek iştah dengesi sağlanabilir.
Rahatlatıcı Hobiler: Kitap okumak, doğa yürüyüşleri yapmak gibi aktiviteler stresi azaltır ve sürecin daha keyifli geçmesini sağlar.

2. Uyku Düzeni ve Dinlenme

Kaliteli uyku, sağlıklı kilo alma sürecinde kritik bir faktördür. Uyku sırasında vücut, kasları onarır ve hormon seviyelerini dengeler.

Uyku Süresi: Günde 7-8 saat uyumak, kas gelişimini desteklemek için idealdir.
Uyku Ortamı: Sessiz, karanlık ve serin bir uyku ortamı, kaliteli uykuyu artırır.
Uyku Düzeni: Düzenli bir uyku saatine sadık kalmak, biyolojik saati dengede tutar ve metabolizmayı düzenler.

3. Sıvı Tüketimi

Sıvı alımı, vücudun sağlıklı çalışması için hayati önem taşır. Ancak fazla sıvı tüketimi, yemek öncesi iştahı azaltabilir.

Yemeklerden Önce Su İçmemek: Öğünlerden hemen önce su içmek, mideyi doldurarak iştahı kapatabilir.
Kalorili İçecekler: Süt, meyve suyu ve smoothie gibi kalorili içecekler, ek kalori sağlayarak kilo alımına yardımcı olabilir.
Elektrolit Desteği: Egzersiz sonrası kaybedilen mineralleri geri kazanmak için elektrolit içeren içecekler tercih edilebilir.

4. Sosyal Destek ve Motivasyon

Sağlıklı kilo alma süreci, zaman zaman sabır gerektiren ve zorlayıcı bir süreç olabilir. Bu nedenle motivasyonu yüksek tutmak önemlidir.

Destek Gruplarına Katılmak: Benzer hedeflere sahip kişilerle iletişim kurmak, süreci daha eğlenceli hale getirebilir.
Diyetisyen ve Uzman Desteği: Diyetisyenlerden alınan profesyonel destek, kişiye özel programlar oluşturarak süreci hızlandırır.
Hedef Belirlemek: Ulaşılabilir hedefler belirlemek ve bu hedeflere ulaştıkça kendinizi ödüllendirmek motivasyonu artırır.

Besin Takviyeleri ve Destek Ürünleri

Besin takviyeleri ve destek ürünleri, doğal yollarla yeterli kalori ve besin almakta zorlanan kişiler için oldukça faydalıdır. Yoğun antrenman yapan sporcular, iştah problemi yaşayan bireyler veya bazı sağlık sorunları nedeniyle kilo almakta zorlananlar, takviye ürünlerden yararlanabilir. Ancak bu takviyeler dengeli bir beslenme planına ek olarak kullanılmalı ve aşırı tüketimden kaçınılmalıdır. Doğru kullanıldığında, besin takviyeleri süreci hızlandırarak sağlıklı bir şekilde kilo almayı kolaylaştırabilir. İşte yaygın olarak kullanılan besin takviyeleri ve destek ürünleri:

1. Protein Tozları ve Amino Asit Takviyeleri

Protein, kas gelişiminin en önemli yapı taşıdır ve kilo alma sürecinde kritik rol oynar. Özellikle spor yapan bireyler için protein tozları ve amino asit takviyeleri, kas kütlesini artırmak ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırmak açısından etkilidir.

Whey Protein: Hızlı emilen bir protein türüdür. Antrenman sonrası kasların ihtiyaç duyduğu proteini hızlı bir şekilde sağlar.
Kazein Protein: Gece kullanımı için uygundur; yavaş sindirildiği için kaslara uzun süreli protein sağlar.
BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Lösin, izolösin ve valin amino asitlerinden oluşur. Kas kaybını önler ve kas yapımını destekler.
Vegan Protein Tozları: Bitkisel kaynaklı protein almak isteyenler için bezelye, kenevir veya pirinç protein tozları tercih edilebilir.

Kullanım önerisi: Protein tozları, egzersizden hemen sonra veya kahvaltılarda smoothie içinde kullanılabilir. Günde 1-2 ölçek tüketimi yeterlidir.

2. Karbonhidrat Takviyeleri (Gainer Ürünleri)

Kilo almakta zorlanan bireyler için karbonhidrat oranı yüksek olan “weight gainer” ürünleri oldukça etkili olabilir. Bu takviyeler, yüksek kalori içerir ve kas kütlesinin artışını desteklemek için ideal bir çözümdür.

Gainer Ürünleri: Karbonhidrat ve protein karışımından oluşur. Özellikle yoğun antrenman yapan sporcular için önerilir.
Maltodekstrin ve Dekstroz: Enerji ihtiyacını karşılayan hızlı emilen karbonhidratlardır. Antrenman öncesi veya sonrası kullanımı yaygındır.
Tam Tahıllı Karışımlar: Yulaf, kinoa veya kahverengi pirinç gibi sağlıklı karbonhidratlar içeren takviyeler, dengeli kilo artışı sağlar.

Kullanım önerisi: Gainer ürünleri, sabah veya antrenman sonrası öğün yerine geçebilir. Süt veya meyve ile karıştırılarak kalori yoğunluğu artırılabilir.

3. Omega-3 Yağ Asitleri ve Sağlıklı Yağ Takviyeleri

Sağlıklı yağlar, kalori alımını artırmanın yanı sıra genel sağlık açısından da büyük önem taşır. Omega-3 yağ asitleri özellikle iltihap önleyici etkisiyle bağışıklık sistemini destekler ve beyin sağlığı için faydalıdır.

Balık Yağı: Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve kalp-damar sağlığını destekler.
Keten Tohumu Yağı: Bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asitleri içerir. Vegan bireyler için iyi bir alternatiftir.
MCT Yağı: Hindistan cevizi yağından elde edilen bu takviye, hızlı bir enerji kaynağı sağlar ve yağ depolamadan kalori artışı sağlar.

Kullanım önerisi: Omega-3 takviyeleri günlük olarak alınabilir. Ayrıca, yemeklerde zeytinyağı veya avokado yağı gibi sağlıklı yağların kullanılması önerilir.

4. Vitamin ve Mineral Takviyeleri

Kilo alma sürecinde vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılamak önemlidir. Eksiklik durumunda, iştah kaybı veya kas gelişiminde yavaşlama gibi sorunlar ortaya çıkabilir.

B12 Vitamini: Enerji metabolizmasını düzenler ve iştahı artırabilir.
D Vitamini: Kemik sağlığını korur ve bağışıklık sistemini destekler. Güneş ışığından yeterince yararlanamayan kişiler için önerilir.
Çinko: İştahı artırdığı bilinir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Demir: Enerji seviyelerini artırır ve yorgunluğu önler. Özellikle demir eksikliği anemisi yaşayan kişilerde kilo alma sürecini destekler.

Kullanım önerisi: Vitamin ve mineral takviyeleri, öğünlerle birlikte alınmalıdır. Düzenli kullanımda etkisi daha belirgin hale gelir.

5. Probiotik ve Sindirim Enzimleri

Kilo alma sürecinde sindirim sistemi sağlığı da göz ardı edilmemelidir. Yetersiz sindirim veya emilim sorunları kilo almayı zorlaştırabilir.

Probiotik Takviyeler: Sindirim sistemindeki yararlı bakterilerin dengesini sağlar ve besin emilimini artırır.
Sindirim Enzimleri: Protein, karbonhidrat ve yağların daha iyi sindirilmesine yardımcı olur. Özellikle sindirim problemi yaşayan bireyler için önerilir.

Kullanım önerisi: Yemeklerle birlikte alınan probiotik ve sindirim enzimleri, vücudun besinleri daha verimli kullanmasını sağlar.

6. Kreatin Takviyesi

Kreatin, sporcular tarafından sıkça kullanılan bir takviyedir. Kilo alma sürecinde kas kütlesini artırmanın etkili yollarından biridir.

Kreatin Monohidrat: Hücrelere su çekerek kasların dolgun görünmesini sağlar ve kas kütlesi kazanımını hızlandırır.
Performans Artışı: Antrenman sırasında daha fazla güç ve dayanıklılık sağlar, bu da kas gelişimini destekler.

Kullanım önerisi: Kreatin, günde 3-5 gram olarak antrenmandan önce veya sonra alınabilir. Düzenli kullanımda kas kütlesindeki artış daha belirgin hale gelir.

7. Kilo Artırıcı Smoothie Tarifleri

Besin takviyeleri, günlük öğünlere eklenerek smoothie şeklinde de tüketilebilir. Bu yöntem, hem lezzetli hem de yüksek kalorili içecekler hazırlamayı sağlar.

Örnek Smoothie Tarifi: 1 muz, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 ölçek whey protein, 1 bardak tam yağlı süt ve yulaf ezmesi.
Kullanım Önerisi: Sabah kahvaltısında veya ara öğünlerde tüketilebilir. Kalorisi yoğun bu tür içecekler, kilo alma sürecini hızlandırır.

8. Takviye Kullanımında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Besin takviyeleri, sağlıklı kilo alımı için faydalı olsa da bilinçli kullanılmalıdır. Aşırıya kaçmak, sindirim sorunlarına veya dengesiz kilo alımına yol açabilir. Ayrıca, doktor veya diyetisyen kontrolünde kullanmak her zaman daha güvenlidir.

Takviye ve İlaç Etkileşimleri: Kullanılan takviyelerin, mevcut ilaçlarla etkileşime girebileceği unutulmamalıdır.
Kişiye Özel Planlama: Her bireyin ihtiyaçları farklıdır; bu nedenle takviye planları kişisel olarak hazırlanmalıdır.

Motivasyonu Koruma ve Psikolojik Destek

Sağlıklı kilo alma süreci bazen uzun ve zorlu olabilir. Bu süreçte motivasyonu yüksek tutmak ve gerektiğinde profesyonel destek almak önemlidir.

Hedef Belirlemek: Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlemek, sürecin sürdürülebilir olmasını sağlar.
Diyetisyenden Destek Almak: Uzman desteğiyle hazırlanan beslenme programları, sürecin daha etkili olmasını sağlar.
Destek Gruplarına Katılmak: Benzer hedeflere sahip kişilerle iletişim kurmak, motivasyonu artırabilir.

Sonuç

Hızlı ve sağlıklı kilo alma süreci, doğru beslenme, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleriyle mümkün olabilir. Kilo almak isteyen bireylerin, uzun vadeli sonuçlar elde etmek için dengeli bir plan izlemesi ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmesi gerekir. Gerektiğinde uzman desteği almak ve besin takviyelerinden yararlanmak, sürecin daha verimli olmasına katkıda bulunur. Kilo almak, tıpkı kilo vermek gibi bir disiplin ve kararlılık gerektirir. Sağlıklı bir beden ve yaşam kalitesi için bu süreçte bilinçli adımlar atmak şarttır.

Referanslar:

Hızlı Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri V2
Hızlı Sağlıklı Kilo Verme Yöntemleri
American Dietetic Association. (2009). “Position of the American Dietetic Association: weight management.” Journal of the American Dietetic Association, 109(2), 330-346.
Bauer, J., et al. (2013). “Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.” Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). “A review of issues of dietary protein intake in humans.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(2), 129-152.
Bosy-Westphal, A., et al. (2009). “Determinants of resting energy expenditure in Caucasians.” European Journal of Clinical Nutrition, 63(9), 1076-1086.
Burke, L. M., et al. (2011). “Carbohydrates for training and competition.” Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17-S27.
Campbell, B., et al. (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
Casperson, S. L., et al. (2015). “The impact of protein intake on bone health.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 1-8.
Caterson, I. D., et al. (2004). “Overweight and obesity management: a clinical practice guideline.” BMJ Clinical Evidence, 328(7433), 946.
Churchward-Venne, T. A., et al. (2012). “Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism.” Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.
Cuthbertson, D. J., et al. (2005). “Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle.” FASEB Journal, 19(3), 422-424.
Deutz, N. E. P., et al. (2014). “Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group.” Clinical Nutrition, 33(6), 929-936.
Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). “Human perceptions and preferences for fat-rich foods.” Obesity Reviews, 11(5), 348-359.
Fogelholm, M., et al. (2013). “Protein intake and bone health.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(4), 247-256.
Forbes, G. B. (2000). “Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise.” Annals of the New York Academy of Sciences, 904(1), 359-365.
Friedl, K. E., et al. (1994). “Effects of exercise and diet on body composition and weight loss.” Journal of Applied Physiology, 77(2), 657-662.
Hector, A. J., et al. (2015). “Protein distribution and muscle-related outcomes: does the timing matter?” Frontiers in Physiology, 6, 283.
Helms, E. R., et al. (2014). “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Hoffman, J. R., et al. (2006). “Protein – Which is best?” Journal of Sports Science & Medicine, 5(1), 118.
Hoppeler, H. (2016). “Skeletal muscle plasticity with exercise training: Principles for designing optimal training interventions.” Journal of Experimental Biology, 219(2), 205-213.
Jequier, E. (2002). “Pathways to obesity.” International Journal of Obesity, 26(S2), S12-S17.
Josse, A. R., et al. (2010). “Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1122-1130.
Kim, I. Y., et al. (2016). “Protein intake and quality in healthy adults.” Nutrients, 8(3), 181.
Koliaki, C., et al. (2018). “Dietary fat and obesity: considerations for the treatment of metabolic disorders.” Current Diabetes Reports, 18(9), 90.
Layman, D. K., et al. (2003). “Protein intake patterns and body composition.” Journal of Nutrition, 133(1), 1893S-1897S.
Lemon, P. W. (2000). “Beyond the zone: Protein needs of active individuals.” Journal of the American College of Nutrition, 19(5 Suppl), 513S-521S.
MacKenzie-Shalders, K. L., et al. (2015). “The effect of whey protein supplementation on body composition.” Sports Medicine, 45(3), 321-336.
Mettler, S., et al. (2010). “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.
Millward, D. J., & Rivers, J. P. (1988). “The nutritional role of indispensable amino acids and the metabolic basis for their requirements.” European Journal of Clinical Nutrition, 42(5), 367-393.
Phillips, S. M., et al. (2016). “Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.” Frontiers in Physiology, 7, 390.
Pikosky, M. A., et al. (2008). “Aerobic exercise training increases skeletal muscle protein turnover.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(3), E532-E540.
Pritchett, K., et al. (2009). “Timing and composition of pre-exercise meals.” Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 112-119.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
Tipton, K. D., et al. (2007). “Postexercise net protein synthesis in human muscle.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 293(3), E731-E737.
Volpi, E., et al. (2013). “Role of amino acids and muscle protein turnover in the prevention and treatment of sarcopenia.” Nutrition in Clinical Practice, 28(6), 684-690.
Wolfe, R. R. (2017). “Protein supplements and exercise.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 20(2), 144-149.
https://scholar.google.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.researchgate.net/
https://www.nhs.uk/

Sağlık Bilgisi Paylaş !