Gece Düşüncelere Dalmak Neden Artar?

Gece düşüncelere dalmak, yatış sırasında kaygılı konularla meşgul olmak ve bu düşüncelere tekrar tekrar dönmekle ilişkili olabilir. Bu durum herkes için tek bir nedenle açıklanmaz. Önemli ayrım, düşünmenin bir karar veya çözüm üretip üretmediği, yoksa sizi aynı sorulara geri götürerek uykuyu zorlaştırıp zorlaştırmadığıdır.

Sorun çözmek ile tekrar düşünmek

Düşüncenin gelmesi kadar ona verdiğiniz tepki de önemlidir. Sürekli bir yanıt aramak, her ihtimali yeniden gözden geçirmek veya düşünceyi kontrol etmeye çalışmak bazen döngünün parçası olabilir. O anda yeni bir bilgi veya uygulanabilir adım bulunup bulunmadığını ayırmak, yalnız düşüncenin içeriğine kapılmaktan daha yararlı bir değerlendirme çerçevesi sunar.

Yatmadan önce somutlaştırın

Endişeyi kısa bir notla kaydedip yapılabilecek iş ile kontrol edemediğiniz ihtimali ayırabilirsiniz. Yapılabilecek bir şey varsa neyi, nasıl ve ne zaman yapacağınızı belirleyin. Şimdi mümkün değilse uygun bir zaman planlayın. Amaç bütün olasılıkları çözmek değil, uygulanabilir adımı gece boyunca tekrar tartışmaktan ayırmaktır.

Uykusuz geçen bir geceyi, artık hiç uyuyamayacağınızın veya ertesi gün hiçbir işle baş edemeyeceğinizin kanıtı gibi değerlendirmek kaygıyı artırabilir. Bütün gündüz güçlüklerini de yalnız uykuya bağlamayın. Uyku hakkında kurduğunuz cümleleri ve bunların sizdeki duygusunu fark etmek, daha dengeli bir değerlendirmeye başlangıç olabilir.

Uyumaya zorlamak yerine

Uyumaya çalışırken saati tekrar tekrar kontrol etmek yerine sakin bir hazırlık oluşturun. Uyku gelmiyor ve yatakta iyice uyanık kalıyorsanız, rahat bir yerde sessiz bir etkinlik yapıp uykululuk geldiğinde yatağa dönmek düşünülebilir. Bunu kendinize dayatılan bir başarı görevi veya uyku sürenizi keskin biçimde azaltma planı olarak kullanmayın.

Ertesi gün yapılacakları önceden kısa bir listeye almak ve sakin bir geçiş etkinliği seçmek, yatış saatini uzun bir planlama toplantısına çevirmemeye yardımcı olabilir. Oda ışığı, gürültü ve telefon bildirimleri gibi kesintileri de gözden geçirin. Düzeni mümkün olduğunca benzer saatlerde sürdürmek, sadece bir gece için kusursuz koşullar aramaktan daha uygulanabilir olabilir.

Uykudaki etkisini nasıl kaydedebilirsiniz?

Hangi düşüncenin geldiğini uzun uzun analiz etmek yerine, yatmadan önce neyle meşgul olduğunuzu ve sakinleşmek için ne denediğinizi kısa yazabilirsiniz. Kayıt, yeni bir düşünme döngüsüne dönüşmemelidir. Uyku saatlerinin kaydı için uyku günlüğü rehberinden yararlanabilirsiniz. Geceyi bir performans sınavı gibi değerlendirmek yerine düzeninizi anlaşılır biçimde tarif etmeyi hedefleyin.

Destek gerektiren durum

Uyku sorunu günlük faaliyetlerinizi etkiliyor, sık tekrarlıyor veya başka sağlık belirtileriyle birlikte sürüyorsa hekimle görüşün. Ne zaman başladığını, gece uyanmalarını ve kullanılan ilaçları anlatın. Düşüncelerin kaydı değerlendirmeyi destekler; kendi kendinize tanı koymanızın veya rastgele uyku ilacı seçmenizin yerine geçmez.

Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız yardım isteyin; güvende kalamıyorsanız acil sağlık desteğine başvurun.

İlgili Okumalar

• Ruh Sağlığı ve Psikoloji Rehberi
• Psikolojik Farkındalık Testleri
• Uyku Kalitesi Testi

Kaynaklar

• CCI: Tekrarlayan düşünceler
• NHS: Kaygılı düşünceler
• CCI: Uyku düşünceleri
• NHS: Uyku alışkanlıkları
• NHS: Uyku sorunları
• WHO: Destek