Yoğun İş Temposunda Sağlıklı Beslenme: Hazırlık ve Öğün Planı

Yoğun iş gününde beslenmeyi kolaylaştırmak için önce yemek yiyeceğiniz zamanı ve yemeğe nasıl ulaşacağınızı belirleyin. Sabah evden çıkmadan öğle arasının toplantıyla dolu olduğunu görmek, masada aç kalınca karar vermekten daha işe yarar bir başlangıçtır. Her gün yeni bir diyet kurmak yerine birkaç uygulanabilir seçeneği hazır tutun.

Yemek molasını takvimde görünür yapın

İşiniz izin veriyorsa öğle arası için bir zaman ayırın ve toplantıları art arda yerleştirirken bu arayı koruyun. Evden çalışıyorsanız da bilgisayar başında öğünü fark etmeden ertelememek için mola hatırlatıcısı kullanabilirsiniz. Yemekle ilgilenebileceğiniz kısa bir ara planlayın; aynı anda toplantı, e-posta ve öğün yetiştirmeye çalışmak zorunda kalmayın.

Evden götürülebilecek üç öğün fikri

Seçenekleri tek bir yiyecekle sınırlamak yerine farklı besin gruplarını bir araya getirin. Aşağıdakiler porsiyon veya kalori reçetesi değil, alışverişi ve hazırlığı kolaylaştıran örneklerdir:

• Sandviç: Tam tahıllı ekmek, yumurta veya humus, sevdiğiniz sebzeler.
• Salata kutusu: Nohut ya da mercimek, sebze ve bulgur gibi bir tahıl; sosu ayrı bir kapta taşıyabilirsiniz.
• Önceki akşamdan ayrılan öğün: Sebze yemeği, uygun bir protein kaynağı ve ekmek veya pilav gibi bir eşlikçi.

İhtiyaç ve tercihlerinize göre meyve veya sade yoğurt da seçebilirsiniz. Her öğüne bütün besin gruplarını sıkıştırmak gerekmez; günün ve haftanın genelinde çeşitlilik kurun. Genel seçenekler için diyet ve beslenme rehberlerine bakabilirsiniz.

Plan değişirse kullanacağınız seçeneği önceden belirleyin

Toplantı uzadığında veya dışarıda çalıştığınızda ne alabileceğinizi düşünün. Yakındaki yemek yerinin menüsünü önceden incelemek, yalnızca tesadüfen karşınıza çıkan ürüne bağlı kalmanızı önler. Sebze, protein kaynağı ve tahıllı bir eşlikçi içeren seçenekler arasında tercih yapabilirsiniz; her gün aynı menüyü yemek zorunda değilsiniz.

Çekmecede ve çantada ne bulunabilir?

Saklama koşullarına uygun meyve, tuzsuz kuruyemiş veya ambalajındaki talimata göre saklanan bir ürün, ihtiyaç duyduğunuzda ara seçenek olabilir. Ara öğün herkese zorunlu değildir; açlığınıza ve günlük düzeninize göre karar verin. Suya kolay ulaşabileceğiniz bir yer belirleyin; içecekleri de günlük planın parçası olarak düşünün.

Hafta sonunda yalnız iki iş günü için öğle yemeği seçmekle başlayabilirsiniz. Alışveriş listesini bu seçeneklere göre yazın; evdeki malzemeleri kontrol edin. İşe yaramayan planı, neden aksadığını görerek değiştirin. Bu bir iş düzenleme önerisidir; tek tip diyet veya verimlilik garantisi değildir.

Hazırlık kadar saklama koşullarını da planlayın

Pişmiş yemekleri küçük kaplara ayırıp soğutarak bir–iki saat içinde buzdolabına kaldırın. Buzdolabının 5°C veya altında olması önerilir. Hazırlanmış yemeği iki gün içinde tüketemeyecekseniz uygun biçimde dondurun; ürünün ambalajındaki saklama ve son tüketim talimatlarını izleyin.

İş yerinde buzdolabı olup olmadığını önceden öğrenin. Soğukta tutulması gereken yiyecekleri gün boyu masada bırakmayın; çiğ et ile yenmeye hazır yiyecekleri ayrı tutun. Dondurulmuş öğünü çözdürmeniz gerekiyorsa bunu buzdolabında yapın. Hangi gün hazırladığınızı kabın üzerine yazmak, sırayı takip etmenizi kolaylaştırır.

Bütün haftanın yemeklerini buzdolabında bekletebilir miyim?

Tek bir hazırlık günü, her yemeğin buzdolabında hafta boyunca güvenle kalacağı anlamına gelmez. Yakında tüketilecek miktarı ayırın; kalanını uygun şekilde dondurmayı planlayın. Güvenli saklama süresi ve ambalaj talimatı, hazırlık kolaylığından önce gelir.

Yemeği nasıl taşımalı?

Soğukta saklanması gereken öğün için soğutucu çanta ve buz aküsü kullanın. Yemeği sabah yola çıkana kadar buzdolabında tutun; iş yerine varınca uygun soğuk saklama alanına yerleştirin. Güneş altında veya kalorifer yanında bekletmeyin.

Kaynaklar

• British Dietetic Association: Evden götürülen öğünler
• British Dietetic Association: Çalışırken öğün molası
• British Dietetic Association: İş yerinde beslenme
• Food Standards Agency: Soğutma ve saklama