Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar: Kalori Cetveli

99 / 100

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve ideal vücut ağırlığını korumak için dengeli bir beslenme ve düzenli egzersiz yapmak büyük önem taşır. Günümüzde birçok insan, kalori yakma oranlarını artırmak ve fazla kilolardan kurtulmak için çeşitli egzersiz türlerine yönelmektedir. Ancak hangi egzersizin kaç kalori yaktığı konusu sıkça merak edilir. Bu yazıda, farklı egzersiz türlerinin yakabileceği kalori miktarlarına dair kapsamlı bir bilgi sunacağız. Kalori cetveli ve egzersiz türleri arasındaki ilişkileri anlatarak, sizin için en uygun egzersiz planını oluşturmanıza yardımcı olmayı hedefliyoruz.

Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar: Kalori Cetveli

Kalori yakımı, kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Kişinin yaş, cinsiyet, kilo ve genel sağlık durumu gibi faktörler, egzersiz sırasında harcanan enerji miktarını doğrudan etkiler. Örneğin, daha yüksek kilolu bir kişi aynı egzersizi yaparken daha fazla kalori yakarken, düzenli olarak spor yapan biri daha az kalori harcayabilir. Bu sebeple, bu yazıda sunulan kalori değerlerinin ortalama değerler olduğunu ve kişisel farklılıklara göre değişiklik gösterebileceğini unutmamak önemlidir.

Egzersizlerin kalori yakma potansiyeli, hem egzersizin türüne hem de yoğunluğuna bağlıdır. Örneğin, 30 dakika boyunca tempolu bir yürüyüş yapmak ile aynı süre boyunca koşmak arasında büyük bir fark vardır. Aynı şekilde, kuvvet antrenmanları ve kardiyo egzersizleri de farklı kalori yakma dinamiklerine sahiptir. Bu nedenle, hangi egzersizin sizin için en uygun olduğunu belirlemek için kalori yakma potansiyellerini göz önünde bulundurmanız gerekir.

Bu makalede, yürüyüşten yüzmeye, bisiklet sürmeden yoga ve pilates gibi daha az yoğun egzersizlere kadar geniş bir yelpazede egzersiz türlerinin kalori yakma kapasitelerini ele alacağız. Her bir egzersiz türü için farklı yoğunluk seviyelerinde ortalama kalori yakımını belirterek, egzersiz programınızı oluşturmanıza yardımcı olacağız. Ayrıca, günlük hayatta daha aktif olmanıza yardımcı olacak ipuçlarına ve önerilere de yer vereceğiz.

Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar: Kalori Cetveli

Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yaktırır?

Egzersiz, kilo kontrolü ve genel sağlık için önemlidir. Ancak hangi egzersiz türünün ne kadar kalori yaktırdığını anlamak, fiziksel aktivitenizin etkisini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

Popüler egzersiz türlerinin yaklaşık kalori yakımını gösteren bir rehber:

1. Yürüyüş

Yürüyüş, en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. Her yaş grubundan insanın rahatlıkla yapabileceği bu egzersiz, kalori yakma ve genel sağlığı koruma açısından oldukça faydalıdır. Yürüyüşün kalori yakma miktarı, yürüme hızına, kişinin kilosuna ve yürüme süresine bağlı olarak değişir.

  • Yavaş Yürüyüş (3 km/saat): 60 kg ağırlığındaki bir kişi, 30 dakika boyunca yavaş tempolu yürüyüş yaparak yaklaşık 100 kalori yakar. Bu tempo, genellikle rahat bir yürüyüş olarak kabul edilir ve nefes darlığı yaratmaz.
  • Orta Tempo Yürüyüş (5 km/saat): Aynı kişi, hızını artırıp 5 km/saat hızında yürüdüğünde yaklaşık 150 kalori harcar. Bu tempo, daha aktif bir yürüyüş olarak nitelendirilir ve kalp atış hızını hafifçe yükseltir.
  • Hızlı Yürüyüş (6 km/saat): 6 km/saat hızla yürüyen 60 kg’lık bir kişi, 30 dakikada yaklaşık 200 kalori yakar. Bu tempo, yağ yakımını hızlandırır ve daha fazla enerji harcaması sağlar.

Yürüyüş, bacak kaslarını güçlendirdiği gibi kalp ve damar sağlığı için de oldukça faydalıdır. Düzenli olarak yürüyüş yapmak, metabolizmayı hızlandırır ve kilo kontrolünü kolaylaştırır.

2. Koşu

Koşu, yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersizidir ve kısa sürede çok fazla kalori yakmanızı sağlar. Koşunun kalori yakma miktarı, koşu hızına, kişinin kilosuna ve koşunun süresine bağlı olarak değişir.

  • Yavaş Tempolu Koşu (8 km/saat): 60 kg’lık bir kişi, 30 dakika yavaş tempolu koşarak yaklaşık 300 kalori yakar. Bu tempo, başlangıç seviyesindekiler için uygundur.
  • Orta Tempolu Koşu (10 km/saat): Aynı kişi, hızını artırıp 10 km/saat hızında koştuğunda yaklaşık 370 kalori harcar. Bu tempo, kondisyonu artırmaya yönelik bir egzersiz olarak kabul edilir.
  • Hızlı Koşu (12 km/saat): 12 km/saat hızla koşan 60 kg’lık bir kişi, 30 dakikada yaklaşık 450 kalori yakar. Bu yoğun tempo, kısa sürede yüksek kalori yakımı sağlar ve dayanıklılığı artırır.

Koşu, bacak ve karın kaslarını çalıştırdığı gibi, kalp sağlığını da olumlu yönde etkiler. Düzenli olarak koşu yapmak, vücut yağ oranını düşürmeye yardımcı olur ve stres seviyesini azaltır.

3. Bisiklet Sürme

Bisiklet sürmek, bacak kaslarını güçlendiren ve kalori yakımını artıran etkili bir egzersizdir. Egzersiz bisikleti ya da dışarıda yapılan bisiklet sürme, kalori yakma miktarını belirleyen iki farklı seçenek sunar.

  • Düşük Tempolu Bisiklet (15 km/saat): 60 kg ağırlığındaki bir kişi, 30 dakika boyunca düşük tempolu bisiklet sürerek yaklaşık 200 kalori yakar.
  • Orta Tempolu Bisiklet (20 km/saat): Aynı kişi, hızını artırıp orta tempolu bir bisiklet sürme ile 30 dakikada yaklaşık 300 kalori harcar.
  • Yüksek Tempolu Bisiklet (25 km/saat): 25 km/saat hızla bisiklet süren 60 kg’lık bir kişi, 30 dakikada yaklaşık 400 kalori yakar. Bu tempo, özellikle kalori yakımını maksimum seviyeye çıkarmak isteyenler için uygundur.

Bisiklet sürmek, kardiyovasküler sağlığı geliştirir ve bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Ayrıca, eklem sağlığı üzerinde de olumsuz etkisi olmayan bir egzersiz türüdür.

4. Yüzme

Yüzme, tüm vücudu çalıştıran ve yüksek kalori yakımı sağlayan bir egzersizdir. Yüzmenin kalori yakma miktarı, yüzme stiline ve süresine bağlı olarak değişir.

  • Serbest Stil Yüzme: 60 kg’lık bir kişi, 30 dakika boyunca serbest stil yüzerek yaklaşık 250 kalori yakar.
  • Sırtüstü Yüzme: Aynı kişi, sırtüstü stil yüzdüğünde yaklaşık 220 kalori harcar.
  • Kurbağalama Yüzme: Kurbağalama stilinde 30 dakika yüzmek, 60 kg’lık bir kişi için yaklaşık 280 kalori yakımı sağlar.

Yüzme, tüm kas gruplarını çalıştırdığı için kas dayanıklılığını artırır ve vücut şekillendirme konusunda oldukça etkilidir. Ayrıca, eklemler üzerindeki baskıyı azaltarak daha az yaralanma riski ile egzersiz yapma imkanı sunar.

5. Pilates ve Yoga

Pilates ve yoga, daha az yoğun ancak vücut esnekliğini ve dengesini artıran egzersizlerdir. Her iki egzersiz türü de kalori yakımı konusunda etkili olabilir, ancak diğer kardiyo egzersizlerine kıyasla daha düşük kalori harcarlar.

  • Hafif Tempolu Yoga: 60 kg’lık bir kişi, 30 dakika boyunca hafif tempolu yoga yaparak yaklaşık 120 kalori yakar.
  • Güç Yogası (Power Yoga): Aynı kişi, güç yogası yaparak 30 dakikada yaklaşık 200 kalori harcar.
  • Pilates: Pilates yaparak 60 kg ağırlığındaki bir kişi, 30 dakikada yaklaşık 150 kalori yakar.

Bu egzersizler, kas gücünü artırır, vücut duruşunu düzeltir ve zihinsel rahatlama sağlar. Stres yönetimi ve esneklik açısından da oldukça faydalıdırlar.

6. Ağırlık Antrenmanları

Ağırlık antrenmanları, kas kütlesini artırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için oldukça etkili bir egzersiz türüdür. Kalori yakma miktarı, yapılan antrenmanın türüne ve ağırlık miktarına bağlı olarak değişir.

  • Düşük Yoğunluklu Ağırlık Antrenmanı: 60 kg ağırlığındaki bir kişi, 30 dakika boyunca düşük yoğunlukta ağırlık antrenmanı yaparak yaklaşık 150 kalori yakar.
  • Orta Yoğunluklu Ağırlık Antrenmanı: Aynı kişi, orta yoğunlukta ağırlık çalıştığında 30 dakikada yaklaşık 200 kalori harcar.
  • Yüksek Yoğunluklu Ağırlık Antrenmanı: Yüksek yoğunluklu antrenmanlar, 60 kg’lık bir kişi için 30 dakikada yaklaşık 250 kalori yakımı sağlar.

Ağırlık antrenmanları, sadece antrenman sırasında değil, sonrasında da kalori yakmaya devam etmenizi sağlar. Kas kütlesi arttıkça, vücut dinlenme halinde bile daha fazla enerji harcar.

7. Grup Fitness Dersleri (Zumba, Aerobik vb.)

Grup fitness dersleri, yüksek tempolu ve eğlenceli bir şekilde kalori tüketmek için harika bir seçenektir. Zumba, aerobik ve dans temelli egzersizler, genellikle tüm vücudu çalıştırarak hızlı bir kalori yakımı sağlar.

  • Zumba: 60 kg’lık bir kişi, 30 dakika boyunca Zumba yaparak yaklaşık 250-300 kalori yakar.
  • Aerobik: Aynı kişi, orta tempolu aerobik dersinde yaklaşık 200-250 kalori harcar.
  • Dans: Genel bir dans dersi, 30 dakika için yaklaşık 180-240 kalori yakımı sağlar.

Bu tür egzersizler, sosyal bir ortamda yapıldığından motivasyonu artırır ve düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olur.

Sonuç

Farklı egzersiz türlerinin kalori kapasitelerini öğrendikten sonra, kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz. Düzenli egzersiz yapmak, yalnızca kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık durumunuzu da iyileştirir. Egzersizlerinizi çeşitlendirerek, hem sıkılmadan hem de etkili bir şekilde sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz. Unutmayın, her bireyin kalori miktarı farklılık gösterebilir, bu nedenle düzenli olarak vücut ölçülerinizi ve genel sağlık durumunuzu takip etmek önemlidir.

Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar: Kalori Cetveli

Kalori Cetveli

Zayıflamak, hızla kilo vermek ve forma girmek için egzersiz yaparken harcadığımız kalori miktarını bilmemiz gerekir.

Kişisel ağırlığa göre, 500 kalori yakmak için gereken yaklaşık egzersiz dakikaları.
Hangi egzersiz kaç kalori yaktırır? 45 kg 57 kg 68 kg 80 kg 90 kg 114 kg 135 kg
Aerobik, Adım: düşük etki 89 71 60 51 45 36 30
Aerobik, Adım: yüksek etki 63 50 42 36 31 25 21
Aerobik: düşük etki 114 91 76 65 57 45 38
Aerobik: su 156 125 104 89 78 63 52
Aerobik: yüksek etki 89 71 60 51 45 36 30
At Binme 156 125 104 89 78 63 52
Ağırlık Kaldırma: hafif 208 167 139 119 104 83 69
Ağırlık Kaldırma: kuvvetli 104 83 69 60 52 42 35
Basketbol: oyun oynamak 78 63 52 45 39 31 26
Basketbol: tekerlekli sandalye 86 77 64 55 48 38 32
Bisiklet, Sabit: kuvvetli 60 48 40 34 30 24 20
Bisiklet, Sabit: orta 89 71 60 51 45 36 30
Bisiklet: 12-13.9ph 78 63 52 45 39 31 26
Bisiklet: 14-15.9ph 63 50 42 36 31 25 21
Bisiklet: bmx veya dağ 74 59 49 42 37 29 25
Boks: fikir tartışması 69 56 46 40 35 28 23
Buz pateni 89 71 60 51 45 36 30
Devre eğitimi 78 63 52 45 39 31 26
Dövüş sanatları 63 50 42 36 31 25 21
Frizbi 208 167 139 119 104 83 69
Futbol: dokunma veya bayrak 78 63 52 45 39 31 26
Futbol: rekabetçi 69 56 46 40 35 28 23
Golf: arabayı kullanmak 179 143 119 102 99 71 60
Golf: taşıma klüpleri 114 91 76 65 57 45 38
Hentbol 52 42 35 30 26 21 17
IP atlama 63 50 42 36 31 25 21
Jimnastik 156 125 104 89 78 63 52
Kar Ayakkabısı 78 63 52 45 39 31 26
Kaya Tırmanışı: artan 57 45 38 32 28 23 19
Kaya Tırmanışı: rapelling 78 63 52 45 39 31 26
Kayak Makinası 66 53 44 38 33 26 22
Kayak: kros 78 63 52 45 39 31 26
Kayak: yokuş aşağı 104 83 69 60 52 42 35
Koşu: 10ph (6dk / mil) 38 30 25 22 19 15 13
Koşu: 5,2ph (11,5 dak / mil) 69 56 46 40 35 28 23
Koşu: 5ph (12dk / mil) 78 63 52 45 39 31 26
Koşu: 6.7ph (9dk / mil) 57 45 38 32 28 23 19
Koşu: 6ph (10 dak / mil) 63 50 42 36 31 25 21
Koşu: 7,5ph (8 dak / mil) 50 40 33 29 25 20 17
Koşu: 8.6ph (7dk / mil) 43 34 29 25 22 17 14
Koşu: kros 69 56 46 40 35 28 23
Koşu: tekerlekli sandalyeyi iterek 78 63 52 45 39 31 26
Kürek, Sabit: kuvvetli 74 59 49 42 37 29 25
Kürek, Sabit: orta 89 71 60 51 45 36 30
Merdiven Stepper 104 83 69 60 52 42 35
Paten (Tekerlekli Paten) Paten 89 171 60 51 45 36 30
Raketball: gündelik 89 71 60 51 45 36 30
Raketbol: rekabetçi 63 50 42 36 31 25 21
Softball: genel oyun 125 100 83 71 63 50 42
Su kayağı 104 83 69 60 52 42 35
Su topu 89 71 60 51 45 36 30
Tenis: genel 89 71 60 51 45 36 30
Voleybol: plaj 78 63 52 45 39 31 26
Voleybol: rekabetçi 156 125 104 89 78 63 52
Voleybol: rekabetçi değil 208 167 139 119 104 83 69
Whitewater: rafting, kayaking 89 71 60 51 45 36 30
Yürüme: 3,5ph (17dk / mil) 156 125 104 89 78 63 52
Yürüme: 4ph (15dk / mil) 139 111 93 79 69 56 46
Yürüyüş / Yürüyüş: koşu <10dk. 104 83 69 60 52 42 35
Yürüyüş: 4.5 mil (13 dak / mil) 125 100 83 71 63 50 42
Yürüyüş: kros 104 83 69 60 52 42 35
Yüzme: genel 104 83 69 60 52 42 35
Egzersiz 100 lbs 125 lbs 150 lbs 175 lbs 200 lbs 250 lbs 300 lbs

 

Referanslar:

  1. Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar: Kalori Cetveli
  2. American Council on Exercise. (2021). “Exercise Calorie Calculator”. ACE Fitness. An overview of how different exercises affect calorie expenditure. Source provides a detailed calculator for estimating calorie burn across various activities.
  3. Centers for Disease Control and Prevention. (2020). “Physical Activity and Health”. CDC. This resource covers the health benefits of physical activity, including detailed guidelines and data on exercise intensity and its impact on health.
  4. Harvard Health Publishing. (2018). “Calories burned in 30 minutes for people of three different weights”. Harvard Medical School. Provides a comprehensive table showing the calories burned in various activities for different weight categories.
  5. American Heart Association. (2019). “Physical Activity Recommendations for Adults”. AHA. This publication details the recommended physical activity levels for adults, including the benefits of various types of exercise.
  6. National Institutes of Health. (2021). “Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide”. NIH. A detailed guide on incorporating exercise into daily life, with specific sections on types of activities and their benefits.
  7. World Health Organization. (2020). “Global Recommendations on Physical Activity for Health”. WHO. This document outlines the global recommendations for physical activity to improve public health, including specific exercise guidelines.
  8. Mayo Clinic. (2018). “Exercise for Weight Loss: Calories burned in 1 hour”. Mayo Clinic Staff. Discusses the calorie expenditure of different exercises based on intensity and duration.
  9. Johns Hopkins Medicine. (2019). “The Benefits of Exercise: How Exercise Improves Your Life”. Johns Hopkins University. A comprehensive resource on the overall benefits of exercise on health, including cardiovascular, mental, and weight management benefits.
  10. Cleveland Clinic. (2020). “How Exercise Helps You Lose Weight”. Cleveland Clinic Staff. Provides an in-depth look at how different forms of exercise contribute to weight loss and metabolic health.
  11. The Journal of Sports Science and Medicine. (2017). “Energy Expenditure in Different Physical Activities”. JSSM. An academic study analyzing the energy expenditure across a variety of physical activities, including comparative data for different population groups.
  12. The American Journal of Clinical Nutrition. (2016). “Physical Activity and Weight Management: An Overview”. AJCN. Reviews the role of physical activity in weight management and its effectiveness in conjunction with dietary interventions.
  13. Obesity Reviews. (2018). “Role of Physical Activity in Weight Management: Current Evidence and Research Gaps”. Wiley Online Library. Summarizes the current evidence on the impact of physical activity on weight management and identifies areas needing further research.
  14. Medicine & Science in Sports & Exercise. (2019). “Impact of Exercise Intensity on Energy Expenditure: A Meta-Analysis”. ACSM. A detailed meta-analysis of various studies that examines the relationship between exercise intensity and energy expenditure.
  15. Journal of Obesity. (2017). “Exercise and Its Impact on Weight and Fat Loss”. Hindawi Publishing Corporation. Focuses on the effects of different exercise modalities on weight loss and fat reduction.
  16. International Journal of Obesity. (2019). “Effects of Physical Activity on Body Fat Distribution and Composition”. Springer Nature. Discusses how various types of physical activities affect body fat distribution and overall body composition.
  17. Sports Medicine. (2018). “Effect of Exercise on Appetite Regulation: Implications for Weight Management”. Springer. Analyzes the impact of exercise on appetite and how it influences food intake and weight control.
  18. The Lancet. (2020). “Physical Activity and Health: New Findings”. Elsevier. A comprehensive review of recent studies on the impact of physical activity on various health outcomes.
  19. Journal of Physical Activity and Health. (2019). “Patterns of Physical Activity and Health Outcomes: An Analysis”. Human Kinetics. Examines the relationship between different patterns of physical activity and a range of health outcomes
  20. Sports Medicine Bulletin. (2019). “Resistance Training and Metabolism: How Weight Lifting Affects Calorie Burn”. An analysis of how resistance training impacts metabolism and long-term calorie expenditure.
  21. Journal of Applied Physiology. (2018). “Cardiovascular Responses to Exercise: A Comprehensive Review”. Explores how different types of exercise affect cardiovascular health and energy expenditure.
  22. European Journal of Clinical Nutrition. (2017). “Exercise and Energy Balance: Implications for Obesity Prevention”. Discusses how exercise contributes to energy balance and its role in preventing obesity.
  23. The Lancet Diabetes & Endocrinology. (2019). “Physical Activity and Its Impact on Metabolic Health”. Reviews the relationship between physical activity and various metabolic health markers, including insulin sensitivity and lipid profile.
  24. Annual Review of Public Health. (2018). “Exercise and Public Health: Strategies for Promoting Physical Activity”. Provides an overview of public health strategies to promote physical activity across different population groups.
  25. Journal of Strength and Conditioning Research. (2020). “Comparative Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Calorie Expenditure”. A study comparing the effects of different training intensities on calorie burn.
  26. British Journal of Sports Medicine. (2019). “Exercise Prescription for Health: From Evidence to Practice”. Discusses evidence-based guidelines for prescribing exercise to improve health outcomes.
  27. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. (2020). “Behavioral Strategies for Increasing Physical Activity: A Systematic Review”. Analyzes effective behavioral interventions to increase physical activity levels in various populations
  28. Canan Karatay diyeti listesi ile kilo verin
  29. Diyabet nedir? Şeker hastalığı, Diabetes Mellitus
  30. Hangi egzersiz kaç kalori yaktırır?
  31. Şeker Hastalarında HbA1c hesaplama & Risk Hesabı
  32. Gebelik şekeri HbA1c hesaplama, insülin
  33. Şeker hastalığından korunma yolları
  34. Şeker Hastalarında HbA1c hesaplama & Risk Hesabı
  35. Gebelik şekeri HbA1c hesaplama, insülin
  36. ideal kilo hesaplama programı VKİ BMI Hesabı
  37. ideal kilo hesaplama
  38. Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yaktırır?

Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar: Kalori Cetveli

Görüntüleme: 1.009
Sağlık Bilgisi Paylaş !
Daha fazla Sağlık Bilgisi: