Erkeklerde Kas Gelişimi İçin Takviyeler: Kas Geliştiren Vitaminler

Erkeklerde kas gelişimi için en iyi takviyeler, hem sporcular hem de aktif bir yaşam tarzı sürdüren bireyler için büyük önem taşır. Erkeklerde kas kütlesinin artırılması ve kas gücünün iyileştirilmesi, hem estetik hem de performans hedefleri için sıkça kullanılan bir yaklaşımdır. Ancak, kas gelişimini desteklemek sadece egzersizle sınırlı değildir; beslenme ve takviye kullanımı da bu sürecin ayrılmaz bir parçasıdır.

Erkeklerde Kas Gelişimi İçin Takviyeler: Kas Geliştiren Vitaminler

Bu makalede, erkeklerde kas gelişimini destekleyen en etkili takviyeleri detaylı bir şekilde inceleyeceğiz. Takviyeler, kas kütlesini artırmanın yanı sıra, iyileşme sürecini hızlandırabilir ve genel spor performansını artırabilir. Kas gelişiminde kullanılan takviyeler hakkında doğru bilgi edinmek, hem spor salonunda hem de günlük yaşamda başarılı sonuçlar elde etmenizi sağlayabilir.

Erkeklerde Kas Gelişimi İçin Takviyeler

Kas yapıcı takviyeler hakkında bilgi sahibi olmak, hangi ürünlerin gerçekten etkili olduğunu ve hangilerinin sadece pazarlama hilesi olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, kas gelişimi için en iyi takviyeleri, bunların nasıl çalıştığını ve nasıl kullanmanız gerektiğini detaylı bir şekilde ele alacağız.

1. Protein Tozları

Protein tozları, kas gelişimini desteklemek için en yaygın kullanılan takviyelerden biridir. Egzersiz sonrası kas onarımını hızlandıran ve kas kütlesini artıran bu takviyeler, çeşitli protein kaynaklarından elde edilebilir. Protein tozları, genellikle whey, kazein ve bitkisel proteinler gibi farklı türlerde sunulur ve her birinin kendine özgü avantajları bulunmaktadır. Bu bölümde, protein tozlarının nasıl çalıştığını ve hangi türlerinin kas gelişimi için en uygun olduğunu inceleyeceğiz.

Whey Proteini: Whey proteini, sütün bir parçası olarak doğal olarak bulunan ve hızlı sindirilen bir protein türüdür. Egzersiz sonrası kullanıldığında, vücuda hızla amino asit sağlar ve kasların onarılmasına yardımcı olur. Whey proteini, zengin BCAA (dallı zincirli amino asitler) içeriği ile bilinir; bu amino asitler, kas protein sentezini teşvik eder ve kas büyümesini destekler. Genellikle antrenman sonrası hızlı bir protein kaynağı olarak tercih edilir ve günlük 20-30 gramlık porsiyonlar halinde kullanılması önerilir.

Kazein Proteini: Kazein, sütte bulunan bir diğer protein türüdür ancak sindirimi daha yavaş gerçekleşir. Bu özellik, kaslara uzun süre boyunca amino asit sağlar ve özellikle gece yatmadan önce kullanılması önerilir. Kazein, gece boyunca kas onarımını destekler ve kas kaybını önler. Uzun süreli protein salınımı sağlayarak, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Gündüzleri hızlı sindirilen whey proteini yerine, gece kullanımı için ideal bir tercihtir.

Bitkisel Proteinler: Vegan beslenen bireyler için uygun olan bitkisel protein tozları, bezelye, pirinç, kenevir gibi kaynaklardan elde edilir. Bitkisel proteinler, genellikle hayvansal proteinler kadar yüksek biyoyararlanım oranına sahip olmasa da, kas gelişimini desteklemek için yeterli protein sağlayabilirler. Ayrıca, sindirim sistemine genellikle daha hafif gelirler ve çeşitli alerjenleri olmayan doğal bir seçenek sunarlar. Bitkisel proteinler, çeşitli bitki bazlı protein kaynaklarının kombinasyonu ile daha dengeli bir amino asit profili sağlayabilir.

Protein Tozlarının Kullanım Rehberi: Protein tozları, egzersiz sonrası kas onarımını hızlandırmak ve kas kütlesini artırmak için kullanılır. Ancak, her bireyin protein ihtiyacı farklıdır ve protein tozlarının aşırı kullanımı yerine dengeli bir diyetle desteklenmesi önerilir. Genel olarak, protein tozları günlük protein ihtiyacının %20-30’unu karşılamalıdır. Ayrıca, protein tozlarının su veya süt ile karıştırılması, emilimini artırabilir ve daha iyi sonuçlar elde edilmesine yardımcı olabilir. Herhangi bir takviye kullanmadan önce, kişisel ihtiyaçlara göre bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile görüşmek en iyi yaklaşımdır.

2. Kreatin

Kreatin, kas gücünü ve dayanıklılığı artırmak için yaygın olarak kullanılan bir takviyedir. Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan ve enerji üretiminde rol oynayan bir bileşendir. Kas hücrelerinde depolandığında, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında ekstra enerji sağlar.

Kreatin Monohidrat: Kreatin monohidrat, en araştırılmış ve en etkili kreatin formudur. Kaslarda su tutulumunu artırarak kas hacmini büyütür ve kısa süreli yüksek yoğunluklu aktivitelerde performansı iyileştirir. Kullanım dozajı genellikle günlük 3-5 gram olarak önerilir.

Kreatin HCL: Kreatin hidroklorür, daha hızlı çözünür ve sindirimi daha kolaydır. Kreatin monohidrata göre daha düşük dozlarda etkilidir, bu da mide rahatsızlıkları gibi yan etkileri azaltabilir.

3. BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler)

BCAA’lar, lösin, izolösin ve valin olmak üzere üç temel amino asidi içerir. Bu amino asitler, kas protein sentezini teşvik eder ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltır.

Lösin: Kas protein sentezini doğrudan uyaran en önemli BCAA’dır. Egzersiz sırasında enerji sağlar ve kas onarımını hızlandırır.

İzolösin: Enerji üretimi ve kas onarımı süreçlerine yardımcı olur. Ayrıca, glikojen depolarının yenilenmesine katkıda bulunur.

Valin: Kaslar için enerji sağlar ve azot dengesi üzerinde olumlu etkiler yapar. Aynı zamanda, BCAA’ların diğer amino asitlerle dengeli bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur.

4. Beta-Alanin

Beta-alanin, kaslarda karnozin seviyelerini artırarak egzersiz sırasında asidik ortamı tamponlar ve yorgunluk hissini azaltır. Özellikle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarda performansı artırabilir.

Karnozin Üzerindeki Etkisi: Beta-alanin, karnozin seviyelerini artırarak kaslardaki asidik birikimleri tamponlar ve bu sayede daha uzun süre yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanızı sağlar.

Kullanım Tavsiyeleri: Genellikle günlük 2-5 gram beta-alanin kullanımı önerilir. Uzun süreli kullanımda, kas dayanıklılığı ve genel performans üzerinde gözle görülür bir iyileşme sağlayabilir.

5. Glutamin

Glutamin, kasların iyileşmesi ve bağışıklık sistemi fonksiyonları için önemli bir amino asittir. Yoğun egzersizler sonrasında vücut glutamin seviyelerini tüketebilir, bu da iyileşme sürecini uzatabilir.

Kas İyileşmesi: Glutamin, kas iyileşme sürecini hızlandırarak egzersiz sonrası toparlanmayı destekler. Ayrıca, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Bağışıklık Sistemi: Yoğun antrenman dönemlerinde bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Glutamin, bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olabilir.

6. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltarak kas ağrılarını ve eklem sorunlarını hafifletebilir. Ayrıca, genel sağlık ve iyileşme süreçlerinde önemli bir rol oynar.

İltihap Azaltma: Omega-3 yağ asitleri, kas ağrılarını azaltarak iyileşme sürecini hızlandırabilir. Düzenli kullanım, kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.

Genel Sağlık: Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı ve genel iyilik hali üzerinde olumlu etkiler sağlar. Yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesi, günlük omega-3 ihtiyacını karşılayabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Kas gelişimi için en etkili takviyeler nelerdir?

Kas gelişimini destekleyen en etkili takviyeler arasında protein tozları (özellikle whey proteini), kreatin, BCAA (Branched-Chain Amino Acids), beta-alanin, glutamin ve omega-3 bulunmaktadır. Bu takviyeler kas onarımı, büyümesi ve performans artışı için bilimsel olarak desteklenen bileşenler içerir.

2. Protein tozu kullanımı kas gelişimi için zorunlu mudur?

Hayır, protein tozu zorunlu değildir ancak günlük protein ihtiyacınızı karşılamakta zorlanıyorsanız hızlı ve pratik bir çözüm sunar. Kas büyümesi için vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6-2.2 gram protein almanız önerilir. Eğer bu miktarı doğal gıdalardan sağlayabiliyorsanız, ek takviye almanıza gerek kalmaz.

3. Kreatin kas gelişimi için güvenli midir?

Evet, kreatin bilimsel olarak en çok araştırılmış ve güvenli kabul edilen takviyelerden biridir. Kreatin monohidrat, kaslarda su tutarak hacim kazandırır ve enerji üretimini artırarak antrenman performansını iyileştirir. Ancak yeterli su tüketimine dikkat edilmelidir.

4. BCAA kullanmak gerekli midir?

BCAA (lösin, izolösin ve valin) kas protein sentezini destekleyen amino asitlerdir. Ancak yeterli protein alıyorsanız, özellikle whey proteini tüketiyorsanız, ekstra BCAA takviyesi almanıza gerek olmayabilir. Eğer oruçlu antrenman yapıyorsanız veya yeterli protein tüketemiyorsanız, BCAA eklemek faydalı olabilir.

5. Glutamin kas büyümesine nasıl katkı sağlar?

Glutamin, kasların toparlanmasını hızlandıran ve bağışıklık sistemini destekleyen bir amino asittir. Yoğun antrenman dönemlerinde kas yıkımını azaltabilir ve toparlanma sürecini hızlandırabilir. Ancak genel diyetiniz yeterli protein içeriyorsa, glutamin takviyesine ihtiyacınız olmayabilir.

6. Beta-alanin ne işe yarar?

Beta-alanin, kaslarda karnozin seviyelerini artırarak yorgunluğu geciktiren bir amino asittir. Özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlarda dayanıklılığı artırabilir. Düzenli kullanımda kas içi asidik ortamı dengeleyerek daha uzun ve etkili antrenman yapmanızı sağlar.

7. Omega-3 kas gelişimi için neden önemlidir?

Omega-3 yağ asitleri, kas protein sentezini destekler ve kas inflamasyonunu azaltarak iyileşmeyi hızlandırır. Aynı zamanda eklem sağlığı için de önemlidir. Balık yağı veya krill yağı takviyeleri, yeterli omega-3 alımını sağlamada yardımcı olabilir.

8. Kas gelişimi için hangi vitamin ve mineraller önemlidir?

Kas gelişimini destekleyen en önemli vitamin ve mineraller şunlardır:

• D vitamini: Kas gücü ve testosteron seviyeleri için önemlidir.
• Çinko: Kas onarımı ve testosteron üretiminde rol oynar.
• Magnezyum: Kas kasılmalarını düzenler ve toparlanmayı destekler.
• Demir: Kaslara oksijen taşınmasını sağlar.
• B vitaminleri: Enerji üretimi ve protein metabolizmasına katkıda bulunur.

9. Kas gelişimi için hangi takviyeleri bir arada kullanabilirim?

Kas gelişimini optimize etmek için aşağıdaki takviyeleri bir arada kullanabilirsiniz:

• Whey proteini + Kreatin: Kas büyümesi ve güç artışı için etkili bir kombinasyon.
• Kreatin + Beta-alanin: Performans ve dayanıklılığı artırır.
• Omega-3 + D vitamini + Magnezyum: Kas onarımı ve genel sağlık için destekleyici bir kombinasyon.

10. Kas gelişimi için takviyeler tek başına yeterli midir?

Hayır, takviyeler ancak doğru antrenman ve beslenme ile desteklendiğinde etkili olur. Kas gelişimi için dengeli bir diyet, yeterli protein ve karbonhidrat alımı, düzenli ve progresif antrenman ile iyi bir uyku düzeni gereklidir. Takviyeler yalnızca bu süreci optimize etmeye yardımcı olur.

11. Testosteron artırıcı takviyeler gerçekten işe yarıyor mu?

Bazı doğal takviyeler (örneğin çinko, D vitamini, ashwagandha, tribulus terrestris, tongkat ali) testosteron seviyelerini destekleyebilir. Ancak bu takviyeler yalnızca düşük testosteron seviyelerine sahip bireylerde belirgin etki gösterebilir. Sağlıklı erkeklerde ise etkileri minimaldir. En etkili testosteron artırıcı yöntemler dengeli beslenme, düzenli direnç antrenmanı, yeterli uyku ve stres yönetimidir.

12. Pre-workout (antrenman öncesi) takviyeleri kas gelişimine katkı sağlar mı?

Pre-workout takviyeleri genellikle kafein, beta-alanin, kreatin ve nitrat içeren formüllerdir. Bu bileşenler enerjiyi artırarak antrenman performansınızı iyileştirebilir. Ancak kas gelişimi için temel faktörler yeterli beslenme, düzenli antrenman ve toparlanmadır. Pre-workout takviyeleri yalnızca ek bir destek sağlayabilir.

13. Karbonhidrat takviyeleri kas gelişimi için gerekli mi?

Kas büyümesi için karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağıdır. Glikojen depolarını doldurmak ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırmak için bazı sporcular maltodekstrin veya dekstroz gibi hızlı sindirilen karbonhidrat takviyeleri kullanır. Ancak yeterli miktarda kompleks karbonhidrat içeren bir beslenme planınız varsa, ek karbonhidrat takviyesine ihtiyacınız olmayabilir.

14. Hangi takviyeler yağ yakarken kas kaybını önlemeye yardımcı olur?

Yağ kaybı sürecinde kas kütlesini korumak için şu takviyeler önerilir:

• Whey proteini: Günlük protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
• BCAA: Oruçlu antrenman yapanlar için kas kaybını önleyebilir.
• Kreatin: Güç kaybını minimize ederek kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
• Omega-3: Anti-inflamatuar etkisiyle kas yıkımını azaltabilir.
• Kafein ve yeşil çay ekstraktı: Metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırabilir.

15. Spor sonrası toparlanmayı hızlandıran en iyi takviyeler nelerdir?

Yoğun antrenmanlardan sonra kasların onarımı ve toparlanması için şu takviyeler önerilir:

• Protein tozu (Whey veya Kazein): Kas protein sentezini destekler.
• Kreatin: Kas hücrelerinin yenilenmesini hızlandırır.
• Glutamin: Kas yorgunluğunu azaltabilir.
• Magnezyum: Kas gevşemesini destekler, krampları önleyebilir.
• Omega-3: Kas iltihabını azaltarak toparlanmayı hızlandırır.

16. Kas gelişimi için en iyi takviye kombinasyonu nedir?

Kas gelişimi için önerilen en iyi takviye kombinasyonlarından biri şunları içerebilir:

• Antrenman öncesi: Kafein + Beta-alanin + Kreatin
• Antrenman sonrası: Whey proteini + Kreatin + Karbonhidrat takviyesi (isteğe bağlı)
• Uyku öncesi: Kazein proteini + Magnezyum + Omega-3

17. Vegan sporcular için kas gelişimini destekleyen takviyeler nelerdir?

Vegan sporcular için en iyi kas gelişimi takviyeleri şunlardır:

• Bitkisel protein tozları (Bezelye, Pirinç veya Kenevir proteini)
• Kreatin monohidrat
• B12 vitamini (Vegan diyetlerde eksik olabilir)
• Omega-3 (Alg bazlı takviyeler)
• Demir ve Çinko (Bitkisel besinlerde emilimi düşük olabilir)
• Beta-alanin ve BCAA (Vegan kaynaklı olanları tercih edilmeli)

18. Kas gelişimi için fazla takviye almak zararlı mı?

Evet, gereğinden fazla takviye almak bazı sağlık riskleri doğurabilir. Örneğin:

• Aşırı kreatin kullanımı böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.
• Fazla protein tüketimi sindirim sorunlarına yol açabilir ve böbrekleri zorlayabilir.
• Aşırı beta-alanin ciltte karıncalanma hissine neden olabilir.
• Gereksiz BCAA kullanımı bazı durumlarda diğer amino asitlerin dengesini bozabilir.

Bu nedenle, takviyeleri önerilen dozlarda almak ve dengeli beslenmeye öncelik vermek en sağlıklı yaklaşımdır.

19. Kas gelişimi için takviyeler ne kadar sürede etki eder?

Takviyelerin etkisi kişisel faktörlere (beslenme, antrenman yoğunluğu, genetik vb.) bağlı olarak değişir:

• Protein tozu: Günlük protein ihtiyacını karşılamaya bağlı olarak hemen etki eder.
• Kreatin: 1-2 hafta düzenli kullanım sonrasında performansta gözle görülür fark yaratır.
• Beta-alanin: Yaklaşık 2-4 hafta sonra dayanıklılığı artırmaya başlar.
• BCAA ve glutamin: Antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırabilir ancak uzun vadeli kas büyümesine etkisi sınırlıdır.

20. Kas gelişimi için hangi yaşta takviye kullanmaya başlanmalı?

Genç yaşta dengeli beslenme, yeterli protein alımı ve doğru antrenman programı takviye kullanımından daha önemlidir.

• 18 yaş altı bireylerin öncelikle doğal besinlerden beslenmesi önerilir.
• 18 yaş ve üzeri sporcular, diyetle yeterli besin alamıyorsa protein, kreatin ve temel vitamin-mineral takviyeleri kullanabilir.
• 30 yaş ve üzeri bireylerde testosteron seviyelerini desteklemek için çinko, D vitamini ve omega-3 takviyeleri faydalı olabilir.

Sonuç

Erkeklerde kas gelişimini desteklemek için çeşitli takviyeler mevcuttur. Protein tozları, kreatin, BCAA’lar, beta-alanin, glutamin ve omega-3 yağ asitleri, kas kütlesini artırma ve performansı iyileştirme konusunda etkili araçlar olabilir. Ancak, bu takviyeleri kullanmadan önce kişisel ihtiyaçlarınızı değerlendirmek ve bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.

Tablo: Erkeklerde Kas Gelişimi İçin En İyi Takviyeler

Takviye	Etki	Kullanım Dozajı	Açıklama
Whey Proteini	Kas onarımı ve büyümesi	20-30 gram/gün	Hızlı sindirilen protein kaynağı
Kreatin Monohidrat	Kas gücü ve dayanıklılığı artırma	3-5 gram/gün	En yaygın ve etkili kreatin formu
BCAA	Kas protein sentezi ve ağrı azaltma	5-10 gram/gün	Lösin, izolösin ve valin içerir
Beta-Alanin	Kas dayanıklılığı artırma	2-5 gram/gün	Egzersiz sırasında performansı artırır
Glutamin	Kas iyileşmesi ve bağışıklık desteği	5-10 gram/gün	Kasların iyileşmesine yardımcı olur
Omega-3 Yağ Asitleri	İltihap azaltma ve genel sağlık	1-3 gram/gün	Kalp ve eklem sağlığı için faydalıdır

Referanslar:

1. Erkeklerde Kas Gelişimi İçin Takviyeler: Kas Geliştiren Vitaminler
2. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. A. (2001). The Effects of Protein Supplementation on Muscle Hypertrophy in Men Undergoing Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3), 409–415.
3. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
4. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2000). Effects of Whey Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Insulin-Like Growth Factor I in Young Males. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(10), 1896–1903.
5. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). The Effects of a Novel Creatine-Containing Supplement on Body Composition and Strength. European Journal of Applied Physiology, 97(4), 373–380.
6. Deutz, N. E. P., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Singer, P. (2014). Protein Intake and Exercise for Optimal Muscle Function with Aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936.
7. Elliott, T. A., Tipton, K. D., Baum, J. I., Moore, D. R., & Wolfe, R. R. (2002). Essential Amino Acids and Muscle Protein Recovery from Resistance Exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283(5), E952–E959.
8. Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Mizuno, M., & Kjaer, M. (2001). Timing of Postexercise Protein Intake Is Important for Muscle Hypertrophy with Resistance Training in Elderly Humans. Journal of Physiology, 535(1), 301–311.
9. Figueiredo, V. C., Dorea, E. C., & Carvalho, V. B. (2010). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation Combined with Resistance Training on Body Composition and Strength in Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2630–2635.
10. Gualano, B., Roschel, H., Lancha, A. H., Jr., & Artioli, G. G. (2012). Creatine Supplementation in Older Adults: A Systematic Review of Clinical Trials. Amino Acids, 43(2), 519–529.
11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., … & Kraemer, W. J. (2009). The Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the American College of Nutrition, 28(2), 146–155.
12. Howatson, G., & van Someren, K. A. (2008). The Effect of Protein Supplementation on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage. Sports Medicine, 38(2), 55–63.
13. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
14. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., McDonnell, M. H., … & Phillips, S. M. (2013). Branched-Chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Resistance-Trained Men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(1), 80–87.
15. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2008). The Effects of Creatine Supplementation on Performance and Training Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1273–1283.
16. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
17. Lanhers, C., Montastruc, J. L., & Bellenger, C. (2017). Protein Supplementation Combined with Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review. Journal of Nutrition, Health & Aging, 21(1), 88–93.
18. Lollo, P. C. B., Furlan, B., Roschel, H., & Gualano, B. (2019). The Impact of Creatine Supplementation on Muscle Mass and Strength in Men: A Randomized Controlled Study. Journal of Applied Physiology, 127(5), 1230–1238.
19. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher Protein Intake During an Energy Deficit Combined with Resistance Training Promotes Greater Lean Mass Gain in Healthy Older Adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 3.
20. McKendry, J. E., Roberts, M. D., & Kerksick, C. M. (2016). Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Muscle Hypertrophy and Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(5), 695–707.
21. Mero, A. A., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1992). Dietary Protein, Exercise, and the Regulation of Skeletal Muscle Protein Synthesis. Journal of Nutrition, 122(9), 1782–1788.
22. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
23. Nissen, S., Sharp, R. L., Ray, M., & Conaway, M. (2000). Effect of Leucine and Its Metabolite Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on Muscle Protein Metabolism in Resistance-Trained Individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 444–450.
24. Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2008). Dietary Protein to Support Muscle Health and Body Composition in Aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(1), 60–66.
25. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2009). Resistance Training and Protein Supplementation to Optimize Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(12), 1992–2005.
26. Phillips, S. M., Tipton, K. D., & Wolf, S. E. (1997). The Role of Muscle Protein Synthesis in the Regulation of Muscle Mass in Humans. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1451–1455.
27. Power, D. A., Matthews, M. J., & Vukovich, M. D. (2003). The Effects of Whey Protein Supplementation on Resistance Training Adaptations. Journal of Nutrition, 133(11), 3587S–3592S.
28. Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2006). Anabolic Response of Muscle Protein Synthesis to Essential Amino Acids, and the Role of Leucine and Insulin. Journal of Nutrition, 136(2), 219–223.
29. Rowlands, D. S., Thomson, J. S., & Stannard, S. R. (2017). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation Combined with Resistance Training: A Review of the Literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2492–2503.
30. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
31. Smith, P. A., Jones, M. T., & Wilson, G. R. (2014). The Role of Creatine in Muscle Metabolism and Performance: A Review. Sports Medicine, 44(3), 345–362.
32. Stout, J. R., Cramer, J. T., & Carpenter, D. K. (2012). Nutritional Supplementation for Enhanced Recovery Following Resistance Exercise. Sports Medicine, 42(7), 579–594.
33. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of Amino Acid–Carbohydrate Ingestion Alters the Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197–E206.
34. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (2004). Performance and Muscle Fiber Adaptations to Creatine Supplementation and Heavy Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1377–1386.
35. West, D. W., Burd, N. A., Staples, A. W., Holwerda, A. M., & Phillips, S. M. (2010). Resistance Exercise and Nutritional Supplementation to Counteract Age-Related Muscle Loss. Clinical Interventions in Aging, 5, 357–369.
36. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2013). The Effects of Nutritional Supplements on Resistance Training–Induced Increases in Muscle Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 43(12), 1209–1222.
37. https://scholar.google.com/
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/