Yağlar

Op. Dr. Ali Gürtuna - Çocuk Cerrahisi Uzmanı - Pediatric Surgeon

Fazla yağ tüketimi ile kandaki kolesterol oranı arasındaki ilişki (kalp-damar hastalıklarını ortaya çıkaran) kanıtlanmıştır. Fakat bir nokta, netleşmediği takdirde eksik kalacaktır. Çünkü kolesterol iyi ve kötü kolesterol olmak üzere ikiye ayrılır. İdeali, mümkün olduğunca, çoğunluğunu iyi kolesterolün oluşturduğu, oranının 2 gr/lt den az ya da ona eşit tutulmasıdır.
Unutulmaması gereken, bütün yağlar kötü kolesterolü arttırmaz. Aksine, bazıları hissedilir oranda azaltır.

YAĞLAR ÜÇ GRUPTA İNCELENİR:
1) Kolesterolü artıran yağlar:
Bunlar özellikle et, şarküteri ürünleri (sucuk, salam, sosis vb), süt, süt ürünleri, tereyağı ve bazı peynirlerde bulunan doymuş yağ asitleridir. Aşırı derecede doymuş yağ tüketimi, kandaki kolesterol oranının yükselmesine neden olup kalp-damar hastalıklarına yol açabilir. Yapılan araştırmalar doymuş yağların aşırı tüketilmesinin bazı kanser türlerinin oluşumunda risk faktörü olabileceğini gösteriyor.

2) Kolesterol üzerinde az etkiye sahip yağlar:
Bunlar kümes hayvanları, kabuklu deniz hayvanları ve yumurtada bulunan yağlar.

3) Kolesterolü düşüren ve atardamar bozukluklarını engelleyen yağlar:
Bunlar özellikle bitkisel yağlarda (palmiye yağı hariç) yağı çıkarılan meyvelerde, balıklarda ya da ördek ve kaz yağlarında (kaz ciğeri ezmesi) bulunan doymamış yağ asitleridir.

İkiye ayrılırlar:
* Tekli doymamış yağ asitleri:
Toplam kolesterolü düşürerek iyi kolesterolü yükseltmek özelliğine sahip olan zeytinyağında bulunan oleik asit örnek olarak verilebilir. Bu asitler kimyasal bakımdan sabit kalma avantajına sahiptir.

* Çoklu doymamış yağ asitleri:
Bunlar çoğunlukla mısır, ayçiçeği ve kolza yağında bulunur ve toplam kolesterol oranını düşürür. Temel yağ asitleri açısından zengin olmalarına karşın kolayca oksitlenebilme gibi bir dezavantajları vardır. Oksitlendiklerinde atardamarlar üzerinde doymuş yağ asitleri kadar zararlı olabilirler.
Aynı şekilde, bazı bitkisel yağların katılaştırma (margarine dönüşme) aşamasında uğradıkları kimyasal dönüşümler, bitkisel yağların özelliklerini değiştirebiliyor.

* Temel yağ asitleri:
Beslenmede varlıkları vazgeçilmez olan linoleik ve alfa-linoleik asitler (eskiden F vitamini adıyla bilinirdi) üzerinde özellikle durmak gerekiyor. Araştırmalar, bu yağ asitlerinin beyin hücre zarlarının oluşumunda ve sinir sisteminin işleyişinde/gelişiminde başrolü oynadıkları kanıtladı. Bu durumda, bu yağ asidi eksikliğinin (özellikle erken çocukluk yaşlarında verilirse) zihinsel yetenek seviyesini etkilediğini söyleyebiliriz. Aynı şekilde, yağ asitlerinin eksikliğinin çok tehlikeli kronik hastalıklara yol açtığı da kanıtlandı. Bu hastalıklara, gelişmiş ülkelerde, özellikle bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu rastlanıyor. Vücuttaki bu eksikliğin olası nedeni, çağımızın kötü beslenme alışkanlığı olduğu kadar, özellikle rafine işleminden geçirilen ve kaynakları şüpheli yiyeceklerdir. Ayçiçek ve mısır yağları, üzüm çekirdeğinde bulunan linoleik asit kalp-damar hastalığı riskini azaltabiliyor. Linoleik asit eksikliği cildi, mukozaları, iç salgı bezlerini ve cinsel organları kurutmakla sonlanabilir hücre sayısı artışı değişimine yol açabilir. Önerilen miktar günde10 gr dır. Bu miktar günde 20 gram ayçiçek, mısır ya da soya yağı tüketilerek kolaylıkla alınabilir.

Kolza, ceviz ve buğday filizinin özündeki yağlarda büyük miktarda bulunan alfa-linoleik asit, sinir sistemi biyokimyasında çok önemli bir yere sahiptir.Bu asidin eksikliği durumunda, öğrenme bozukluğu, sinir sisteminde anormallik, pıhtılaşmaya meyil ve alkole dayanıklılıkta azalma söz konusu olabiliyor. Önerilen miktar günde 2 grdır. Bu orana günlük 25 gram kolza yağı tüketimi ile ulaşılabilir. Hiçbir yağ tek başına oleik, linoleik ve alfa-linoleik asitlerin dengesini kuramaz.

* Çiğ yenen sebze ve salataların sosunda iki-üç yağın karışımını kullanmak gerekir:
Zeytinyağı+ayçiçek yağı+ kolza yağı

GÜNLÜK YAĞ TÜKETİMİ:
Günlük yağ tüketimi toplam beslenmenin yüzde 30 unu geçmemelidir. Bugün Fransa da bu oran yüzde 45 tir (ki üçte ikisini doymuş yağlar oluşturuyor).

* Günlük alınan yağ miktarı aşağıdaki şekilde dağıtmalıdır:
• Yüzde 25 doymuş yağlar (et, şarküteri ürünleri, tereyağı, süt ürünleri),
• Yüzde 50 tekli doymamış yağ asitleri (kaz yağı, zeytinyağı) ve
• Yüzde 25 çoklu doymamış yağ asitleri (balık, ayçiçek, kolza ve mısır yağı).

Sosyal Medyada Paylas
WhatsApp   Facebook   Twitter   Tumblr
LinkedIn   Flipboard   Pinterest   Reddit