Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Sağlıklı Zayıflama sizin için mümkün mü?

Sağlıklı zayıflama, zaman ve çaba gerektirir, ancak doğru beslenme ve fiziksel aktiviteyi içeren yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, kilonuzu uzun süreli olarak kaybedebilir ve koruyabilirsiniz.

Değişiklik yapmadan önce, birkaç önemli soru hakkında düşünmek iyi bir fikirdir:

Neden zayıflamak istiyorsunuz? Sağlığınızı veya görünümünüzü iyileştirmek için mi? Özel bir etkinlik için mi? Kalıcı, güvenli zayıflama zaman alır.

Gerçekten kilo vermeniz gerekiyor mu?

Hepimiz zayıf olmak ya da toplumun ideal beden tanımına uymak için doğmadık. Vücudunuzun büyüklüğü ve şekli, genleriniz, yeme düzenleriniz, Bazal Enerji Harcamaları ve egzersiz dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Sağlığınızı iyileştirmeye çalışırken, vücudunuzu olduğu gibi kabul etmek ve sevmek isteyebilirsiniz.

Kaybetmeniz ve sürdürmeniz için gerçekçi ağırlık miktarı nedir? Fazla kilolu kişiler için, sadece % 5-10 kilo kaybı sağlığı iyileştirebilir.

Sağlıklı Zayıflama Fizyolojisi:

Zayıflamak için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Temel vücut fonksiyonları (örn. Nefes alma, hücre üretimi ve vücut ısısını koruma) kalorilerinizin % 50-70’ini kullanır. Vücudunuzun temel vücut fonksiyonları için kalori kullanma oranına, Dinlenme Enerji Harcamaları (REE, Resting Energy Expenditure) denir .

Genleriniz, yaşınız, cinsiyetiniz ve vücut kompozisyonunuz REE’nizi büyük ölçüde belirler. Bu şekilde, enerji kullanımınızın çoğu önceden belirlenir. Bununla birlikte, her gün yaktığınız enerji miktarı, kısmen ne kadar egzersiz yaptığınıza da bağlıdır.

Güvenli kilo kaybı için haftada 1-2 kilodan fazla kaybetmemeniz önerilir. Haftada bir kg zayıflamak için, kalori alımınızı yaklaşık 3500 kalori veya günde yaklaşık 500 kalori azaltmanız ve / veya yakmanız gerekir.

Diyet zihniyetini reddet:

Diyetlere eşlik eden kısıtlayıcı, olumsuz düşünceyi benimserseniz, kendinizi mahrum ve nihayetinde mağlup hissedebilirsiniz ve bu aslında aşırı yemeğe veya yeme bozukluğunun gelişmesine neden olabilir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için diyet yapmayın. Bunun yerine, iyi yemek yeme ve vücudunuzu size en iyi uzun vadeli hizmet vermek için hareket ettirmek için pratik yapın.

Güvenli zayıflama için ipuçları:

Bir yiyecek ve egzersiz günlüğü tutun. Alımlarını ve etkinliklerini kaydeden kişiler kilo vermede daha başarılı olma eğilimindedir.

Bol miktarda meyve ve sebze de dahil olmak üzere çeşitli bitkisel yiyecekler yiyin. Her öğünde tabağınızın yarısını (veya daha fazlasını) sebze ile kaplayın, dörtte birini tam tahıllarla kaplayın ve dörtte birini proteinle kaplayın.

Düzenli zamanlanmış yemekler (özellikle kahvaltıda) ve atıştırmalıklar yiyin, çünkü bunları atlamak günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeye yol açabilir.

Yeterince yediğinizi hissettiğinizde, durun.

Genellikle istek zamanla kaybolur, bu nedenle bir yemekten veya atıştırmadan sonra hala aç veya tatminsiz hissediyorsanız, daha fazla yemek yemeden önce en az 10 dakika bekleyin.

Yemekleri planlayın ve vaktinden önce aperatifler hazırlayın. Çıtır çıtır taze sebze ve tatlı, tatmin edecek taze aperatifler.

İçtiğiniz alkol miktarını (bira, şarap ve likör) sınırlayın.

Ekran süresini (bilgisayar veya televizyon) günde iki saat veya daha az ile sınırlamaya çalışın. Bunun yerine fiziksel aktiviteyi arttırın.

Geceleri 8-8,5 saat uyuyun. Araştırmalar uyku eksikliğinin obezite ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

En sevdiğiniz yüksek kalorili yiyecekleri (tatlılar gibi) daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlarda yiyin (bunları tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz).

Günlük kalori ve servis büyüklüğünü bilin. Herhangi bir ağırlık azaltma planı günde 1400’den fazla kalori içermelidir. Dışarıda yemek yerken dikkatli olun, çünkü restoranlar büyük porsiyonlar için risktir.

Taneler:

Porsiyon büyüklüğü 1 dilim ekmek, 1 su bardağı yenmeye hazır tahıl, 1 su bardağı pişmiş pirinç veya makarna

Meyveler:

Porsiyon büyüklüğü 1 bardak taze meyve, 1 bardak meyve suyu veya 1/2 bardak kurutulmuş meyvedir.

Sebzeler:

Porsiyon büyüklüğü 1 fincan çiğ veya 1/2 fincan pişmiş.

Protein:

Porsiyon büyüklüğü 1 yumurta veya 2 yumurta akı, 1/4 su bardağı kuru fasulye veya tofu, 1 çorba kaşığı fındık yağı, 1/2 ons fındık veya tohum, 1 ons pişmiş et, tavuk veya balıktır.

Süt (kalsiyum takviyeli yiyecekler ve içecekler ikame edilebilir):

Porsiyon büyüklüğü 1 su bardağı süt veya yoğurt, 1,5 ons peynir (az yağlı veya yağsız ürünler seçin)

Yağ:

1 çay kaşığı yağ, 2 yemek kaşığı hafif salata sosu, 1 yemek kaşığı az yağlı mayo, 1 çay kaşığı yumuşak margarin

Sıvı:

Minimum günde 6-8 (8 ons) bardak.

Dikkatli yeme alışkanlığı:

Ne yediğine dikkat et. Oturup yemeğin tadını, dokusunu, kokusunu ve görünümünü tadın.

Açlığınızı onurlandırın. Açlık sancıları vücudunuzun enerjiye ihtiyaç duyduğunu söylemenin bir yoludur. Acıktıysan, ye. Açlık hislerinizi görmezden gelmek çoğu zaman daha sonra aşırı yemeye yol açar.

Yiyecek kullanmadan duygularla başa çıkmak. Duygularınızı düzenleyin ve diğer aktivitelerle kendinizi ödüllendirin (veya rahatlayın).

Fiziksel aktivite:

Düzenli fiziksel aktivitenin birçok faydası vardır. Kilo verme ve korumada yardımcı olabilir. Dinlenme Enerji Harcamalarının (REE) arttırılması; kasların güçlendirilmesi, tonlandırılması ve şekillendirilmesi; ve ruh halini iyileştirir.

Üç tür fiziksel aktivite önerilir:

a. Aerobik egzersizi
b. Kuvvet-eğitim egzersizi
c. Esneklik egzersizi

Plato (Düzlük):

İyi beslenip egzersiz yapmanıza rağmen, kilonuzun aynı kaldığı bir platoya ulaşabilirsiniz. Plato, temel olarak, istirahat enerji tüketiminin (REE) azalmasından kaynaklanmaktadır.

Daha az kalori aldığınızda, REE’niz azalır, böylece vücudunuzun enerji ihtiyacı azalır. Kilo vermeden dönemleri atlamanıza yardımcı olmak için egzersiz ve iyi beslenmeye devam edin.

Bazen bir plato vücudun daha fazla kilo vermenize gerek kalmayacağını söyleme şeklidir. Daha fazla zayıflamak istiyorsanız, vücudunuzun metabolizması yeni yaşam tarzınızı yakaladığında sonuçta kilo kaybı ortaya çıkacaktır.

Yeni kilonuzu korumak:

Kilo verdikten sonra kilonuzu korumak zor olabilir. Kilonuzu korumak istiyorsanız, kilo vermeden önce yaptığınız gibi yemeğe geri dönemezsiniz. Şimdi daha az kilo alarak kilonuzu korumak için daha az kalori gerekir.

Yeni kilonuzu korumak için, tükettiğiniz kadar kalori yaktığınızdan emin olmanız gerekir. Mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan yiyecek miktarını denemeniz gerekebilir. Düzenli olarak egzersiz yapmaya devam ettiğinizden ve bol miktarda besleyici gıdalar yediğinizden emin olun.

Daha az güvenli kilo verme yöntemleri:

Yeni bir diyet yapmadan önce, bir klinisyen veya diyetisyene danışın.

Düşük kalorili diyetler:

Günlük kalori alımınızı günde 1400 kalorinin altına düşürmek zararlıdır, çünkü vücudunuz yarı açlık durumuna uyum gösterir ve alternatif enerji kaynakları arar. Yanan yağa ek olarak, vücudunuz sonunda kas dokusunu yakacaktır.

Kalbiniz bir kas yapıda olduğu için, uzun süreli açlık onu zayıflatacak ve normal ritimlerine müdahale edecektir. Düşük kalorili diyetler vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılamaz ve besinler olmadan vücudunuz normal şekilde çalışamaz.

İştah ilaçları ve diğer diyet hapları:

Anında veya zahmetsiz kilo kaybı vaat eden ürünler uzun vadede işe yaramaz. Genellikle kafein veya hoodia gibi bir uyarıcı içeren iştah bastırıcılar, mide bulantısı, burun kuruluğu, anksiyete, ajitasyon, baş dönmesi, uykusuzluk ve yüksek kan basıncı gibi yan etkilerle ilişkilidir. Herhangi bir üründe, önerilen dozu aşmanız halinde yan etkiler daha kötü olabilir.

Fad diyetler:

Birçok fad diyeti çeşitli yiyeceklerden ziyade bir çeşit yiyecek yemeyi vurgular. Ancak çeşitli yiyecekler yemek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri elde etmenizi sağlar.

Sıvı diyetler:

Günde 1000 kaloriden daha az kalori sağlayan sıvı diyetler, yalnızca yakın tıbbi gözetim altında kullanılmalıdır.

Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Sosyal Medyada Paylas
WhatsApp   Facebook   Twitter   Tumblr
LinkedIn   Flipboard   Pinterest   Reddit