Sağlıklı ve Bütçe Dostu Besinler

Sağlıklı ve bütçe dostu besinler ile beslenme başlangıçta zor görünebilir; ama yapılabilir! Yaratıcı olmak bütçenize bağlı kalmanıza ve besleyici yiyecekleri diyetinize dahil etmenize yardımcı olabilir.

Bu sağlıklı yiyeceklerin bazılarını haftalık menü planınıza 1 doların altına dahil etmeye çalışın.

Elma (taze elma):

Şunun için iyi:
Aperatifler, yeşil salatalar, ana yemek salataları ve meyve salataları

Nasıl servis edilir?
1 büyük elma

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
Yaklaşık 116 kalori, 5.4 g tahıl, C vitamini için % 17, Potasyum için % 7 günlük değer

Muz:

Şunun için iyi:
Aperatifler ve meyve salataları, yoğurt parfeleri (dondurulmuş tatlı)

Nasıl servis edilir?
1 muz (büyük)

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
121 kalori, 3.5g fiber, Potasyum için % 14 günlük değer (487 mg), % 20 C vitamini için günlük değer

Yavru Havuç (çiğ):

Şunun için iyi:
Aperatifler, güveçler, yahniler, sebzeli tepsiler ve garnitürler

Nasıl servis edilir?
8-10 bebek havuç

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
Yaklaşık 30 kalori, 2.5 g lif, A vitamini için % 234 günlük değer

Ev Yapımı veya Konserve Fasulye (böbrek, barbunya, nohut veya lacivert):

Şunun için iyi:
Yeşil salatalar, güveçler, güveçler, humus ve kırmızı biber. Fasulye türleri % 50 daha az sodyum içeren barbunya fasulyesi ve siyah fasulyeden, beyaz fasulyeye ve nohut fasulyesine kadar çeşitlilik gösterir.

Nasıl servis edilir?
Her biri yaklaşık 3,5 (1/2 fincan) porsiyon içerebilir.

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi (Konserve böbreklerde):
Yaklaşık 105 kalori, 7 g protein, 7 g lif, Demir için % 8 günlük değer, Potasyum için % 9 günlük değer

Taze veya Konserve Domates (domates suyu ile paketlenmiş, tuz oranı azaltılmış):

Şunun için iyi:
İtalyan ve Meksika tarifleri, kırmızı biber ve güveç. Lezzet seçenekleri, tuz ilave edilmemiş dilimlenmiş haşlanmış domateslerden, sarımsak ve zeytinyağlı doğranmış domateslere kadar çeşitlilik gösterir.

Nasıl servis edilir?
Biri yaklaşık 3,5 (1/2-fincan) porsiyon içerebilir.

Servis başına Beslenme Bilgisi (konserve domatesler için):
Yaklaşık 20 kalori, 1 g lif, Potasyum için % 6 günlük değer, % 19 C vitamini günlük değeri

Portakallar (meyve 2 – 7 / 8 ” çap)

Şunun için iyi:
Aperatifler, yeşil salatalar ve meyve salataları

Nasıl servis edilir?
1 büyük veya ekstra büyük turuncu

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
Yaklaşık 70 kalori, 3 g tahıl, C vitamini için % 138 günlük değer, Potasyum için % 7 günlük değer

Armut (çiğ):

Şunun için iyi:
Aperatifler, peynirli, yeşil salatalı ve meyve salatalı meze olarak

Nasıl servis edilir?
1 büyük armut

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
Yaklaşık 133 kalori, 7 g tahıl, C vitamini için günlük % 16, Potasyum için % 8 günlük değer

Mercimek (pişmiş):

Şunun için iyi:
Çorbalar ve yahniler, soğuk fasulye salatası ve güveç

Nasıl servis edilir?
½ fincan pişmiş

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
115 kalori, 9 g protein, 8 g tahıl, Demir için % 18, Potasyum için % 10 günlük değer

Öğütülmüş Arpa (pişmiş):

Şunun için iyi:
Çorbalar ve yahniler, soğuk salatalar ve güveçler

Nasıl servis edilir?
½ fincan (pişmiş)

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
97 kalori, 3 g tahıl, Demir için % 6 günlük değer

Yoğurt (sade, az yağlı veya yağsız):

Şunun için iyi:
Smoothie (taze meyve ya da meyve suyundan yapılmış, tatlı ve dondurulmuş bir içecek), yoğurt parfe, daldırma ve sos

Nasıl servis edilir?
6 onsluk bir kap genellikle bir porsiyondur.

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
(170 gr yağsız sade yoğurt için): 95 kalori, 10 g protein, Kalsiyum için % 34 günlük değer, Potasyum için % 12 günlük değer

Yumurta:

Şunun için iyi:
omletler, kaynatılmış yumurtalar, salatalar

Nasıl servis edilir?
1 orta boy yumurta

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
63 kalori, 4 g yağ, 164 mg kolesterol, 6 g protein

Brokoli:

Şunun için iyi:
garnitür olarak buğulama, salatalara atma, kahverengi pirinç veya kepekli makarna yemekleriyle karışık

Nasıl servis edilir?
1 su bardağı çiğ, ½ su bardağı pişmiş

Servis Başına Beslenme Bilgisi (1 su bardağı kıyılmış çiğ brokoli):
31 kalori, 0 g yağ, 0 mg kolesterol, A vitamini için % 11 günlük değer, C vitamini için % 135 günlük değer

Tatlı Patates (pişmiş, buharda pişirilmiş):

Şunun için iyi:
pişmiş, patates püresi, buharda pişmiş

Nasıl servis edilir?
1 orta boy patates (2 ” çapında, 5 ” uzunluğunda, çiğ)

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
103 kalori, 0 g yağ, 0 mg kolesterol, 4 g lif, A vitamini için % 438 günlük değer, C vitamini için % 37 günlük değer

Kahverengi Pirinç (pişmiş)

Şunun için iyi:
kızartma, sebzeli buğulama

Nasıl servis edilir?
½ fincan pişmiş

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
108 kalori, 0 mg kolesterol, 2 g tahıl

Yeşil Bezelye (dondurulmuş, pişmiş):

Şunun için iyi:
kahverengi pirinç veya kepekli makarna yemeklerine karıştırılır

Nasıl servis edilir?
½ fincan pişmiş

Servis başına Beslenme Bilgisi (pişmiş):
62 kalori, 0 mg kolesterol, 4 g lif, 4 g protein, C vitamini için % 13, A vitamini için % 34 günlük değer, Demir için % 7 günlük değer

Yağsız süt:

Şunun için iyi:
soğuk içecek

Nasıl servis edilir?
1 fincan

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
83 kalori, 8 g protein, Kalsiyum için % 30 günlük değer, Potasyum için % 11 günlük değer

Standart Yulaf Ezmesi:

Şunun için iyi:
sıcak yulaf ezmesi, kahvaltı, pişirme

Nasıl servis edilir?
½ fincan pişmiş

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
83 kalori, 0 mg kolesterol, 2 g tahıl

Ispanak (çiğ):

Şunun için iyi:
fırında pişmiş salata, garnitür olarak buğulanmış

Nasıl servis edilir?
1 su bardağı çiğ veya ½ su bardağı pişmiş

Servis başına Beslenme Bilgisi (1 su bardağı çiğ):
7 kalori, 0 mg kolesterol, 1 g lif, % 56 A vitamini günlük değeri, % 14 C vitamini için günlük değeri, % 5 demir günlük değeri, % 5 potasyum günlük değeri

Dondurulmuş Karışık Sebzeler:

Şunun için iyi:
hızlı garnitür, çorba / güveç ekleyin

Nasıl servis edilir?
½ fincan pişmiş

Porsiyon Başına Beslenme Bilgisi:
59 kalori; 4 g lif, A vitamini için % 78, C vitamini için % 5 günlük değer, potasyum için % 4 günlük değer

Dondurulmuş Mısır:

Şunun için iyi:
hızlı garnitür, çocuk dostu

Nasıl servis edilir?
1 adet

Porsiyon başına beslenme bilgisi (yaklaşık 2 oz pişmiş mısır veren bir pişirilmiş koçan için):
59 kalori, 2 g tahıl, Potasyum için % 5 günlük değer

Sağlıklı ve Bütçe Dostu Besinler

Sosyal Medyada Paylas
WhatsApp   Facebook   Twitter   Tumblr
LinkedIn   Flipboard   Pinterest   Reddit