Öğrenciler için Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma

Sınav taktikleri, sınav kaygısı ile başa çıkma

Öğrenciler için sınav kaygısı ile başa çıkma başlıklı makalemiz bundan sonra gireceğiniz sınavlarınızda başucu rehberiniz olacaktır. Sınav kaygısı ile başa çıkma, girdiğiniz ve gireceğiniz sınavlarda başarılı sonuçlar almanın temel unsurlarından biridir. Sınavla ilgili kaygımızı azaltmak için iki türlü çalışma yapabiliriz.

Bunlardan ilki zihinsel diğeri bedensel uygulamadır.

A) Zihinsel sınav kaygısı ile başa çıkma uygulamaları:

Zihinsel uygulamalar yapıyoruz çünkü kaygımız ve heyecanlanmamıza neden olan duygular düşüncelerimizle şekilleniyor. Kaygımızı azaltmak için değiştirmemiz gereken düşünceler şunlardır;

Üniversite sınavı hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir.

1. Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması muhtemeldir. Mantıklı bir şekilde düşünürsek, üniversite sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek değil. Üniversite sınavını kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

2. Sınavı kazanmak zorundayım. Sınavı mutlaka kazanmalıyım. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Mutlaka başarmalıyım, “şu okula gitmeliyim ” gibi düşünceler yerine “sınavı kazanmak istemiyorum, şu okula gitmek istiyorum ” şeklinde düşünmeliyiz. -meliyim – malıyım şeklindeki ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.

3. Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur. Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur. Daha çok olumlu yönde düşünmeye çalışın. Geçmişteki yaptığınız güzel ve başarılı işleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız işleri düşünün. Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem demeyin. Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir.

4. Sınav sonucu benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir. Sınav sadece bir bilgi sınavıdır. Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değil. Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testler olmayıp bilgi ve başarı testleridir.

5. Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur. Bu hatalı bir düşünce yapısıdır. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma şansınız çok yüksek bile olsa, kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda başarılı olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Biz sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinde kurtulmuş olacaksınız.

B) Bedensel sınav kaygısı ile başa çıkma uygulamaları:

• SOLUNUM EGZERSİZLERİ
• BEDENİ KONTROL ETME YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK : SOLUNUM KONTROLÜ

Nefes almayı öğrenmek:

Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak, eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.

Bedeni konrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.

Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , “solunumu kontrol etmekten” başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.

Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

Derin nefes almanın önemi nedir ?

Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

İyi nefesin özellikleri:

İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır.

Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

1. Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.

2. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)

3. Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir” , “ikii” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, “bir-iki” diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .

İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi hissedebilirsiniz.

RELAKSASYON EGZERSİZLERİ (GEVŞEME):

Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde, kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

UYGULAMA:

Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin. Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

Aynı alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın;

Kafa:

1. Alnınızı kırıştırın.
2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.
3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.

Boyun:

1. Kafanızı geriye itin.
2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3. Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.
4. Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.

Omuzlar:

1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.
2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden “rahatla ve bırak” deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.

Sınav taktikleri, sınav kaygısı ile başa çıkma

Sosyal Medyada Paylas
WhatsApp   Facebook   Twitter   Tumblr
LinkedIn   Flipboard   Pinterest   Reddit