Nasıl Zayıflarız?

Op. Dr. Ali Gürtuna - Çocuk Cerrahisi Uzmanı - Pediatric Surgeon

Nasıl zayıflarız? Fazla kilolardan kurtulmak istediğimizde suçlunun besinler olduğunu düşünerek bedenimizi cezalandırırcasına aç bırakıyoruz. Akıllı metabolizma da, kendini garantiye almak için depoladığı yağ dokularını korumaya alır. Bu yanlışı gidermenin tek yolu, dengeli beslenme yanında adaleleri kullanmak ve genişleyerek vücut çizgilerini değiştiren yağ dokusunu harcamaktan geçiyor, yani düzenli egzersizden.

Genellikle havaların ısınmasıyla görünüşümüzü büyüteç altına alırız ve kısa zamanda fazla kilolardan kurtulmak için sıkı bir rejim yapmaya kalkarız. Bilinçli bir program izlemediğimizde uzun vadede kötü sonuçlarla karşılaşırız. Çoğu zaman gerçekten de kilo verip inceldiğimizi de görürüz. Ama alışkanlıklarımıza döndüğümüzde, eskisinden daha çabuk verdiğimiz kiloların geri geldiğini hemen fark ederiz.

Yağ Dokusu Özelliği:
Yağ dokusu, deri altı yağ katmanı olarak kaslarımızın üzerinde birikir. Ancak vücudun çeşitli bölgelerinde endokrinal kontrol altında farklı olarak birikir. Deri altı yağ dokusunun en çabuk depolandığı ve en çabuk da eritildiği bölge kann bölgesidir. Bel bölgesinde biriken yağlar hem hareketlidirler, hem de kana daha çabuk karışırlar. Ancak kan ve damar hastalıkları riskini de arttırırlar. Kadınlarda çokça görülen kalça ve bacak yağlan, en inatçı deri altı yağlarıdır; giderilmeleri çok zordur.

Yağ kaybının giderilmesinde üç evre vardır:
1. Yağ yıkımı: Deri altı yağ katmanında birikmiş olan yağ asiti parçalanarak serbest yağ asitlerine dönüşüp kan plazmasına geçer.
2. Yağ yakımı: Serbest yağ asitleri kaslara taşınır ve burada yanarak gerekli olan enerjiye dönüşür.
3. Enerjinin kullanılması: Bu aşamada kaslar çalışmaya başlayarak depolanan enerjiyi kullanır. Sağlıklı zayıflama ancak diyet ve egzersizle birlikte gerçekleşebilir.

Zayıflarken Neler Olur?
Egzersiz yapılmadan düşük kalorili gıdalarla yapılan diyetler sonunda verilen kilolar, çoğu zaman su kaybından başka bir şey değildir. Ayrıca öğün atlayarak yapılan diyetlerde metabolizma doğal olarak yavaşlayacaktır. Bu ise, yağ depolarının kullanımının da aynı tempoda yavaşlaması anlamına gelmektedir. Üstelik besinden yoksun bırakılan vücut kendi kaynaklarını tüketmeye başladığında, yani karbonhidrat depoları yetersiz kaldığında kas proteinleri yakıt olarak kullanılacak ve diyet ne kadar ağır olursa o oranda yağ kütlesi kaybedilecektir. Metabolizma hızının yavaşlaması ve enerji tüketiminin azalması sonucunda doğal olarak kilo kaybı da duracaktır. Bu bir kısır döngüdür. Zira, diyet süresinde tiroid salgısı da durur. Bu da metabolizmanın hızını keser.

Aç kalan vücut o zaman da savunma sistemini devreye sokacaktır. Böylece yaşamı için çok önemli olan yağ depolarını korumaya alarak yıkımını durdurur. Görülen kilo kaybı ise, kas kaybıdır. Yağlara gelince, onlar belinizde, kalçanızda ve bacaklarınızda deri altı yağ katmanı olarak varlıklarını sürdürürler. Uygulanan ve çabuk kilo verdirdiği için rağbet gören birçok diyet programında verilen kiloların büyük bir bölümü, kas ve su kaybıdır, yağ kayıp oranı ise hayli düşüktür.

Kasların Çalıştırılması 30’lu yaşlardan sonra yılda ortalama 250 gr. kas yitirmekteyiz. Bununla birlikte 750 gr. da yağlanıyoruz. Ama kaslarımızı yitirmemek için onları çalıştırarak kas kütlesini arttırdığımızda daha fazla kalori harcamış olacağız. Örneğin, kaslarımız 2.5 kg. artarsa, o zaman biz de günde fazladan 200 gr. kalori yakmış olacağız. Bu da ayda yaklaşık olarak ortalama 1 kg. yağ kaybıyla eşdeğerdir.

Egzersiz, daha az yeseniz de metabolizmayı normal düzeyde tutmaya çalışır. Diyet yaparken de vücudun kas kitlesini korur. Vücudtaki depo yağlardan 1 kg. kaybetmek için serbest yağ asitlerinden üretilen 7000 cal eşit enerji kullanılması gereklidir. Daha fazla kalori yakmak için vücudumuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırmalıyız.

Örneğin, yürüyüşlerde bacak ve kalça kaslarını çalıştırarak ortalama 150 kası devreye sokarız. Bu kadar çok kasın aynı zamanda çalıştırılması önemli miktarda kalori harcanmasına yol açar. Oysa mekik çektiğimizde hem daha az kalori yakılır, hem de daha kısa zamanda yoruluruz. Dolayısıyla harcanan kalori de kısıtlı olacaktır. Çalışma programımızda önce büyük kas gruplarını devreye sokup, çalışmamızı küçük kas gruplarını çalıştıracak lokal egzersizlerle bitirmeliyiz. Egzersizi bitirdiğiniz zaman, metabolik hızınız hemen dinlenmeye geçmez. Egzersiz sonrası duşunuzu alıp eve gitseniz bile, enerji tüketimi az da olsa devam eder. Kaslanarak, sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, dengeli diyet yanında düzenli ve bilinçli bir şekilde egzersiz yapmayı da asla ihmal etmemelisiniz.

Sosyal Medyada Paylas
WhatsApp   Facebook   Twitter   Tumblr
LinkedIn   Flipboard   Pinterest   Reddit