Dukan Diyeti Tarifleri ile Zayıflamak İstiyorum
Op. Dr. Ali GÜRTUNA On 4 May, 2012 At 04:38 PM | Kategori: Diyet - Zayıflama

DUKAN DİYETİ

Dukan Diyeti Tarifleri ile Zayıflamak İstiyorum

4 Evreden oluşur:
1- ATAK EVRESİ: Saf protein diyeti (ortalama 5 gün)
2- SEYİR EVRESİ: Protein günleri ve protein+sebze günleri ile hedeflediğiniz kiloya ulaşma (kilo başına ortalama 1 hafta)
3- GÜÇLENDİRME EVRESİ: Verilen her kilo için 10 gün hesabıyla, hızlı kilo verme sonrası kilo alma eğilimini engelleme odaklı ve ulaşılan kilonun korunmasına yönelik pekiştirme süreci.
4- KORUMA EVRESİ: Verilen kiloların korunması için, 3 basit kuraldan oluşur ve hayat boyu sürer

•    Protein içeren 100 kalorilik bir besini sindirebilmek için vücut 30 kalori harcarken, yağ için 12, KH için 7 kalori harcar.
•    Rejim sırasında tükettiğiniz proteinin yağ oranının düşük olmasına özen gösterin.
•    Günde en az 1,5 litre su için
•    Yemek sırasında su içilmelidir
•    Susama isteği ve su içme alışkanlığı kazanmak için, rejimin ilk günlerinde bol sıvı alımı önerilir.
•    Çay, kahve ve light kola içilebilir
•    Atak evresinde kalori hesabı yapılmaz. Çok veya az tüketmek sonuçları fazla değiştirmez. Önemli olan bu dönemde, en fazla protein içeren gıdaları tüketmektir.
•    Bu rejimde aç olunmadığı halde yemeniz önerilir. Çünkü açlık hissedildikten sonra, protein dışındaki gıdaları da yeme isteğini frenlemek zor olur.
•    Bu diyet "ya hep, ya hiç" kuralına göre işler. Saf protein alırken kalori saymanıza gerek yok, ancak kaçamak yaparsanız kalori hesabına dönmeniz gerekir.

DUKAN DİYETİ ATAK EVRESİ (SAF PROTEİN)
Bu evrenin süresi; verilmek istenen kilo, kişinin yaşı, motivasyonuna bağlı olarak 1-10 gün arası değişir. Bu evrede izin verilen gıdalar sınırsız tüketilebilir. En ufak bir sapma, küçücük bir kaçamak ne kadar önemsiz de görünse, bir balona iğne ile dokunmaya benzer. İçerikten azıcık sapmak, size miktar bakımından sahip olduğunuz özgürlüğü kaybettirir. "Listedekilerin tümü sizin, listede olmayanlar sizin değil".

Dukan Diyeti Tarifleri ile Zayıflamak İstiyorum
İZİN VERİLEN GIDALAR:
1- Yağsız etler: Dana ve sığır (pirzola ve antrikot hariç) etleri.
Biftek, bonfile, dana rosto, karaciğer vb. etler kızartılmış veya ızgarada pişirilmiş olarak tüketilmelidir. Kızartma tavanıza birkaç damla sıvı yağ döküp, bunu kağıt havlu yardımıyla yayın. Fırında yağlı kağıt ile veya haşlama yaparak da pişirebilirsiniz. Hazır köfteleri (hamburger köftesi vb) tüketebileceğiniz gibi, 1 yumurta + yağsız kıyma + maydonoz ve dereotuyla kendiniz de köfte yapabilirsiniz.
2- Sakatatlar: Ciğer ve dil
3- Balıklar: Yağlı, yağsız balıklar, konserve, dondurulmuş balıklar hepsi tüketilebilir (fırında yağlı kağıt ile veya buğulama şeklinde pişirebilirsiniz)
4-Deniz Ürünleri: karides, yengeç, midye vb.
5- Kümes hayvanları: Derisini yememek kaydıyla bütün kümes hayvanları (fırında yağlı kağıt üzerinde mantar ve sarımsakla pişirebilirsiniz)
6- Az yağlı jambon: Marketlerde bulunan az yağlı dana jambon, tavuk ve hindi etleri.
7- Yumurta: Katı, rafadan veya tavada yağsız omlet (maydanoz vb otlar ve jambon ekleyebilirsiniz). Günde 1-2 yumurta tüketebilirsiniz.
8- Yağsız süt ürünleri: Özellikle atak evresinin vazgeçilmezleri. Meyveli yoğurtlara da izin var, ancak günde en fazla 2 kutu (meyve içeriği nedeniyle). Ancak atak evresinde kayda değer bir başlangıç yapmak istiyorsanız bu yoğurtlardan kaçının.
9- Günde 1,5 lt sıvı alımı: Su, maden suyu, kahve, çay, bitki çayları, light içecekler
10- 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeği: (kesinlikle yulaf ezmesi değil) Yulaf kepeği; hacminin 25 katından fazla suyu emer, midede şişerek doygunluk hissi verir. Bulamaç haline gelmiş besinlerle barsağa ulaştığında, kendisini çevreleyen besin maddelerine yapışarak, bunların kana geçişini önler, küçük bir bölümünün sindirilemeden atılmasını sağlar. 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeği + 1 yumurta + 1 çorba kaşığı yağsız peyniri karıştırın. Tavaya birkaç damla yağ damlatıp, kağıt havlu ile her yerine dağıtın, karışımın 2 tarafını da pişirin. Bu tarifi, karşı konulmaz iştah döneminde 3 adete kadar tüketebilirsiniz. Ayrıca yoğurda karıştırıp da yiyebilirsiniz.
•    Ne sıklıkla isterseniz yemek yiyebilirsiniz. Bu dönemde önemli olan; çok miktarda ve açlık hissi doğmadan yemektir.
•    Asla öğün atlamayın
•    Her yemekte mutlaka su için
•    Elinizin altında her zaman bu 10 kategori yiyecekten bulunmalı
•    Listenizdeki tüm yiyeceklerden tüketin, LİSTE DIŞINA ASLA ÇIKMAYIN…
•    Yemek sonrası tatlı isteğini engellemek için hemen kahve için
•    Günde en az 20 dk yürüyün.

EKSTRALAR:
* Sirke, salatalık turşusu, maydanoz, dereotu, kekik, sarımsak vb baharatlarda kısıtlama yok. Limon ve hardal kullanabilirsiniz.
Atak rejiminin süresi: Bu Dukan diyetinin en önemli kararlarından biridir. Çünkü saf proteinlerle bu şekilde atağa geçmek; ilk itişi sağlayacak bir başlangıçtır. Atak rejiminin ortalama süresi 5 gündür. Bu süre metabolizma direnç geliştirmeden ve uygulayan kişi yorulmadan rejimden en iyi sonuçları alabilmek için ideal süredir. Ayrıca genellikle 10-20 kg arası olan ve en sık rastlanan kilo verme miktarına ulaşmak için gerekli olan süredir (5 günlük bir atak evresinde yaklaşık 2-3kg verilir). 10 kg altındaki hedefler için, 3 günlük bir atak evresi (yaklaşık 1-2,5kg verilir) yeterlidir.
Ara sıra 5 kg'dan azını vermek için, 1 günlük bir atak evresi (yaklaşık 1 kg verilir) yeterli olur. Bu başlangıç, organizmayı şaşırtmak suretiyle önemli bir kilo kaybı sağlamakta ve rejime devam etmek için cesaretlendirici bir etki göstermektedir.
Ciddi obezite vakaları için, verilemek istenen kilo 20 kg üzerindeyse, atak evresi 7-10 gün (bol su içmek kaydıyla) olabilir.

Saf protein rejimine metabolizmanın tepkileri:
1-    Sürpriz etkisi ve yeni bir beslenme şekline alışma ihtiyacı: Sınırlanmış olma duygusunu yenmenin en iyi yolu; rejimin izin verdiği ve önerdiği besinleri "istediğiniz kadar" yemenizdir. Dolayısıyla ilk gün daha fazla yiyin, bol sıvı tüketin. Ertesi günden itibaren sık sık tartılın. İlk 2 gün hafif bir yorgunluk hissedebilirsiniz. Bu dönem vücudunuzun hiç hesap etmeden ve direnmeden kalori yaktığı sürpriz dönemidir. Bu sürede ağır egzersizlerden kaçının, yürüyüş ve yüzme gibi egzersizler yapın.
2-    Ağız kokusu ve kuruluğu olabilir, daha çok sıvı tüketin
3-    4. günden sonra kabızlık görülebilir. Bu dönemde buğday kepeği alın, süt ürünlerine veya yulaf kepekli krebinize ilave ederek tüketin. Eğer bu yeterli olmazsa öğünlerden sonra 1 çorba kaşığı bitkisel yağ için. Sıvı alımınızı arttırın.
4-    3. günden sonra açlık hissedilmez. Açlık krizleri ve şeker isteği tamamen ortadan kalkar.
*** Eğer verilecek kilo çoksa, diyet uzun sürüyorsa polivitamin alın.

DUKAN DİYETİ SEYİR EVRESİ (PROTEİN + SEBZE DİYETİ)

Dukan Diyeti Tarifleri ile Zayıflamak İstiyorum

Bu evre dönüşümlü olarak birbirini takip eden 2 diyetten oluşur:
Protein + sebze diyeti ve saf protein diyeti (5/5 gün şeklinde olabildiği gibi, benim önerim 1/1 gün şeklinde dönüşümlü uygulamaktır. Kilo fazlası az olanlar bu aşamada; 2 gün (pzt ve perş) SP (saf protein) , diğer 5 gün PS (protein sebze) uygulayabilir (2/5). )
Bu evre istenilen kiloya ulaşana kadar sürer.  

İZİN VERİLEN SEBZELER:
•    Çiğ ve pişmiş sebzeleri istediğiniz miktarda, istediğiniz zaman yiyebilirsiniz
•    Her öğünde tüketmemek koşuluyla; domates, salatalık, turp, ıspanak, pırasa, taze fasulye, lahana, kereviz, mantar, pazı, patlıcan, kabak, pancar, salata yeşillikleri
•    Yalnız nişastalı sebzeler YASAK: Patates, mısır, bezelye, nohut, bakla, mercimek, börülce
•    Seyir evresinde salatalara yağlı soslar eklemek yerine aşağıda tarifi verilen sosları kullanabilirsiniz:
•    Salata sosu 1: 1çorba kaşığı dijon hardalı, 5 çorba kaşığı balsamik sirke (veya 3-4 kaşık normal sirke), 1 çorba kaşığı maden suyu, 1 tatlı kaşığı bitkisel yağ, iri bir diş sarımsak salamura yapın
•    Salata sosu 2: Az yağlı yoğurt ve 1 çorba kaşığı dijon hardalını çırpın, biraz sirke, tuz, karabiber, maydanoz vb otlar ilave edin.
•    Sebzeleri, fırında etle pişirebilir veya sulu yemek yapabilirsiniz.
•    Kural olarak sebze bu dönemde sınırsızdır, ancak abartmayın. Doymak için değil, proteini renklendirmek için yiyin.
•    Kilo vermek; atak evresinde hızlı iken, bu evrede yavaşlayabilir, hatta bazen kilo alımı da görülebilir. ENDİŞELENMEYİN… Saf protein evresinde yağla birlikte hızlı su atılımı da vardır. Protein + sebze diyetinde su atılımı azalır.
•    Günde 2 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketmek gerekir
•    Günde en az 30 dk yürüyün
•    Ortalama haftada 1kg verilir
•    Seyir evresi; Dukan diyetinin önemli ve stratejik evresidir. Hedefe (istenen kiloya) götüren dönem budur.
DİKKAT: İstediğiniz kiloya ulaştınız, bundan sonraki 2 aşamayı da ihmal etmeyin. Çoğu kişi istediği kiloya ulaşınca, son 2 aşamayı uygulamaz ve verdiği kiloları geri alır.

DUKAN DİYETİ GÜÇLENDİRME EVRESİ (GEÇİŞ DÖNEMİ)
SÜRE: Verdiğiniz her kilo için 10 gün
Nihayet istediğiniz kiloya ulaştınız . Kilo sorununuzdan kurtulduğunuzu düşünerek eski alışkanlıklarınıza dönerseniz, kısa sürede eski kilonuza da dönersiniz . Çünkü rejimin etkisiyle hayli kilo kaybeden vücut, o kiloları geri almak için tepki verir. Vücut, kendini biyolojik anlamda tehtit altında hisseder ve iştahı arttırır, daha az enerji harcamaya çalışır (üşüme, kolay yorulma, uykuya duyulan istek artar). Bu dönemde "yere çarpıp seken top" gibi kilolar da geri gelme eğiliminde olurlar.
Sonuç olarak; kilo alma riskinin en yüksek olduğu dönem, her kilo için 10 gündür. Yani 3kg verdiyseniz 30 gün, 10kg verdiyseniz 100 gün devam edilmesi gereken geçiş dönemi vardır. Burada amaç; kilo vermek değil, kiloların geri alınmasını engelleyen, serbest ancak gözetim altındaki bir diyettir.

Dukan Diyeti Tarifleri ile Zayıflamak İstiyorum

İZİN VERİLEN BESİNLER:
•    Proteinler ve sebzeler: Atak ve seyir evresindeki tüm besinler + su
•    Günde 1 porsiyon meyve: Muz, üzüm ve kiraz dışındaki tüm meyveler (miktar: elma, armut, portakal vb 1 adet; kavun, karpuz 1 dilim; 2 kivi, 2 kayısı, normal boyutta 1 kase çilek)
•    Günde 2 dilim tam tahıllı ekmek
•    Günde 1 porsiyon (40gr) istediğiniz türde peynir
•    Haftada 2 porsiyon nişastalı gıda: Aşırıya kaçmamak kaydıyla; fazla yağlı olamayan hamur işleri (200 gr), mısır unu, kuskus, tam buğday (200 gr), mercimek ve diğer baklagiller (yağsız, domates ve soğanla hazırlanmış, 220gr'ı geçmeyen)
•    Pirinç (220gr pişmiş miktarı) ve patates de (fırında) tüketebileceğiniz besinlerden, ancak listenin sonunda.

ÖDÜL YEMEĞİ:
•    Güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada 1 kez, 2. yarısında haftada 2 kez ödül yemeği var. Örneğin 10 kg kaybettiniz, güçlendirme evreniz 100 gün sürmeli. İlk 50 gün haftada 1 öğün, 2. 50 gün haftada 2 öğün ödül yemeğiniz var.
•    Ödül yemeği: Başlangıç-ana yemek-tatlı veya pasta-peynir veya aperatif-1 kadeh şarap
•    Bu ödül yemekleri mutlaka uygulamanız gerekenler arasındadır, ancak arka arkaya günlerde yemeyin.

ÖNERİ:
•    Yemek yerken ağzınızdaki şeye odaklanın, yavaş yiyin ve her anından tat almaya bakın.
•    Ödül yemeklerini abartmayın, ertesi gün kapıyı kapatıp diyetinize dönün.
•    Haftada 1 gün (örn, Perşembe) saf protein diyeti yapın. Bu 1 günlük SP rejimi, güçlendirme dönemi için bir motor görevi görecektir. Fırtına dinene kadar, durumu kontrol altında tutmak için haftada 1 günü ayırın.
•    Günde 2 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketmek gerekir
•    Günde en az 30 dk yürüyün
Bu evre; asla atlanmaması gereken bir evredir. Burada kilo vermek zorunda değilsiniz, ancak kilonuzu sabitlemeniz gereken bir evredir.
Hayatında sık kilo alıp verenlerin, kilo vermeleri biraz daha zor olur. Organizma, önceki deneyimlerini hafızasına kaydeder, aşı olmuş gibi direnç gösterir.

DUKAN DİYETİ KORUMA EVRESİ

Dukan Diyeti Tarifleri ile Zayıflamak İstiyorum

Dukan diyetini istediğiniz kiloya inerek tamamladınız. Vurucu bir atak rejimiyle yola çıktınız, seyir rejimiyle hedeflemiş olduğunuz kiloya geldiniz ve güçlendirme döneminde o ana kadar vermiş olduğunuz her kilo için 10 gün formülüyle kilonuzu kontrol altına aldınız. Böylece yalnızca kilo vermekle kalmadınız, vücudunuzun yine kilo alma eğilimi geliştirdiği bir dönemden de başarıyla çıktınız. Kilonuzu hayat boyu korumak için bu evrede 4 basit kuralı uygulamanız gerekiyor:
1-    Herhangi bir tehlike hissettiğinizde veya yeniden kilo almaya başladığınızda "güçlendirme evresi"nin beslenme düzenine dönün.
2-    Haftanın 6 günü istediğinizi yiyebilirsiniz (abartmadan) ama perşembeleri saf protein günü yapın
3-    Günde en az 20 dk yürüyüş yapın
4-    Her gün 3 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketin (2 öğüne bölebilirsiniz), bol sıvı tüketin.

- Çocuk Cerrahisi Uzmanı

comment closed